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Spezielle Technik

Buteyko-Methode – die Wirkung von reduziertem Atmen auf den Körper

Buteyko-Atmung: Wirkung. Illustration Atemsystem
Bei der Buteyko-Atmung wird ein gewisser Lufthunger erzeugt. Die Methode wird erfolgreich in der Therapie von Atemwegserkrankungen eingesetzt – aber auch im Profisport ist sie angekommen.Foto: Getty Images

Bei der Atmung nach der Buteyko-Methode ist weniger mehr. Statt auf tiefes Einatmen wird auf eine Reduzierung des Atmens gesetzt, um die Sauerstoffversorgung der Zellen zu optimieren. Der positive Nutzen für den Körper wird als äußerst vielfältig beschrieben.

Auf fachliche Richtigkeit geprüft von
Enrico Zessin, Arzt in Weiterbildung für Innere Medizin und Sportmedizin, Verbandsarzt Deutscher Leichtathletik Verband und Diplom-Molekularbiologe

Unsere Atmung hält uns am Leben. Wir können Wochen ohne Essen, Tage ohne Trinken, aber nur ein paar Minuten ohne unsere Atmung überleben. Den Großteil unseres Lebens besteht die Atmung auf unwillkürlicher und unbewusster Bewegung, gesteuert von unserem Gehirn. Wir können unsere Atmung jedoch auch aktiv steuern, beispielsweise indem wir bewusst tief ein oder ausatmen oder die Luft anhalten.

Das kann sehr hilfreich sein, weil unsere Atmung direkt mit dem vegetativen Nervensystem verbunden ist und damit das Stress- und Entspannungslevel des Körpers reguliert. Im Atemtraining und in der Atemtherapie wird sie deshalb genutzt, um Einfluss auf Schmerzen, Gefühle und Regeneration auszuüben. Eine dieser Trainingsformen ist die Buteyko-Atmung.

Was man über das Atmen im Allgemeinen wissen muss

Bei der äußeren Atmung erfolgt ein Gasaustausch von Sauerstoff und Kohlendioxid. Die Stoffwechselvorgänge der inneren Atmung veranlassen die Energiegewinnung in den Zellen. Dabei wird Sauerstoff verbraucht und Kohlendioxid erzeugt. Für einen gesunden und leistungsfähigen Körper müssen Sauerstoff und Kohlendioxid in ausgewogener Balance sein. Verbrennt der Körper Energie durch körperliche oder geistige Anstrengung, entsteht CO2. Dadurch wird Sauerstoff aus dem Blut an Zellen abgegeben.

Der Bohr-Effekt

Die Stärke der Bindung von Sauerstoff an das Hämoglobin (Transportprotein) der roten Blutzellen ist unter anderem vom Kohlendioxid abhängig. Je höher die CO2-Konzentration im Blut ist, desto geringer ist die Bindung von Sauerstoff und dieses kann leichter aus den Blutzellen an das Gewebe (bspw. Muskeln, Gehirn, andere Organe) abgegeben werden. Andersherum ist die Bindung von Sauerstoff bei niedriger CO2-Konzentration stärker. Dies ist in der Lunge der Fall und die roten Blutzellen können viel Sauerstoff aufnehmen, den sie dann im Körper verteilen.

Verbrennt der Körper Energie durch körperliche oder geistige Anstrengung, entsteht CO2. Dadurch wird Sauerstoff aus dem Blut an Zellen abgegeben. Dieser Effekt ist als Bohr-Effekt bekannt. Bei zu tiefer Einatmung, sogenannter Überatmung oder Hyperventilation, wird zu viel Luft ausgetauscht und dementsprechend vermehrt Kohlendioxid abgegeben. Das Hämoglobin bindet den Sauerstoff stärker, sodass er weniger leicht abgegeben werden kann. Dadurch können Muskeln, Gewebe und Organe nicht optimal versorgt sein.

Während sich dieser Zustand anfangs sogar angenehm anfühlen kann, also viel Luft und lange einzuatmen, kann es – muss es aber nicht! – mittel- und langfristig zu einer verminderten Leistungsfähigkeit führen. Das passiert beispielsweise auch, wenn man dauerhaft durch den Mund atmet, weil sich die Aufnahme von Sauerstoff bzw. Verhältnis der Atemgase verändert. Genau hier setzt die Buteyko-Atmung an.

Woher kommt die Buteyko-Atmung?

Die Buteyko-Atmung ist eine spezielle Atem-Methode, die nach dem Wissenschaftler und Arzt Konstantin Pawlowitsch Buteiko benannt ist. Sie wird besonders im Zusammenhang mit Atemwegserkrankungen wie beispielsweise Asthma angewandt. Bei der Buteyko-Atmung handelt es sich um ein Atemreduktionstraining. Zu den einfachen Techniken gehören auch das Anhalten der Atmung sowie die Nasenatmung durch kontrollierte Übungen.

Die Buteyko-Atmung beruht darauf, dass eine tiefe Bauchatmung mit geringerem Luftvolumen eine bessere Versorgung mit Sauerstoff gewährleistet als bei Brustkorbatmung mit größerem Atemvolumen. Die Buteyko-Atmung konzentriert sich auf reine Nasenatmung, es wird also sowohl bei der Ein- als auch bei der Ausatmung nur durch die Nase geatmet. Dadurch wird die eingeatmete Luft befeuchtet, gereinigt und aufgewärmt. Ziel ist es, insbesondere die Entspannung des Zwerchfells zu erzielen und sowohl die Atemzüge als auch das Luftzugvolumen, also die Menge an Luft, die eingeatmet und ausgeatmet wird, zu verringern.

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Was steckt hinter der Atem-Methode?

Diese Atem-Methode wird besonders in der Komplementärmedizin und Alternativmedizin, aber auch im Training und Leistungssport immer häufiger angewandt.

Bereits 1998 zeigte sich in einer Studie, dass Asthmatiker durch dieses Atemtraining ihre Medikamente reduzieren konnten. Außerdem wurde die Wirksamkeit der Buteyko-Methode in Zusammenhang mit Rückenbeschwerden, Herzdysfunktionen und Schmerzen nachgewiesen. Auch wurde gezeigt, dass die Methode bei Schlafstörungen, Angstzuständen und Fatigue angewandt werden kann. Wichtig ist hierbei, dass die Wirkung nachweislich vor allem auf den (Tiefen-)Entspannungseffekt beruht, bzw.: Es lassen sich dadurch muskuläre also auch psychische Anspannungen verringern. Auch beim Asthma kann die bewusste Atmung zu einer Entspannung der Bronchialmuskulatur führen, was die Atmung erleichtert.

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Welchen Einfluss hat die Buteyko-Atmung auf den Körper?

Ziel ist, die Sauerstofffreisetzung auf zellulärer Ebene zu verbessern und einen Ausgleich zwischen Anspannung und Entspannung zu schaffen. Denn so kann durch Atmung direkt Einfluss auf den Körper genommen werden. Ineffiziente Atmung, wie beispielsweise bei dauerhaftem Stress, schüttet dahingegen Stresshormone aus. Das führt zu Verspannungen und Unbeweglichkeit. Die Regenerationsfähigkeit wird vermindert.

Was man durch verbesserte Atmung erreichen kann

  • Verbesserung des Blutgasprofils
  • Hormonproduktion und Funktionsweise vieler Zellen verändern sich positiv
  • Die Erhöhung des CO2-Partialdruckes führt zu einem Absinken des pH, das Milieu im peripheren Gewebe wird also saurer! (Bohr-Effekt)
  • Stresspegel minimiert sich, man fühlt sich ausgeglichener und ruhiger
  • Steigerung der Leistungsfähigkeit
  • Steigerung der Koordinationsfähigkeit
  • Weniger Verspannungen im Nacken-Schulter-Bereich als Effekt der Entspannungstechnik/Achtsamkeitsübung
  • Körper wird beweglicher, besonders im Oberkörper und im Schulterbereich, ebenfalls aufgrund des Entspannungseffekts
  • Die Sauerstoffversorgung in den Zellen wird optimiert

Behauptet werden auch folgende Effekte, die wissenschaftlich jedoch nicht bewiesen sind:

  • angebliche Veränderung der Verdauung (es können mehr Nährstoffe aufgenommen werden)
  • Entgiftungskapazität des Körpers soll steigen
  • Man soll unempfindlicher für Schmerzen sein

Kritik an der Buteyko-Methode

Kritiker sehen die beschriebenen Effekte, die der Buteyko-Atmung zugeschrieben werden, als wissenschaftlich nicht gesichert. Neben dem Gasaustausch beruhen sie vor allem auch auf den Achtsamkeitsübungen und einer daraus resultierenden gesteigerten Körperwahrnehmung. 

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Buteyko-Atmung in drei Schritten lernen

Die folgenden Übungen beruhen auf der Buteyko-Methode. Es ist wichtig, individuell an das Training heranzugehen. Wie bei allen Trainingsmethoden sollte man Schritt für Schritt beginnen und Geduld haben. Anfangs können sich die Übungen ungewohnt und schwer anfühlen. Daher bei den folgenden Übungen nicht in den Schmerz, Schwindel oder das Unwohlsein gehen.

Es empfiehlt sich mit 5 bis 10 Minuten Trainingszeit zu beginnen und diese bis zu 30 Minuten zu steigern. 

1. Nasenatmung

Atmen Sie konsequent durch die Nase.

Achten Sie im Alltag immer wieder darauf, den Mund geschlossen zu halten. Erwischen Sie sich, dass sie durch den Mund atmen, schließen Sie Ihren Mund und halten Sie für 10 Sekunden die Luft an. Steigern Sie die Intensität, indem Sie beim Spazierengehen auf Nasenatmung achten. Für Ambitionierte: Achten Sie im Training ebenso darauf, nur durch die Nase zu atmen, sowohl Ein- als auch Ausatmung. Das fühlt sich anfangs extrem ungewohnt an. Sie werden aber schnelle Verbesserungen bemerken und mit ein bisschen Training werden Sie merken, wie schnell Ihre Leistungsfähigkeit steigt.

2. Atempause

Wenn Ihnen die Nasenatmung leicht fällt, steigern Sie das Training durch eine Atempause nach der Ausatmung. Führen Sie diese Übung entspannt im Sitzen aus. Halten Sie nach der Ausatmung für ein paar Sekunden die Luft an, sodass sie anschließend entspannt wieder einatmen können. Für die meisten sind das anfangs nur 1 bis 3 Sekunden. Fangen Sie langsam an und steigern Sie sich allmählich.

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3. Reduzierte Atmung

Reduzieren Sie Ihre Atmung, indem sie kleinere und langsamere Atemzüge machen. Auch hier sollten sie sich langsam und vorsichtig steigern. 

Setzen Sie sich dafür am besten hin und legen eine Hand auf den Brustkorb und die andere auf den Bauch. Bei der Einatmung darf sich der Bauch gegen die Hand nach außen wölben, bei der Ausatmung zieht der Bauch dagegen wieder nach innen. Sie können mit Ihren Händen dabei einen leichten Druck ausüben, um die Bewegung des Bauches zu verstärken und deutlicher zu spüren. Achten Sie darauf, die Atmung Zug für Zug zu reduzieren. Denn es geht nicht um tiefe Ein- und Ausatmung. Sondern im Gegenteil darum, die Atmung zu reduzieren und sich allmählich an den Lufthunger zu gewöhnen. Achten Sie bei der Übung darauf zu entspannen und lassen Sie bewusst den Schulter-Nackenbereich locker. Idealerweise führen Sie die Übung 3 bis 5 Minuten durch.