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Krasses Functional Workout

Die Vorteile von Training mit Battle Ropes

Frau macht Training mit Battle Ropes
Das Training mit Battle Ropes hat viele Vorteile: Es stärkt einerseits den Oberkörper und steigert die AusdauerFoto: Getty Images

Das Training mit Battle Ropes hat es in sich, ist dafür aber auch supereffektiv. FITBOOK erklärt, wie genau Ihre Fitness davon profitiert (falls Sie sich heranwagen und es dann auch noch richtig machen) und was Sie sonst noch darüber wissen sollten.

Es ist noch anstrengender, als es aussieht: Das Schwingen der Battle Rope halten auch Profis nur wenige Minuten durch. Es ist innerhalb der Trainingseinheit also eher eine Challenge für Zwischendurch – und zwar eine, die man nicht auslassen sollte.

Vorteile von Battle-Rope-Training und beanspruchte Muskeln

„Die Battle Rope ist ein tolles Tool für HIIT-, also High-Intensity-Intervall-Training, da das Seil nur dann in einer Welle schwingt, wenn es wirklich hochfrequent bewegt wird“, sagt Timo Kirchenberger, Personal Trainer und Ernährungsberater aus Berlin, zu FITBOOK. In kürzester Zeit wird extrem viel Energie aufgewendet. Bedeutet: Battle-Rope-Training ist ein Hardcore Kalorienkiller.

Es geht zwar hauptsächlich auf Rumpf, Schultern und Arme, ist aber dennoch ein funktionelles Ganzkörper-Workout, weil Rumpfstabilität, Gleichgewicht und Kraft gleichermaßen gefordert sind. Man spricht von dreidimensionalem Training.

Die weiteren positiven Effekte auf den Körper? „Eine verbesserte Ausdauer und Verbesserung der kardiovaskulären Risikofaktoren“, so Kirchenbergers Einschätzung. Sprich: Das Training mit den Schwungseilen fordert und trainiert das Herz-Kreislauf-System.

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Das Training mit Battle Ropes

Das Seil muss in der Mitte von einem Gewicht am Boden oder an der Wand festgehalten werden, um den kräftigen Schwingungen standzuhalten. In den meisten Fitnessstudios gibt es dafür eine entsprechende Bodenverankerung. Alternativ kann man auch Kettle Bells verwenden.

Bevor es losgeht, sollte man die richtige Position für die Füße finden. Am besten, die Seile mit beiden Händen einmal straff ziehen und dann einen mittelgroßen Schritt nach vorne machen.

Stellen Sie sich nun breitbeinig auf, greifen die beiden Enden der Battle Rope, ohne in den Händen und Handgelenken Spannung aufzubauen, und bewegen die Arme dann kontrolliert wellenartig auf und ab.

„Anfänger sollten mit kurzen Intervallen starten“, rät der Trainer. Sie können die Übung mit beiden Armen gleichzeitig oder nacheinander ausführen. Zunächst werden die Wellenbewegungen stehend ausgeführt, mit der Zeit lässt sich die Trainingsintensität dann steigern, indem Sie beispielsweise dabei auf und ab hüpfen. Die Seilenden kann man theoretisch auch im Plank bewegen oder etwa in der Kniebeuge bewegen. Das ist dann aber richtig anspruchsvoll!

Worauf man achten sollte

Körperspannung sowohl im Rumpf als auch in den Beinen ist ähnlich wichtig wie ein fester Stand auf dem Boden. Achten Sie bitte auch darauf, sich nicht nach hinten zu lehnen. Wenn es härter werden soll, versuchen Sie schnellere und größere Bewegungen.

Battle Ropes für zu Hause kaufen

Battle-Rope-Enthusiasten finden das passende Equipment im Sportfachhandel. Einsteiger entscheiden sich am besten für eine Battle Rope mit einer Standardlänge (etwa neun bis zehn Metern) und -durchmesser (ca. 35 Millimeter). Diese kommen auf ein Gewicht von immerhin sechs bis sieben Kilo.

Wer schon fitter ist, wird mit einem extralangen 15-Meter-Seil (und bis zu acht Kilogramm Gewicht mehr) gefordert. Die nächste Steigerung wäre eine Profi-Rope mit 20 Metern Länge, einem Durchmesser von rund 40 Millimetern und stolzen 15 Kilogramm.