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Nahrungsergänzung

Die besondere Bedeutung von Vitamin D für unsere Gesundheit

Vitamin D: Nahrungsergänzung
Vitamin D ist wichtig die Gesundheit – gerade im Winter kann ein Mangel auftreten und eine Ergänzung sinnvoll sein Foto: Getty Images

Dem Vitamin D werden fast schon wundersame Heilkräfte nachgesagt: Es soll nicht nur vor Erkältung, Grippe und Osteoporose, sondern selbst vor Krebs schützen. Fest steht: Insbesondere im Winter entwickeln viele Menschen einen Vitamin-D-Mangel. FITBOOK räumt mit den Mythen rund um Vitamin D auf und sagt Ihnen, ab wann Mediziner von Mangel sprechen und wie Sie ihm vorbeugen können.

Während den meisten Menschen die Vitamine A, C und E sehr geläufig sind, gehört das Vitamin D zu den weniger bekannten. Auch seine Funktion im Körper sowie sein Vorkommen in der Nahrung sind nur wenigen ein Begriff. Dabei sollte man dieses Vitamin unbedingt im Auge behalten, denn speziell im Winter kann leicht ein Mangel auftreten. Der wiederum kann negative Folgen für das Immunsystem und die Knochen mit sich bringen. Deswegen haben wir im Folgenden alles Wissenswerte rund um das Vitamin D zusammengetragen und dafür mit einem ausgemachten Experten gesprochen.

Was ist Vitamin D?

Von Vitamin D gibt es die Varianten D1, D2 und D4, lebensnotwendig ist allerdings nur das Vitamin D3. Dabei handelt es sich nicht wirklich um ein Vitamin, denn es kann auch vom Körper selbst produziert werden. Deswegen wird es auch als D-Hormon oder Sonnen-Hormon bezeichnet. Voraussetzung für die Produktion im Körper ist allerdings genügend Sonnenlicht.

Setzen wir unsere Haut der Sonne aus, bewirkt die UVB-Strahlung eine Synthese des Pro-Vitamin D3 in den Hautzellen. Dieses kann der Körper noch nicht verwerten, speichert es aber im Fett- und Muskelgewebe als inaktives D3. Eine weitere Vorstufe wird zur längerfristigen Speicherung in der Leber gebildet. Diese inaktive Zirkulations- und Speicherform des Vitamin D wird Calcidiol oder 25(OH)D3 genannt. Erst in der Niere (und dezentral in den einzelnen Zellen) entsteht daraus aktives Vitamin D3, das sogenannte Hormon Calcitriol, das der Körper schließlich verwerten kann. Zur Vereinfachung sprechen wir in diesem Text allgemein von Vitamin D.

Reicht Sonnenlicht zur Vitamin-D-Produktion aus?

Es ist nicht einfach, genügend Vitamin D über die Sonnenstrahlen zu produzieren. „Für diesen Prozess ist eine gewisse Strahlungsintensität notwendig. Diese wird in Abhängigkeit des Sonnenstands morgens und abends auch im Sommerhalbjahr nicht erreicht. In unseren Breiten wird im Winterhalbjahr selbst mittags die notwendige Strahlungsintensität nicht erreicht, sodass wir mithilfe des Sonnenlichts zwischen Mitte Oktober und Mitte April Vitamin D nicht bilden können“, sagt der Ernährungswissenschaftler Prof. Dr. Nicolai Worm.

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Vitamin D wird in Muskeln und im Fettgewebe gespeichert. Wer seinen Speicher im Sommer gut füllt, kann mehrere Monate im Winter davon zehren. „Da aber heute die meisten Menschen im Sommer die Sonne nicht entsprechend nutzen, weil sie in Innenräumen arbeiten und Sonnenschutzmittel auftragen, entwickeln bis zu 80 Prozent der Bundesbürger im Winterhalbjahr einen Vitamin-D-Mangel“, erklärt Experte Prof. Worm. Wer also im Sommer immer schön Sonnencreme aufträgt, verhindert zwar einen Sonnenbrand, hemmt damit aber auch die Vitamin-D-Produktion.

In welchen Lebensmitteln kommt es vor?

Vitamin D kann man über Lebensmittel zu sich nehmen, aber auch das ist nicht einfach, denn eigentlich enthalten nur fettreiche Fische wie Lachs, Hering und Makrele ausreichend hohe Mengen davon. Kleines Beispiel gefällig? Man müsste zwischen 100 und 200 Gramm Lachs täglich essen, um seinen Bedarf zu decken.

Frischer Lachs
Um seinen täglichen Bedarf decken zu können, müsste man fast jeden Tag fettreichen Fisch essen, wie beispielsweise LachsFoto: Getty Images

Welche Funktion hat Vitamin D?

Vitamin D ist vor allem im Zusammenhang mit Knochen bekannt, denn es stärkt das Skelett und schützt somit vor Osteoporose, also altersbedingtem Knochenschwund. „Wenn man mit dem Daumen auf das Schienbein drückt und dadurch deutliche Schmerzen ausgelöst werden, sollte man auf alle Fälle beim Orthopäden die Knochengesundheit prüfen und den Vitamin-D-Spiegel bestimmen lassen“, empfiehlt Prof. Worm. Aber auch Symptome wie Müdigkeit, Lustlosigkeit und depressive Verstimmung können laut unserem Experten auf einen Mangel hindeuten.

„Vitamin D wird im Körper zu einem Hormon aktiviert, das Hunderte von Genen in unseren Zellen der verschiedenen Gewebe und Organe anschalten kann. Das bedeutet, dass bei einer Mangelversorgung diese genetischen Anlagen nicht zur Entfaltung kommen können“, so der Ernährungswissenschaftler.

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Die Wirkung geht aber noch viel weiter. So fanden Forscher der Universität Kopenhagen 2010 heraus, dass Vitamin D eine Art Booster für das Immunsystem ist. Und das funktioniert wie folgt: Kommt eine (für die Immunabwehr entscheidende)  T-Helferzelle in Kontakt mit einer Bakterienzelle, beginnt sie, ein Vitamin-D-Erkennungsprotein zu produzieren. So kann die T-Zelle erkennen, ob das Vitamin im Blut verfügbar ist. Wird es vorgefunden, läuft eine ganze Reaktionskette ab, wobei sich im Kampf gegen den vorgefundenen Krankheitserreger Hunderte identischer T-Zellen bilden. Herrscht hingegen ein Mangel an Vitamin D, fällt die Stärkung des Immunsystems leider aus.

Vitamin-D-Spiegel und Krebsrisiko – Studienlage

Der Zusammenhang zwischen Vitamin D und Krebs ist seit vielen Jahren Gegenstand der Forschung. Einen Nachweis, dass sich Krebs durch die Einnahme von Vitamin D verhindern lässt, gibt es bisher nicht. Offenbar hat Vitamin D jedoch einen Effekt auf die Wahrscheinlichkeit, fortschreitenden (metastasierenden und tödlichen) Krebs zu entwickeln. Darauf weisen Erkenntnisse von US-Forschern hin, die im JAMA Network veröffentlicht wurden. Dort heißt es, dass Vitamin D mit einer Risikoreduktion von 17 Prozent für fortgeschrittenen Krebs verbunden war. Bei Teilnehmern mit einem normalen Body-Mass-Index sei die Risikoreduktion noch höher ausgefallen (38 Prozent).

Vitamin D und Covid-19

Zwischen dem Krankheitsverlauf einer Coronainfektion und dem Vitamin-D-Status gibt es offenbar einen Zusammenhang zu geben. Darauf deuten einige Studien hin. Scheinbar hat ein niedriger Spiegel einen negativen Einfluss auf die Überlebenswahrscheinlichkeit, ein guter Vitamin-D-Status könnte sich laut den Untersuchungen den Krankheitsverlauf positiv beeinflussen.

Sollte man Vitamin D als Nahrungsergänzung zu sich nehmen?

Ob man unter einem Vitamin-D-Mangel leidet, kann nur der Arzt anhand einer Blutanalyse bestimmen. Ist das der Fall, sollte man – in Absprache mit dem Arzt – Vitamin D als Nahrungsergänzung zu sich nehmen. Im Rahmen einer Kontrolluntersuchung kann dann festgestellt werden, ob das Präparat anschlägt und der Blutwert sich erhöht hat.

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Bei den Richtwerten sind die Spannweiten relativ groß: Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) spricht man von einem Vitamin-D-Mangel bei Serumkonzentrationen des Markers 25-Hydroxyvitamin D unterhalb von 30 Nanomol pro Liter Serum (30 nmol/l). Dies entspricht 12 Nanogramm pro Milliliter Serum (12 ng/ml). Von einer guten Vitamin-D-Versorgung in Bezug auf die Knochengesundheit spricht man, wenn die Blutkonzentration dieses Markers mindestens 50 nmol/l (bzw. 20 ng/ml) beträgt .

Bei fehlender körpereigener Vitamin-D-Bildung wird diese Konzentration mit einer Zufuhr von 20 Mikrogramm pro Tag erreicht. Das entspricht 800 Einheiten (I.E.), die man dauerhaft einnehmen kann, ohne gesundheitliche Schäden zu befürchten. Das BfR gibt als „obere tolerable Grenze“ 4000 I.E. pro Tag an.

Unser Experte sieht die allgemeinen Empfehlungen jedoch kritisch: „Wie unsinnig diese Empfehlung auf individueller Ebene ist, zeigt meine persönliche Situation: Ich benötige im Winterhalbjahr täglich 4.000 I.E., um einen 25-Hydroxyvitamin-D-Spiegel von 35-40 ng/ml zu erhalten. Damit liege ich statistisch im Bereich des niedrigsten Risikos für alle Zivilisationskrankheiten. Wenn ich 5.000 I.E. schlucken würde, käme ich vielleicht auf einen Wert von 40-45 ng/ml und wäre damit laut BfR schon ‚vergiftetet‘ – in Wirklichkeit aber immer noch im idealen Bereich. Andere mögen mit 4.000 I.E. pro Tag schon deutlich höhere Blutspiegel erreichen – aber dass die gefährlichen Bereiche von über 100 ng/ml erreicht werden, ist unwahrscheinlich“, sagt Prof. Worm.

Fazit zu Vitamin D

Ob eine zusätzliche Einnahme von Vitamin D Erkältungen, Grippe, Knochenerkrankungen sowie Prostata-, Brust- und Darmkrebs vorbeugen kann, ist nicht eindeutig geklärt. „Das sind alles multifaktorielle Erkrankungen, für die es also nicht eine Ursache gibt. Ob Vitamin D individuell helfen kann, ist nicht zu beantworten – aber ein Mangel ist ein Risikofaktor für diese Erkrankungen. Das heißt, man erhöht damit die Wahrscheinlichkeit, solche Erkrankungen zu entwickeln. Eine gute Versorgung mindert umgekehrt die Wahrscheinlichkeit daran zu erkranken – aber gefeit ist man dennoch nicht davor“, resümiert unser Experte Prof. Dr. Nicolai Worm. In jedem Fall sollte man seinen Vitamin-D-Blutwert beim Arzt überprüfen lassen – und erst bei einem Mangel ein Präparat zur Nahrungsergänzung einnehmen.