9. November 2025, 18:05 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Kreuzheben gehört zu den Grundübungen und ist gleichzeitig eine der anspruchsvollsten Mehrgelenksübungen im Kraftsport. Deshalb ist es nicht verwunderlich, wenn sich Fehler bei der Ausführung einschleichen. Vier typische Fehler und wie man sie vermeidet, erfahren Sie hier.
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Was versteht man unter Kreuzheben?
Das Kreuzheben mit der Langhantel – auch als Deadlift bekannt – ist eine effektive Ganzkörperübung. Davon spricht man, wenn sehr viele Muskeln gleichzeitig angesprochen werden. In diesem Fall werden insbesondere die Rücken-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur beansprucht. Auch viele Halte- und Stützmuskeln, die wir im Alltag benutzen, kommen zum Einsatz. Deren Stärkung ist wichtig für die Verletzungsprophylaxe. Eine saubere Ausführung ist da Voraussetzung.
So funktioniert die Übung richtig
Das klassische Kreuzheben ist eine der effektivsten Übungen im Krafttraining – vorausgesetzt, die Technik stimmt. Richtig ausgeführt, stärkt es Rücken, Beine und Rumpf gleichzeitig. Damit dabei nichts schiefgeht, sollte man die Körperhaltung und den Ablauf genau kennen. Hier wird Schritt für Schritt erklärt, wie das Kreuzheben sicher und sauber gelingt. Zum Schluss folgen noch typische Fehler, die häufig passieren – und wie man sie vermeidet.
Der richtige Stand: sicher und stabil
Zuerst stellt man sich etwa schulterbreit vor die Langhantel. Diese sollte mittig über den Füßen liegen – also direkt über dem Mittelfuß. Die Unterschenkel stehen gerade, so bleibt der Körper stabil. Beim Griff greifen viele im sogenannten Wechselgriff: Eine Hand zeigt nach vorne, die andere nach hinten. Wer sich mit beiden Händen im Obergriff wohler fühlt, kann auch das machen. Wichtig ist, dass die Arme frei neben den Knien vorbeikommen – die Hände greifen also meist etwas weiter als schulterbreit.
Das Gesäß wird in der Startposition nach hinten geschoben und bildet den tiefsten Punkt. Es sollte nicht auf gleicher Höhe mit dem Oberkörper sein. Nur wenn die Schultern direkt über der Hantel sind, kann der Rücken gerade bleiben – das ist wichtig, um ihn zu entlasten.
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Die Bewegung: mit Spannung nach oben und wieder zurück
Bevor es losgeht, spannt man den ganzen Körper an – besonders Beine, Bauch und Rücken. Dann hebt man die Langhantel langsam und kontrolliert nach oben, möglichst nah am Körper. Die Kraft dafür kommt vor allem aus den Beinen und dem unteren Rücken. Beim Hochheben atmet man aus, richtet den Rücken auf und streckt die Beine fast ganz durch. Am Ende der Bewegung wird die Hüfte leicht nach vorne geschoben und die Schultern etwas zurückgenommen.
Danach geht man wieder zurück in die Ausgangsposition. Beim Einatmen schiebt man das Gesäß nach hinten und beugt sich leicht nach vorne. Die Hantel kann entweder kurz vor dem Boden gestoppt oder ganz abgesetzt werden. Wichtig ist: Die Spannung im Körper sollte während der gesamten Bewegung erhalten bleiben.1
Fehler 1: Die Stange liegt zu weit vor den Füßen
Einer der häufigsten Fehler, bevor es überhaupt richtig losgeht – die Stange liegt zu weit vom Körper entfernt. Dadurch liegt deren Körperschwerpunkt beim Anheben des Gewichts nicht oberhalb des Mittelfußknochens. Wer trotzdem aus dieser Position das Kreuzheben ausführt, kommt schnell ins Straucheln, denn die Knie ragen zu weit über die Stange. Dabei verlagert sich das Gewicht auf die Fußspitzen und man verliert das Gleichgewicht.
Fehler 2: Der Griff ist zu breit
Ein weiterer typischer Fehler beim Kreuzheben liegt in der Griffbreite. Diese ist abhängig von der Standbreite. Sind die Beine zu sehr gespreizt, verringert sich die Kraftübertragung und die Abduktoren und der Rücken sind stärker gefordert. Daher fällt es bei einem breiten Griff schwerer, die Schultern und resultierend aus der Standbreite die Beine zu stabilisieren.
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Fehler 3: Die Halswirbelsäule knickt ab
Mit Abstand einer der gravierendsten Fehler ist die Überbelastung der Halswirbelsäule (HWS). Dadurch können Schäden an der Wirbelsäule auftreten. Eine Überlastung der HWS kann auftreten, wenn der Nacken während der Übung überstreckt wird. Dabei ist der Hals nach hinten abgeknickt und der Blick geht nicht Richtung Boden. Sprich: Die Wirbelsäule bleibt in einer Linie, der Kopf wird nicht angehoben. Heißt auch: Anders, als man es vielleicht gewohnt ist, kann die Ausführung hier nicht bzw. nur eingeschränkt im Spiegel des Gyms überprüft werden.
Die richtige Ausführung von Kreuzheben mit Langhantel
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Fehler 4: Hohlkreuz und Katzenbuckel
Jeder kennt ihn – den Katzenbuckel. Dazu kommt es, wenn das Gesäß beim Anheben der Stange zu weit vom Boden entfernt ist. Wenn zusätzlich auch noch die Schultern hängen, entsteht die Silhouette einer Katze. Aber nicht nur in der Startposition kann es zu Fehlern kommen. Auch zum Ende einer Wiederholung schleichen sich Schnitzer ein. Wer beim Kreuzheben zu sehr ins Hohlkreuz geht und somit seine Lendenwirbelsäule überdehnt, riskiert Verletzungen. Kopf, Schultern und Rücken sollten immer auf einer geraden Linie verlaufen.
Kreuzheben – richtige Technik lernen
Genug über die Fehlerquellen geredet: Wer lernen möchte, Deadlifts perfekt auszuführen, sieht sich einfach unser Video-Tutorial mit Hauptstadt-Trainer Erik Jäger an. Dort werden auch andere Varianten der Übung gezeigt als die klassische. Dann wird das nächste Kreuzheben eine Augenweide – und maximal effektiv. Viel Spaß beim Training!