19.03.2024, 17:06 Uhr | Lesezeit: 12 Minuten

Wenn Sie in den letzten Jahren etwas über die Gesundheitswirkung von Eisbaden gelesen haben, fiel wahrscheinlich ein Name: Der des Niederländers Wim Hof, Halter diverser Rekorde im Ertragen extremer Kälte und eine Art Neuzeit-Guru für Menschen, die aus gesundheitlichen Gründen die Nähe zur Kälte suchen. Mit seiner Technik, verspricht Wim Hof, lassen sich Depressionen genauso bekämpfen wie Gelenksentzündungen. FITBOOK-Redakteurin Anna Echtermeyer stellt die „Wim Hof-Methode“ vor und sagt, ob es für die Wirkung wissenschaftliche Belege gibt.

Wim Hof hat eine Mission

Wim Hof, 1959 in Sittard (Niederlande, Provinz Limburg) geboren, ist berühmt für seine Kälterekorde. Bis zu den Schultern in pures Eis verpackt, harrte er knapp 110 Minuten aus, so lange wie kein anderer Mensch. Er schwamm 58 Meter unter Eis, so weit wie noch niemand. Einen Halbmarathon barfuß auf Eis und Schnee lief er in 2:16 Stunden, so schnell wie noch niemand.¹ Wim Hofs Berühmtheit stützt sich also in erster Linie auf seiner Rekorde. Hof wollte aber mehr erreichen und baute sich ein Imperium mit großer Anhängerschaft auf, indem er – teilweise kostenlos, teilweise kostenpflichtig – sein Geheimnis mit der Welt teilt: Die sogenannte Wim-Hof-Methode, eine Kombination aus Atemtechnik, Kältetraining und mentalitätsfördernden Übungen.

Sein Ziel erklärt Wim Hof auf seiner Webseite „wimhofmethod.com“ so: Er wolle „die Kraft des Atmens, der Kälteeinwirkung und des Engagements mit so vielen Menschen wie möglich“ teilen. Regelmäßig ausgeführt, verspricht der Erfinder „unglaubliche Wirkungen“ hinsichtlich der Gesundheit, weniger Depressionen und eine Besserung bei chronischen Gelenksentzündungen.

Das Geschäftsimperium

Superstars wie Liam Hemsworth, Oprah Winfrey, Orlando Bloom, Gwyneth Palthrow, David Beckham oder Tim Ferris praktizieren die Wim-Hof-Methode, die man über Seminare, Bücher, den „The Wim Hof Podcast“ oder die App „Wim Hof Methode: Atmung&Kälte“ erlernen kann. In der App gibt es fünf kostenlose Übungen, etwa zu den Grundlagen seiner Atemtechnik, konzentrationsfördernden Haltungen wie dem Schulterstand und einer Übung zum Thema „kalt duschen“. Insbesondere für das Kältetraining, das im Eisbad seinen Höhepunkt findet, muss man extra bezahlen.

Die 3 Säulen der Wim-Hof-Methode

Doch zunächst wollen wir die Methode von Wim Hof aufzeigen. Diese besteht laut ihrem Schöpfer aus drei Säulen, welche dazu führen sollen, „die Kontrolle über unsere ureigenen Fähigkeiten zu bekommen“. Es gehe darum, „zu lernen, Komfort im Unbehagen zu finden“.

• Säule 1 ist die Atmung. Wim Hof verspricht mit seiner Technik „Stressabbau, schnellere Erholung von körperlicher Anstrengung, besseren Schlaf, verbesserte sportliche Leistung, erhöhte Kreativität“ sowie „mehr Fokus und geistige Klarheit“.
• Säule 2 bildet die Kältetherapie. Aus ihr bzw. dem „richtigen“ Aussetzen der Kälte sollen die gesundheitlichen Vorteile resultieren (genannt werden: Fettabbau, die Verringerung von Entzündungen, ein ausgeglichener Hormonspiegel, eine verbesserte Schlafqualität und die Produktion von Endorphinen)
• Säule 3: „Commitment“. Die Konzentration und Entschlossenheit, mit der man Säule 1 und 2 meistert, soll die Wirkung der Wim-Hof-Methode vervollständigen.

Wim-Hof-Atmung

Die spezielle Wim Hof-Atmung ist eine kontrollierte Hyperventilation im Wechsel mit Luftanhalten und Weiterentwicklung der Tummo-Atmung, die tibetische Mönche seit über 1000 Jahren praktizieren. Sie wird auch Feueratmung genannt, weil es dadurch gelingen soll, die Körpertemperatur zu steigern. Gezeigt haben soll das auch ein Experiment mit Wim Hof, dazu später mehr.

Wie die Atemtechnik genau funktioniert, erklärt Hof in der App gratis und so auch in einer geführten Atemsitzung auf YouTube mit 81 Mio. Aufrufen. Sie geht so: Nachdem man 30 bis 40 Mal pausenlos ein- und ausatmet, hält man die Luft für zunächst 60 Sekunden an (Runde 1). In Runde 2 und 3 steigert man das Anhalten auf 1:30 Minuten. Warnhinweise: „Übe die Atemübung nicht im Schwimmbad, unter Wasser, unter der Dusche beim Lenken eines Fahrzeugs oder ohne Aufsicht aus.“ Verspüre man den Drang zum Einatmen, soll man unterbrechen.

Gesundheitliche Wirkung der Atemtechnik von Wim Hof

Was bringt’s? Unsere Atmung ist direkt mit dem vegetativen Nervensystem verbunden und reguliert damit das Stress- und Entspannungslevel des Körpers. Dies machen sich auch andere Trainingsformen, wie etwas die bei Asthma angewandte Buteyko-Atmung, zu Nutze, um Einfluss auf Schmerzen, Gefühle und Regeneration auszuüben.

Die Effekte solcher funktioneller Atemtechniken, zu der auch die Methode von Wim Hof zählt, bestätigt auch die Forschung. So wird das Blut durch die Atmung offenbar kurzzeitig basischer, der pH-Wert erhöht sich. „Einerseits kann man über einen pH-Teststreifen durch Messung des pH-Wertes von Speichel oder Urin erkennen, dass nach der Atemübung (3 Durchgänge) der pH-Wert für mindestens 5 Stunden alkalisch wird, was automatisch bedeutet, dass wir in die Regeneration und in den Parasympathikus (Antistress-Mode) gehen“, schreibt etwa die Sportärztezeitung.²

Wim Hofs Kältetherapie

Ein solches Atemtraining soll es einem überdies ermöglichen, den Körper an extreme Kälte anzupassen – womit wir beim zentralen Element der Wim-Hof-Methode angekommen sind, Säule 2: der Kältetherapie. Beginnend mit einer allmählichen Gewöhnung an die Kälte, erlernen Wim Hofs Schüler zunächst, kalt zu duschen. Dass es sich dabei um ein wirksames Gefäßtraining handelt, ist lange bekannt. Kalt duschen verbessert die Durchblutung, wovon Menschen profitieren können, die an Bluthochdruck oder Diabetes leiden, profitieren können – FITBOOK berichtete. Und die Forschung gibt Wim Hof auch recht, wenn er davon spricht, dass kaltes Duschen die „Wohlfühl-Chemikalien im Gehirn“ steigere: Denn Kälte erhöht den Gehalt von Beta-Endorphin und Noradrenalin im Blut und steigert die Freisetzung von Noradrenalin im Gehirn.

Wer mit Wim Hof Eisbaden lernen will, muss zahlen – gesundheitliche Wirkung laut Studien

Wer jetzt Lust auf mehr bekommen hat und seine Kälteexposition mit der Methode von Wim Hof bis zum Eisbad steigern möchte, wird beim „Iceman“ allerdings zur Kasse gebeten. Ein zehnwöchiger Workshop kostet rund 100 Euro. Grob gesagt geht es darum, sich Kälte auszusetzen, indem man ein Eisbad nimmt – in Kombination mit dem Erlernen der Atemtechnik.

Mit FITBOOK kann man hier eine Abkürzung nehmen! Worauf man beim ersten Mal Eisbaden achten sollte und was danach „passiert“, lesen Sie hier. Die gesundheitliche Wirkung und die Risiken von Eisbaden haben wir hier für Sie zusammengefasst.

Die persönliche Geschichte

Doch Wim Hof stellt mehr als basisches Blut, Regeneration und gute Stimmung in Aussicht. Es geht um eine ganze Reihe gesundheitsförderlicher Wirkungen, angefangen von der angeblich vorbeugenden Wirkung gegen Infektionskrankheiten bis zur Hilfe gegen chronische Gelenksentzündungen, Übergewicht und Schmerzen – auch gegen Depressionen soll seine Methode wirksam sein, wenn sie regelmäßig angewendet werde. So soll es das Eisbaden gewesen sein, dass ihm nach dem Selbstmord seiner ersten Frau Olaya neuen Lebenswillen schenkte. In einem Video sagt Wim Hof, die Methode habe ihm gegen „Stress, Leid, Schmerzen, Depressionen und Entzündungen“ geholfen.

Studienlage – braunes Fettgewebe

Aber ist das auch belegt? Hof war in der Vergangenheit immer wieder bestrebt, seine Erkenntnisse bzw. die Wirkung seiner speziellen Technik auf seinen Körper in wissenschaftlichen Experimenten überprüfen zu lassen. Wie etwa 2014, als man im Labor verwundert feststellte, dass bei ihm der Anteil an sogenanntem braunem Fettgewebe für einen Mann seines Alters – Hof ist Jahrgang 1959 – sehr hoch ist; aber nur dann, wenn er in einer kalten Umgebung ist.

Die Hauptfunktion des braunen Fettgewebes besteht darin, chemische Energie in Wärme umzuwandeln. Die meisten jungen Erwachsenen haben viel davon, bei älteren ist es deutlich reduziert. Zum Verblüffen der Forscher zeigte sich, dass Hof seine Körperkerntemperatur ohne zu zittern aufrechterhielt, während er im Eisbad saß. Allerdings nahm auch Hofs Zwillingsbruder Andre an dem Experiment teil. Auch bei ihm zeigte sich eine erstaunliche Resistenz gegenüber Kälte, obwohl er nicht wie sein Bruder trainierte. Das lässt zumindest darauf schließen, dass es nicht nur die Methode ist, die Wim Hof Kälterekorde aushalten lässt, sondern vielmehr seine Gene.³

Braunes Fett hin oder her – interessanter dürfte da der Aspekt sein, dass beim Eisbaden nachgewiesenermaßen das weiße Fett schmilzt (FITBOOK berichtete). Dabei handelt es sich um „schlechtes Fett“, also genau das, was die meisten Menschen loswerden wollen, denn es speichert die Energie und das an eher unvorteilhaften Stellen. Gleichzeitig aktiviert Eisbaden das bereits erwähnte braune Fett, weil es Kalorien verbrennt, die dem Körper dabei helfen, die Körperkerntemperatur aufrechtzuerhalten.

Und was ist mit der Aktivierung des Immunsystems?

Was ist mit den anderen gesundheitlichen Vorteilen? Ebenfalls 2014 sorgte ein Experiment um Wim Hofs Methode für Aufsehen, für das man gesunden Freiwilligen auf den Körper giftig wirkende, bakterielle Endotoxine intravenös verabreicht hatte. Der Teil der Gruppe, der unter Anleitung von Wim Hof dessen Atemtechnik erlernt hatte, setzte mehr Adrenalin frei, was wiederum für eine Abschwächung der durch die bakterielle „Vergiftung“ hervorgerufene Entzündungsreaktion verantwortlich gewesen sein soll. Ob die Ergebnisse auf Patienten mit chronischen Autoimmunerkrankungen übertragen werden könnten, bleibe abzuwarten – das hielten die Forscher damals so fest. Auch sahen sie keinen Beleg dafür, dass die Wim-Hof-Methode das Immunsystem aktiviere. Jedoch sei die Sache relevant „für die Untersuchung neuer Therapien für diese Art von Krankheit“, hieß es.⁴

Angebliche Wirkung gegen Gelenkschmerzen

Bleibt noch die angebliche Wirkung gegen Gelenkschmerzen. Auch hierzu gab es eine Studie mit 24 Personen, die an einer chronischen Entzündung der Wirbelsäule litten, etwa Morbus Bechterew. Bei jenen, die mit der Wim-Hof-Methode trainierten, soll es zu einem „signifikanten Rückgang der ESR-Werte“ gekommen sein. Die Erythrozytensedimentationsrate gibt Hinweise auf entzündliche Erkrankungen.⁵ Kritiker bemängeln, dass der Vergleich zu Teilnehmern fehle, die kein Wim-Hof-Training absolviert hätten. Das österreichische Portal Medizin Transparent etwa schreibt: „Es scheint aber so, als wollte das Studienteam die Ergebnisse besser aussehen lassen, als sie waren. Sie verglichen nämlich am Ende nicht die beiden Gruppen direkt miteinander – so wie das eigentlich üblich wäre.“⁶

Neueste Analyse erstaunt mit weniger Entzündungsmarkern

Zuletzt hatten sich Forscher der University of Warwick systematisch die Daten aus acht Wim-Hof-Studien angesehen, um nach konsistenten Trends zu suchen. Sie schreiben, dass die auffälligste Veränderung bei Menschen, welche die Wim-Hof-Methode praktizieren, darin bestehe, dass bei ihnen die Konzentration an Entzündungsmarkern (Zytokinen) im Blut geringer sei. Zytikome gelten als Indiz für das Entzündungsaltern und begünstigen im fortgeschrittenen Alter die Entwicklung einer Sarkopenie. Die Studienautoren Omar Almahayni und Lucy Hammond fügten jedoch hinzu, dass „weitere Untersuchungen zu den Auswirkungen auf Stress, Entzündungen und die allgemeine Gesundheit erforderlich sind“.⁷

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Fazit – Einordnung der Wim-Hof-Methode

Klar ist: Durch den Kälteschock wird der Körper in einen Alarmzustand versetzt. Er schüttet massiv erhöhte Dosen von Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin aus. Das erklärt, dass Eisbader regelrecht euphorisiert aus dem Wasser kommen. Auch das Versprechen, durch eine Atemtechnik besser zu schlafen, ist weder aus der Luft gegriffen noch neu. Auch das Pranayama, eine Atempraxis aus dem Yoga, wird eingesetzt, um den Geist zu beruhigen und besser zu schlafen.

Der an den Experimenten um das braune Fett beteiligter Wissenschaftler Wouter van Marken Lichtenbelt von der Maastricht University schrieb 2017 in einem Leitartikel mit dem Titel „Who is the Iceman“ für die Zeitschrift „Temperature“: „Abgesehen von den metabolischen Effekten kann die Methode von Wim Hof unsere Blutgefäße und das Herz-Kreislauf-System trainieren“. Er denke, dass „die Wim-Hof-Methode die psychische Gesundheit beeinflussen kann – nicht nur die Meditation“. Dies zeigen für ihn auch die vielen Schüler von Wim Hof, die „äußerst enthusiastisch“ seien und während der Atemübung Körpergefühle erlebten, „die sie noch nie zuvor erlebt haben“.⁸

„Die Menschen glauben, die Methode sei wissenschaftlich gültig“ – man sollte sie aber mit Vorsicht praktizieren

Gleichzeitig, so van Marken Lichtenbelt, bestehe das Risiko, „dass Menschen glauben, die Methode sei wissenschaftliche gültig“. Man sollte die Wim-Hof-Methode ohne übertriebene Erwartungen „mit einer guten Portion gesundem Menschenverstand praktizieren“. Etwa nicht hyperventilieren, bevor man ins Wasser taucht. Denn Hyperventilieren kann in seltenen Fällen Ohnmacht auslösen. Auswirkungen des Wim-Hof-Trainings auf das Immunsystem und den Stoffwechsel hält Lichtenbelt für „lohnenswert, zu klären“. Bewiesen seien sie indes noch nicht.

Das alles spricht nicht gegen die Wim-Hof-Methode – erst recht nicht, wenn sich viele Menschen damit möglicherweise gesünder fühlen. Doch vielleicht ist es ratsam, zuerst einen Arzt zu konsultieren und Maßnahmen zu ergreifen, die die eigene Sicherheit gewährleisten. Und das schließt auch ein, das Eisbad zu verlassen, bevor Taubheitsgefühle oder Schmerzen auftreten.

Quellen