04.05.2022, 14:16 Uhr | Lesezeit: 18 Minuten

Mat Fraser konnte als Sieger der Crossfit Games fünfmal den Titel des „Fittest Man on Earth“ gewinnen. 2021 beendete er seine Profi-Karriere im Alter von 31 Jahren. FITBOOK hat mit dem US-Amerikaner über sein Leben als Sport-Rentner gesprochen, was er von seinem Athleten-Leben gar nicht vermisst und über sein neues Trainingsprogramm.

FITBOOK: Mat, Sie sind als amtierender Crossfit-Champion nach fünf Titel-Gewinnen vergangenes Jahr zurückgetreten. Mit damals 31 Jahren ein recht junger Sportrentner. Oder fühlen Sie sich alt?
Mat Fraser: „Nein, ganz und gar nicht. Aber jeden Tag, von dem Moment, als ich morgens meine Augen aufgemacht habe, bis zu dem Moment, als ich sie abends wieder geschlossen habe, war alles auf mein Training und meine Leistung ausgerichtet. Jede Entscheidung, die ich getroffen habe. Es war mehr als ein Vollzeitjob. Jetzt trainiere ich, um in Form zu bleiben, gesund und fit zu sein. Die Priorität ist ganz klar: Mit Freunden im Gym Spaß haben! Das stand früher natürlich nicht im Vordergrund.“

Wie hart trainieren Sie noch?
Fraser: „Natürlich hat sich mein Trainingsumfang massiv reduziert. Trotzdem breche ich seit meinem Rücktritt immer noch persönliche Kraft-Rekorde. Aber in Satz-Pausen wird einfach mehr herumgealbert – das wäre früher undenkbar gewesen. Da war ich sehr auf mich fokussiert, habe keine Unterhaltungen zwischen den Übungen geführt.“

Das war sicher nicht immer einfach…
Fraser: „Die Zeit, die ich jetzt im Gym verbringe, ist vergnüglicher. Aber das Endziel ist auch ein ganz anderes. Ich muss nicht mehr ‚The Fittest Man On Earth‘ werden. Ich trainiere, um im Leben glücklich und gesund zu sein.“

Wie viel Zeit verbringen Sie noch im Gym?
Fraser: „Ich verbringe noch genauso viel Zeit im Gym wie früher als Athlet – den ganzen Tag. Aber das liegt vor allem daran, dass ich nun andere Sportler trainiere. Sie sind es, die jetzt die fittesten Menschen der Welt werden wollen. Während ich sie betreue, liegt mein ganzer Fokus auf diesen Athletinnen und Athleten. Ich beobachte sie und bewerte ihre Bewegungen, gebe Hinweise, was sie verbessern sollten. Selbst komme ich da kaum zum Trainieren.“

Wie sieht Mat Frasers Training aktuell aus?

Und wann nehmen Sie sich Zeit für Ihr eigenes Workout?
Fraser: „Morgens treffe ich mich für eineinhalb bis zwei Stunden mit ein paar Freunden im Gym. Das ist unsere Zeit. Danach ist es mein Job und ich stelle meine Dienste für meine Athleten zur Verfügung.“

Wen betreuen Sie?
Fraser: „Nach meinem HWPO-Programm („Hard Work Pays Off; A. d. R.) trainieren ein paar Hundert Pro-Athleten für ambitionierte Ziele. In meiner direkten Betreuung befinden sich drei Sportler. Zwei davon sehe ich jeden Tag, weil sie hier in Vermont trainieren. Jake Marconi will es dieses Jahr zu den Crossfit Games schaffen, Mal O’Brian hat das bereits geschafft und will dies wiederholen. Sie sind auf einem sehr hohen Niveau.“

Vermissen Sie es, auf so ein großes Ziel hinzuarbeiten?
Fraser: „Absolut nicht! Ich habe null Verlangen, noch einmal dorthin zurückzukehren und es nochmal zu versuchen. Bevor ich zurückgetreten bin, habe ich sichergestellt, dass ich alles erreicht habe, was ich mir vorgenommen hatte. Ich habe all meine sportlichen Ziele erreicht – also war es okay, aufzuhören. Allerdings ist es mir nach wie vor wichtig, etwas zu haben, wofür man trainiert.“

Wie meinen Sie das?
Fraser: „Meistens macht es mir Spaß, morgens aufzustehen und im Gym ein paar Gewichte zu heben. Aber dann gibt es Tage, an denen ich mir denke: ‚Man, warum fällt es mir so schwer, mich zu motivieren?‘ Dann realisiere ich, dass es daran liegt, dass ich gerade auf kein Ziel hinarbeite – kein bestimmtes Datum in einem Trainingszyklus oder eines Wettkampfs. Ich vermisse also nicht den Wettbewerb an sich, aber das strukturierte Training macht es oft einfacher, bei der Stange zu bleiben. Also haben meine Freunde und ich angefangen, Ziele zu verfolgen, um unserem Training einen Zweck zu geben. Das können z. B. persönliche Rekorde sein.“

Ein Mat Fraser muss sich also auch mal zum Training schleppen?
Fraser: „Absolut. Viele, die mich während meiner aktiven Karriere erlebt haben, haben angenommen, dass es bei mir keine schlechten Tage gibt, an denen es mir schwerfällt, mich zu motivieren. Diese Annahme könnte nicht weiter von der Realität entfernt sein. Ich musste mit den gleichen Problemen kämpfen wie jemand, der sich vornimmt, erstmals einen 5-Kilometer-Lauf zu schaffen oder sich regelmäßig ins Fitnessstudio zu schleppen.“

Mat Frasers Tipp für sinnvolle Ziele beim Training

Können Sie Tipps für Sportlerinnen und Sportler geben, wie sie sich sinnvolle Ziele setzen können?
Fraser: „Einem Freund, der zu mir gekommen ist und mich gefragt hat, wie er endlich sein Übergewicht in den Griff bekommt, habe ich immer ‚Babysteps‘ gepredigt. Kleine Schritte, die dich langsam, aber kontinuierlich ans Ziel bringen. Ich habe schon so oft erlebt, dass sich Leute gleich am Anfang ihres Prozesses einen Personal Trainer holen, zwei Stunden täglich trainieren und hungern. Dann sehen sie zwar die Resultate dieser drastischen Methoden, aber sie sind nicht nachhaltig. Sobald sie einmal den Weg kurz verlassen müssen – z. B. weil wegen Krankheit das Training ausfällt oder weil bei einem Familienurlaub nicht das Essen auf dem Tisch steht, das die Diät eigentlich vorsieht – verlieren sie ihn oft komplett. Aus einem verpassten Training wird trainingsfrei für den Rest der Woche und so weiter.“

Wie sind Sie mit Ihrem Freund verfahren?
Fraser: „Als er das erste Mal zum Training kam, machten wir ein 16-minütiges EMOM-Workout mit sehr einfachen Bewegungen. Als wir damit durch waren, fragte er: ‚Was machen wir jetzt?‘ Ich habe gesagt, dass es das gewesen sei. Er solle nach Hause gehen. Das haben wir zwei Wochen gemacht. Erst als das zur Normalität für ihn wurde – Sportsachen zusammenpacken, zum Gym fahren, trainieren, nach Hause fahren, Duschen, etc. –, haben wir angefangen, das Training zu steigern. Auf 25 Minuten, später dann bis zu einer Stunde. So hat er es ohne dramatische Änderungen seines Alltags geschafft, am Ende rund 50 Kilo zu verlieren.“

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»Halte die Hürden auf dem Weg zu deinem Ziel möglichst niedrig

Was ist neben kleinen Schritten noch wichtig, um seinen Plan auch wirklich umzusetzen?
Fraser: „Es geht darum, die Eintrittshürden zu senken. Wenn du weißt, dass du am Montagabend nach der Arbeit Probleme hast, dich zum Sport aufzuraffen, dann packe am Sonntagabend dein Sportzeug und leg es ins Auto. Dann fällt es dir einfacher, auf dem Nachhauseweg am Montag direkt ins Gym abzubiegen und dein Training zu absolvieren. Alles ist bereit, du bist in dem Moment, in dem du die Entscheidung triffst, etwas für deine Gesundheit zu tun, ready to go!“

Haben Sie noch einen Tipp für die Motivation?
Fraser: „Wie bereits erwähnt, hilft ein vorgegebener Zeitplan, den man einzuhalten hat. Nicht, weil man muss, sondern weil man es will. Meine Kumpels und ich befinden uns gerade in einem Bankdrück-Zyklus. Das heißt, wir haben genau aufgeschrieben, wann wir wie viele Wiederholungen und Sätze mit welchem Gewicht zu absolvieren haben, um Fortschritte zu erzielen. Das senkt auch die Eintrittsbarriere, wenn du dir nicht während des Workouts überlegen musst, was du als Nächstes machst, sondern den Fokus auf das bereits ausgearbeitete Programm legst und abarbeitest. Und natürlich motiviert es, eigene neue Rekorde aufzustellen!“

Was für ein Gefühl ist das?
Fraser: „Ich tue mich schwer, die passende Worte zu finden. Aber es ist so etwas wie das Gefühl der Befriedigung, auf dem Weg zu einem Ziel Fortschritte zu machen. Vor ein paar Tagen habe ich meinen persönlichen Rekord im Bankdrücken geknackt. Es ist nicht so, dass ich es für einen Wettkampf mache oder ihn auf ein Poster drucken will. Aber danach gehe ich beschwingt durch den Tag und denke mir: ‚Wow, ich kann mich immer noch verbessern, ich mag es, wie mein Körper jetzt aussieht.‘ Befriedigung und Stolz, etwas zu schaffen – für mich selbst.“

Was steckt hinter Mat Frasers HWPO-Training?

Sie haben das Trainingsprogramm entwickelt und dazu auch ein Buch geschrieben. Es heißt „Hard Work Pays Off“ (kurz: HWPO; dt.: Harte Arbeit zahlt sich aus). Für wen ist das Programm geeignet?
Fraser: „Für totale Crossfit-Anfänger ist es sehr wichtig, in eine Box oder ein Gym zu gehen, um gemeinsam mit einem Coach alle Bewegungen und Übungen sauber zu erlernen. Ich habe im Alter von zwölf Jahren mit dem Gewichtheben angefangen und mit einem Besenstiel angefangen – keine Hanteln, keine Gewichte, nichts davon. Es war Technik, Technik, Technik. In meinem HWPO-Buch gebe ich dieses Wissen weiter und erkläre die Technik der wichtigsten Crossfit-Übungen und gebe Beispiele für Workouts.“

Ich habe auf Ihrem Social Media Account gesehen, dass Ihre Mutter mit Ihrem Programm trainiert und fleißig mit der Langhantel Kniebeugen macht…
Fraser: „Ja, das stimmt. Bei meinem Trainingsprogramm in der App gibt es verschiedene Kurse für unterschiedliche Skill-Levels: ‚HWPO Pro‘ ist für alle Wettkampf-Athleten auf sehr, sehr hohem Niveau. Das sind die wenigsten Nutzer. Der Kurs ‚HWPO 60‘ ist darauf ausgelegt, dass jeder die Übungen so skalieren kann, dass er oder sie den richtigen Muskelstimulus bekommt. Meine Mutter ist 67 Jahre und wiegt keine 50 Kilogramm – natürlich heben wir nicht das gleiche Gewicht. Aber wir arbeiten uns durch das gleiche Squat-Programm, mit demselben Gewicht in Relation zu unserem Maximalgewicht für eine Wiederholung. Außerdem haben wir noch den Kurs ‚HWPO Sweat‘, bei dem Übungen ohne Gewichte, Hanteln etc. im Fokus stehen, um 45 Minuten den Puls ordentlich nach oben zu treiben.“

»Es ist schwer, etwas zu hassen, worin man gut ist

Das schafft man auch mit Burpees! Viele hassen diese Übung aus dem Bodyweight-Training allerdings. Sie auch? Und haben Sie einen Tipp, wie man seine Hassübung lieben lernt?
Mat Fraser: „Burpees zählen definitiv nicht zu meinen Lieblingsübungen. Aber zu Beginn meiner Crossfit-Zeit hatte ich eine große Abneigung gegen Kettlebell Swings. Jedes Mal, wenn ich sah, dass Kettlebell Swings im Workout auf dem Plan standen, dachte ich mir: ‚Ach… ich will dieses Workout nicht machen!‘ Ich hasste sie! Dann überlegte ich, auf welche Übungen freue ich mich in Workouts? Das war alles, was mit olympischen Gewichtheben zu tun hat. Und der Grund dafür war: Ich freute mich darauf, weil ich gut darin war. Beim Kettlebell Swing war ich schlecht, deshalb hasste ich ihn.“

Was haben Sie dann gemacht?
Fraser: „Ich habe Kettlebell Swings so oft wie möglich trainiert und mir wieder zugeredet, dass ich sie sowas von wegballern werde und gut darin bin. Die Offenbarung kam dann bei einem Wettkampf: Es standen Kettlebell Swings auf dem Workout-Plan und meine Reaktion war: ‚Yes!‘ Ich war also an dem Punkt, dass ich hart genug gearbeitet hatte, um Fortschritte zu machen und mich so freuen zu können, wenn ich sie machen durfte! Das Gleiche gilt für Burpees und Rudern. Ich hasste das Rudern – bis ich es so oft gemacht habe, dass ich gut darin war. Es ist wirklich schwer, etwas zu hassen, worin man gut ist.“

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Mat Fraser über den neuen „Fittesten Mann der Welt“ Justin Medeiros

Wie stehen Sie zu Ihrem Nachfolger als „Fittester Mann der Welt“, Justin Medeiros?
Fraser: „Er ist ein hochtalentierter Athlet. Ich habe ihn während meiner aktiven Zeit nicht mehr wirklich gut kennengelernt, weil er erst 2020 auf der großen Bühne auftauchte. Jetzt versuchen wir regelmäßig Kontakt zu halten. Ich stehe auch ihm gerne mit Ratschlägen zur Seite, wenn er es wünscht. Er ist ein noch junger Sportler. Und ich wünschte, ich hätte als junger Athlet jemanden gehabt, der das alles schon durchgemacht hat, den ich hätte fragen können. Und wenn es nur darum geht, die Nerven zu beruhigen. Vielleicht kann ihn der ein oder andere Hinweis davor bewahren, die gleichen Fehler zu machen wie ich. Ich musste es auf die harte Tour lernen.“

Möglicherweise wird es eine harte Zeit für ihn in den kommenden Jahren. Viele erwarten von ihm, dass er den Sport dominieren wird wie Sie…
Fraser: „Ich glaube, er wird das machen und eine gute Zeit dabei haben. Natürlich gibt es keine Garantie, aber seine Performance bei den Crossfit Games 2021 war beeindruckend. Und einige Faktoren sprechen dafür, dass es in Zukunft zu weitergeht. Zum einen hat er sein Potenzial noch nicht ansatzweise ausgeschöpft. Er ist so jung und am Anfang seiner Karriere. Außerdem trainiert er auf so smarte Art – und das schon von Anfang an. Viele Athleten brauchen die Hälfte ihrer Karriere, um herauszufinden, wie sie am besten trainieren sollten und trainieren ab dann richtig. Justin hat ein großartiges Team um sich, das seinen erfolgreichen Weg ebnet.“

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Der Unterschied zwischen fit sein und fit aussehen

Justin ist nicht nur enorm stark, er sieht auch sehr athletisch aus. Aber da gibt es noch viel austrainierter wirkende Crossfit-Sportler, die nicht an seine Leistung herankommen. Wie erklären Sie sich das?

Fraser: „Es gibt eine große Diskrepanz zwischen fit aussehen und fit sein. Das sind zwei sehr verschiedene Dinge. Es gibt viele Wettkämpfer, die geformt sind, als gehörten sie auf das Cover eines Magazins. Sie sind muskelbepackt, haben extrem definierte Bauchmuskeln und so weiter – und dann bringen sie keine Leistung. Sie haben trainiert, um auf eine ganz bestimmte Weise auszusehen, nicht um eine bestimmte Leistung zu bringen. Und dann gibt es die anderen Athleten, die trainieren, um fit zu sein. Ihnen ist es egal, wie sie dabei aussehen. Das sind zwei komplett unterschiedliche Ansätze. Ein krasser Sixpack heißt nicht, dass man super fit ist. Mager zu sein ist bei einem mehrtägigen Wettkampf oft ein ‚Todesurteil‘, du wirst nicht genug Energie haben, um ohne Reserven durchzuhalten. Die Leistung wird einbrechen, weil dein Körper sich anderweitig Energie zieht und den Organismus lahm legt.“

Wie wichtig ist es, nicht nur das Training, sondern auch alle anderen Faktoren wie Ernährung und Schlaf zu optimieren?
Fraser: „Es ist wichtig, die Balance zu halten. Ich habe viele Athleten-Typen gesehen: Die, die den Fokus auf all das legen, das ihre Leistung beeinflusst – ihr Warm-up, ihr Cool-down, ihr ergänzendes Training, ihre Ernährung, ihren Schlaf… Aber das ist am Ende alles nutzlos, wenn sie nicht hart trainieren. Und dann gibt es Sportler, die immer sehr hart trainieren. Sie brechen persönliche Rekorde, können aber nicht einschätzen, was die harte Arbeit mit ihrem Körper und ihrer Leistung macht. Wird es mir gut danach gehen oder mache ich mich fertig? Es ist wichtig, den eigenen Körper zu kennen und Beständigkeit in Faktoren wie Schlaf und Ernährung zu bekommen, um Fortschritte zu machen.“

Haben Sie das von vornherein hinbekommen?
Fraser: „Nein. Ich konnte zu Beginn meiner Karriere null einschätzen, zu welchen Leistungen ich in dem Moment fähig war, als ich das Gym betrat. Es hätten 250 Pounds im Clean and Jerk sein können, aber auch 350 Pounds. Ich hatte keine Ahnung, bis ich meine Hände an der Hantelstange hatte. Zu diesem Zeitpunkt war meine Ernährung unbeständig und auch mein Schlaf. Deshalb ging ich manchmal müde zum Gym, manchmal hungrig und an anderen Tagen hat alles gepasst. Erst als ich Beständigkeit hineinbrachte, konnte ich meine Leistungsfähigkeit im Trainingsalltag richtig einschätzen. Das war eine große Hilfe. Zu wissen, was dein Körper braucht, ist für einen Athleten so wichtig, weil man ihm so viel abverlangt. Also stellt sicher, dass ihr eurem Körper das zurückgebt, was er braucht.“

»Musste 7000 bis 8000 Kalorien täglich essen

Worauf haben Sie bei der Ernährung als Profi geachtet und wie sieht sie jetzt aus?
Fraser: „Meine Ernährung hat sich drastisch geändert. Als Profi musste ich 7000 bis 8000 Kalorien am Tag zu mir nehmen – eine enorme Menge an Essen. Ich bin nicht groß, 168 cm, und hatte damals circa 90 Kilogramm Körpergewicht. Ich habe meine Mahlzeiten als eine weitere Trainingseinheit betrachtet. Es hat auf diesem Level nichts mehr mit genießen zu tun. Aber ich war gewöhnt daran. Als ich meine Karriere beendete, war die Umstellung schwierig. Meine Frau Sammy stellte abends wie immer diesen riesigen Berg Essen auf den Tisch. Ich habe es nicht mal zu Hälfte geschafft und fühlte mich so voll, aber auch schuldig, weil ich einfach nicht mehr konnte – wie ein kleines Kind, dass sein Gemüse aufessen soll und nicht mehr kann. Sammy hatte einfach nicht daran gedacht, dass ich nicht mehr so viel brauche. Die Umstellung hat bei uns beiden gedauert und war manchmal lustig.“

Was hat sich noch verändert?
Fraser: „Ich esse jetzt etwa ein Drittel von den Mengen damals und auch die Häufigkeit meiner Mahlzeiten hat sich geändert. Nach intensiven Trainingseinheiten brauchte ich früher sofort schnell verfügbare Kohlenhydrate, meist in Form von Zucker. Ich trank Shakes oder Gatorade, habe mir Snickers-Riegel reingeschoben. Heute kann ich das Zeug nicht mehr sehen, ich hatte zu viel davon in meinem Leben. Ich verbinde diese Dinge nicht mit Genuss, sondern dem Gedanken, dass sie jahrelang Treibstoff für mich waren.“

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»Meine erste Mahlzeit nehme ich mittags zu mir

Neben Ihrer Arbeit mit den Athleten im Gym sitzen Sie jetzt auch viel am Schreibtisch und haben einen straffen Zeitplan. Was essen Sie dann?
Fraser: „Sammy und ich machen Meal Prep, das ist optimal, wenn ich für den Lunch nur 15 Minuten Zeit habe. Das heißt, wir bereiten Essen, zum Beispiel einfache Reisgerichte mit Gemüse, in kleinen Behältern vor. Auch hier geht es darum, die Hürden für einen gesunden Lebensstil niedrig zu halten. Wenn du weißt, dass du wenig Zeit zum Essen hast, dann greife dir nicht irgendetwas – egal ob gesund oder ungesund, Hauptsache es macht satt – sondern bereite dir etwas Gesundes vor. Ich muss nur in den Kühlschrank greifen, es kurz aufwärmen – fertig!“

Was frühstücken Sie?
Fraser: „Ich mache in der Regel kein Frühstück, meine erste Mahlzeit nehme ich mittags zu mir. Ich stehe gegen 5:30 Uhr auf, mache mir eine große Tasse Kaffee und gehe ins Gym. Dort trainiere ich mit meinen Freunden bis ca. halb acht, acht. Nach einer kurzen Pause kommen meine zwei Athleten zum Training. Nach der Einheit, gegen 11:30 Uhr, nehme ich dann mein erstes Essen zu mir. Das war natürlich anders, als ich aktiv war. Da standen ein enormes Frühstück, Mittagessen, Abendessen und noch ein weiteres späteres Essen auf dem Plan. Jetzt esse ich nur, wenn ich Hunger habe. Und das Abendessen mit meiner Frau ist mein Highlight des Tages, das ich richtig genieße. Ich liebe Essen, trotz allem.“

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»Ich versuche, gegen 20:30 Uhr im Bett zu sein

Ihr Tag startet recht früh. Wann gehen Sie ins Bett, um ausreichend Schlaf zu haben?
Fraser: „Ich versuche, zwischen 20 und 20:30 Uhr ins Bett zu gehen. Einfach, weil ich wie ein Kleinkind bin: Wenn ich hungrig oder müde bin, bin ich quengelig. Die Bettzeit einzuhalten, ist natürlich nicht immer realistisch, aber 22 Uhr ist wirklich die allerletzte Deadline. Ansonsten muss ich mein Training und den restlichen darauffolgenden Tag anpassen, weil ich sonst zu müde bin.“

Spielte der Schlaf während Ihrer aktiven Karriere auch eine besondere Rolle?
Fraser: „Absolut. Die Kraft des Schlafs ist enorm. Ich habe damals etwa 10 Stunden pro Nacht geschlafen und auch auf die bestmögliche Schlafqualität geachtet – die perfekte Matratze, die perfekte Schlaftemperatur, einen abgedunkelten Raum, einen Alarmmodus, der mich in den Schlaf führte und wieder aufweckte. Zu meiner Abendroutine gehörte es, eine Stunde vor dem zu Bett gehen nicht mehr auf Bildschirme zu schauen. All das beeinflusst den Schlaf und somit die Leistungsfähigkeit.“