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Nahrungsergänzung

Alles, was Sie über Vitamin-D-Mangel wissen müssen

Frau im Winter in der Sonne
Besonders im Winter sollte man raus in die Sonne. Da jedoch die meisten Körperpartien verdeckt sind, kann höchstwahrscheinlich nicht genug Vitamin D über die Haut produziert werden
Foto: Getty Images

Dem Vitamin D werden fast schon wundersame Heilkräfte nachgesagt: Es soll nicht nur vor Erkältung, Grippe und Osteoporose, sondern selbst vor Krebs schützen. Fest steht: Insbesondere im Winter entwickeln viele Menschen einen Vitamin-D-Mangel. FITBOOK räumt mit den Mythen rund um Vitamin D auf und sagt Ihnen, ab wann Mediziner von Mangel sprechen und wie Sie ihm vorbeugen können.

Während den meisten Menschen die Vitamine A, C und E sehr geläufig sind, gehört das Vitamin D zu den weniger bekannten. Auch seine Funktion im Körper sowie sein Vorkommen in der Nahrung sind nur Wenigen ein Begriff. Dabei sollte man dieses Vitamin unbedingt im Auge behalten, denn speziell im Winter kann leicht ein Mangel auftreten. Der wiederum kann negative Folgen für das Immunsystem und die Knochen mit sich bringen. Deswegen haben wir im Folgenden alles Wissenswerte rund um das Vitamin D zusammengetragen und dafür mit einem ausgemachten Experten gesprochen.

Was ist Vitamin D?

Von Vitamin D gibt es die Varianten D1, D2 und D4, lebensnotwendig ist allerdings nur das Vitamin D3. Dabei handelt es sich nicht wirklich um ein Vitamin, denn es kann auch vom Körper selbst produziert werden. Deswegen wird es auch als D-Hormon oder Sonnen-Hormon bezeichnet. Voraussetzung für die Produktion im Körper ist allerdings genügend Sonnenlicht.

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Setzen wir unsere Haut der Sonne aus, bewirkt die UVB-Strahlung eine Synthese des Pro-Vitamin D3 in den Hautzellen. Dieses kann der Körper noch nicht verwerten, speichert es aber im Fett- und Muskelgewebe als inaktives D3. Eine weitere Vorstufe wird zur längerfristigen Speicherung in der Leber gebildet. Diese inaktive Zirkulations- und Speicherform des Vitamin D wird Calcidiol oder 25(OH)D3 genannt. Erst in der Niere (und dezentral in den einzelnen Zellen) entsteht daraus aktives Vitamin D3, das sogenannte Hormon Calcitriol, das der Körper schließlich verwerten kann. Zur Vereinfachung sprechen wir in diesem Text allgemein von Vitamin D.

Reicht Sonnenlicht zur Vitamin-D-Produktion aus?

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Vitamin D wird in Muskeln und im Fettgewebe gespeichert. Wer seinen Speicher im Sommer gut füllt, kann mehrere Monate im Winter davon zehren. „Da aber heute die meisten Menschen im Sommer die Sonne nicht entsprechend nutzen, weil sie in Innenräumen arbeiten und Sonnenschutzmittel auftragen, entwickeln bis zu 80 Prozent der Bundesbürger im Winterhalbjahr einen Vitamin-D-Mangel“, erklärt Experte Prof. Worm. Wer also im Sommer immer schön Sonnencreme aufträgt, verhindert zwar einen Sonnenbrand, hemmt damit aber auch die Vitamin-D-Produktion.

In welchen Lebensmitteln kommt Vitamin D vor?

Frischer Lachs

Um seinen täglichen Bedarf an Vitamin D decken zu können, müsste man fast jeden Tag fettreichen Fisch essen, wie beispielsweise Lachs
Foto: Getty Images

Welche Funktion hat Vitamin D?

Vitamin D ist vor allem im Zusammenhang mit Knochen bekannt, denn es stärkt das Skelett und schützt somit vor Osteoporose, also altersbedingtem Knochenschwund. „Wenn man mit dem Daumen auf das Schienbein drückt und dadurch deutliche Schmerzen ausgelöst werden, sollte man auf alle Fälle beim Orthopäden die Knochengesundheit prüfen und den Vitamin-D-Spiegel bestimmen lassen“, empfiehlt Prof. Worm. Aber auch Symptome wie Müdigkeit, Lustlosigkeit und depressive Verstimmung können laut unserem Experten auf einen Vitamin-D-Mangel hindeuten.

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Die Wirkung von Vitamin D geht aber noch viel weiter. So fanden Forscher der Universität Kopenhagen 2010 heraus, dass Vitamin D eine Art Booster für das Immunsystem ist. Und das funktioniert wie folgt: Kommt eine (für die Immunabwehr entscheidende)  T-Helferzelle in Kontakt mit einer Bakterienzelle, beginnt sie, ein Vitamin-D-Erkennungsprotein zu produzieren. So kann die T-Zelle erkennen, ob Vitamin D im Blut verfügbar ist. Wird das Vitamin vorgefunden, läuft eine ganze Reaktionskette ab, wobei sich im Kampf gegen den vorgefundenen Krankheitserreger Hunderte identischer T-Zellen bilden. Herrscht hingegen ein Mangel an Vitamin D, fällt die Stärkung des Immunsystems leider aus.

Hilft Vitamin D gegen Krebs?

Laut Ärzteblatt-Informationen laufen derzeit am US-amerikanischen National Cancer Institute zwei große Studien in den USA, die die Wirkung von Vitamin D auf Krebserkrankungen untersuchen.

Winter in den Bergen

Leider sind Sonnenstrahlen im Winter in vielen Gebieten Deutschlands Mangelware. Wer in den Bergen wohnt, hat eine bessere Chance, seinen Vitamin-D-Haushalt auch im Winter auftanken zu können
Foto: Getty Images

Sollte man Vitamin D als Nahrungsergänzung zu sich nehmen?

Ob man unter einem Vitamin-D-Mangel leidet, kann nur der Arzt anhand einer Blutanalyse bestimmen. Ist das der Fall, sollte man – in Absprache mit dem Arzt – Vitamin D als Nahrungsergänzung zu sich nehmen. Im Rahmen einer Kontrolluntersuchung kann dann festgestellt werden, ob das Präparat anschlägt und der Blutwert sich erhöht hat.

Bei den Richtwerten sind die Spannweiten relativ groß: Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) spricht man von einem Vitamin-D-Mangel bei Serumkonzentrationen des Markers 25-Hydroxyvitamin D unterhalb von 30 Nanomol pro Liter Serum (30 nmol/l). Dies entspricht 12 Nanogramm pro Milliliter Serum (12 ng/ml). Von einer guten Vitamin-D-Versorgung in Bezug auf die Knochengesundheit spricht man, wenn die Blutkonzentration dieses Markers mindestens 50 nmol/l (bzw. 20 ng/ml) beträgt .

Bei fehlender körpereigener Vitamin-D-Bildung wird diese Konzentration mit einer Zufuhr von 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag erreicht. Das entspricht 800 Einheiten (I.E.), die man dauerhaft einnehmen kann, ohne gesundheitliche Schäden zu befürchten. Das BfR gibt als „obere tolerable Grenze“ 4000 I.E. pro Tag an.

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Vitamin-D-Kapseln

Besonders im Winter ist das Risiko groß, einen Vitamin-D-Mangel zu entwickeln. Deswegen sollte man den Blutwert vom Arzt bestimmen lassen und gegebenenfalls mit einem Präparat als Nahrungsergänzung den Speicher wieder auffüllen
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Unser Experte sieht die allgemeinen Empfehlungen jedoch kritisch: „Wie unsinnig diese Empfehlung auf individueller Ebene ist, zeigt meine persönliche Situation: Ich benötige im Winterhalbjahr täglich 4.000 I.E., um einen 25-Hydroxyvitamin-D-Spiegel von 35-40 ng/ml zu erhalten. Damit liege ich statistisch im Bereich des niedrigsten Risikos für alle Zivilisationskrankheiten. Wenn ich 5.000 I.E. schlucken würde, käme ich vielleicht auf einen Wert von 40-45 ng/ml und wäre damit laut BfR schon ‚vergiftetet‘ – in Wirklichkeit aber immer noch im idealen Bereich. Andere mögen mit 4.000 I.E. pro Tag schon deutlich höhere Blutspiegel erreichen – aber dass die gefährlichen Bereiche von über 100 ng/ml erreicht werden, ist unwahrscheinlich“, sagt Prof. Worm.

Prof. Dr. Nicolai Worm

Prof. Dr. Nicolai Worm studierte Ökotrophologie an der TU München und promovierte an der Universität Gießen. Seit 2008 ist er Professor an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHPG) in Saarbrücken Foto: Prof. Dr. Nicolai Worm

Fazit

Ob eine zusätzliche Einnahme von Vitamin D Erkältungen, Grippe, Knochenerkrankungen sowie Prostata-, Brust- und Darmkrebs vorbeugen kann, ist nicht eindeutig geklärt. „Das sind alles multifaktorielle Erkrankungen, für die es also nicht EINE Ursache gibt. Ob Vitamin D individuell helfen kann, ist nicht zu beantworten – aber ein Mangel an Vitamin D ist ein Risikofaktor für diese Erkrankungen. Das heißt, man erhöht damit die Wahrscheinlichkeit, solche Erkrankungen zu entwickeln. Eine gute Vitamin-D-Versorgung mindert umgekehrt die Wahrscheinlichkeit daran zu erkranken – aber gefeit ist man dennoch nicht davor“, resümiert unser Experte Prof. Dr. Nicolai Worm.

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