16. Juli 2025, 11:04 Uhr | Lesezeit: 14 Minuten
Rund ein Drittel der Menschen in Deutschland leidet unter Bluthochdruck. Damit ist Hypertonie eine der häufigsten Volkskrankheiten. Wer unter Bluthochdruck leidet, verspürt anfangs meist keine Symptome. Doch die Folgen einer Hypertonie sind drastisch. Überraschend ist der Zusammenhang von Bluthochdruck zu einer anderen weitverbreiteten Erkrankung: Depression. Frühzeitig erkannt, lässt sich Hypertonie in vielen Fällen mit Veränderungen in den Griff bekommen. FITBOOK-Redakteur Nuno Alves hat mit Prof. Dr. med. Christian Ott, Vorstandsmitglied der Deutschen Hochdruckliga, über die Möglichkeiten gesprochen. Dazu können neben Sport und gesunder Ernährung auch Musik und Achtsamkeitstechniken gehören.
FITBOOK: Welche überraschenden Faktoren beeinflussen unseren Blutdruck im Alltag?
Prof. Dr. med. Christian Ott: „Der Blutdruck zeigt eine jahreszeitliche Schwankung, da thermische Einflüsse wie etwa Hitze bzw. Kälte einen unmittelbaren Einfluss auf unsere Gefäße – Weitstellung und Verengung – haben und somit den Blutdruck senken bzw. erhöhen. Bei ‚wetterfühligen Patienten‘ wird u. a. vermutet, dass Luftdruckschwankungen die empfindlichen Rezeptoren an den Blutgefäßen reizen und so den Kreislauf stören. Unsere modernen Lebensbedingungen begünstigen Wetterfühligkeit.“
Der Zusammenhang zwischen Bluthochdruck und Depressionen
Was ist mit psychischen Ursachen?
„Körperliche und seelische Gesundheit hängen eng zusammen. Doch was Henne und was Ei ist, lässt sich nicht immer eindeutig sagen. So ist bekannt, dass Menschen mit Depressionen häufiger an Bluthochdruck erkranken, aber auch umgekehrt leiden Patienten mit Bluthochdruck dreimal häufiger an Depressionen.1,2 In diesem Zusammenhang können auch Stress, Ärger etc. sowie unregelmäßige Arbeitszeiten oder Schichtarbeit einen direkten Einfluss auf den Blutdruck haben. Nächtliche Lärmbelästigung kann zu einer Erhöhung des Blutdrucks führen, auch wenn der Schlafende weiterschläft und die Lärmbelästigung nicht bewusst wahrnimmt. Der menschliche Organismus reagiert in der nächtlichen Ruhephase empfindlicher auf Lärm als in der aktiven Tagesphase.“
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Gibt es weitere, weniger bekannte Faktoren?
„Darüber hinaus sind zwei frauenspezifische Risikofaktoren zu nennen, nämlich das frühe Einsetzen der Menopause und Schwangerschaftskomplikationen, wie z. B. mehrfache Fehl- und Frühgeburten, Schwangerschaftshypertonie oder -diabetes. Wenn eine Person an Bluthochdruck leidet, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass der heterosexuelle Ehepartner bzw. die Ehepartnerin ebenfalls erhöhte Blutdruckwerte hat. Eine Erklärung dafür könnte das Gesundheitsverhalten in einer Partnerschaft sein, das sich im Laufe der Jahre anzugleichen scheint.3 Es gibt auch Hinweise darauf, dass die Häufigkeit und Dauer der Handynutzung das Risiko für Bluthochdruck erhöhen.4 Ein möglicher Erklärungsansatz hierfür ist ein Mangel an körperlicher Bewegung bzw. Sport.“
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„Musik, etwa Klassik, scheint einen positiven Einfluss auf den Blutdruck zu haben“
Was kann man tun, um den Blutdruck langfristig in einem gesunden Bereich zu halten?
„Achtsamkeit gegenüber sich selbst und der eigenen Gesundheit walten lassen. Ein wichtiger Punkt ist familiärer oder beruflicher negativer Stress, Ärger oder traumatische Lebensereignisse. Neben einer Stressreduktion können auch Stressbewältigungsstrategien helfen. Hier ist jedoch wie bei anderen Maßnahmen, wie z. B. Sport, zu beachten, dass der Erfolg auch davon abhängt, wie sie in den Alltag integriert werden können. Auch Musik, etwa Klassik, scheint einen positiven Einfluss auf den Blutdruck zu haben.5 Ein erholsamer Schlaf hängt von der Schlafdauer, der optimalen Schlaflänge und dem richtigen Rhythmus der Schlafphasen ab. Daher sollte eine gewisse Schlafhygiene eingehalten werden, zu der unter anderem regelmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten und eine schlaffreundliche Umgebung gehören. Bei körperlichen Ursachen, z. B. Schlafapnoe, ist eine Schlafdiagnostik notwendig.“
Mehr zu Bluthochdruck und Schlaf erfahren Sie auf der Website der Hochdruckliga
Wie stark beeinflussen unterschiedliche Ernährungsformen den Blutdruck?
„Food is Medicine. Für die DASH-Diät, bei der es sich um eine pflanzenbetonte, nicht aber um eine vegetarische oder vegane Ernährung handelt, sind positive Effekte auf den Blutdruck eindrücklich dokumentiert.6 Auch für vegetarische, inklusive ovo-, lacto- und pesco-vegetarische sowie vegane Ernährungsformen wurden niedrigere Blutdruckwerte berichtet.7 Der durchschnittliche Effekt auf den systolischen Blutdruck betrug 5 bis 7 mmHg, wobei das Ausmaß der Blutdrucksenkung sehr variabel ist und etwa von vorheriger Ernährung und Ausgangsblutdruck etc. abhängen kann. So wurde z. B. bei der DASH-Diät durch eine zusätzliche Kochsalzeinsparung ein weiterer blutdrucksenkender Effekt beobachtet.8
Vereinfacht ausgedrückt sollte eine gesunde und ausgewogene Ernährung nach individuellen Vorlieben erfolgen, da eine Umsetzung in den Alltag erforderlich ist. Darüber hinaus sollte die zugrundeliegende Motivation des Einzelnen nicht außer Acht gelassen werden, die sich auch in einem gesünderen Lebensstil in anderen Bereichen, etwa Sport, widerspiegeln kann.“
Diese Lebensmittel können den Butdruck senken
Gibt es Lebensmittel oder Getränke, die den Blutdruck senken können?
„Neu in den aktuellen Blutdruckleitlinien ist die Empfehlung, die Kaliumzufuhr über die Nahrung zu erhöhen. Dies kann durch den Ersatz von blutdrucksteigerndem Kochsalz durch Kaliumsalz oder durch den Verzehr von kaliumreichen Lebensmitteln wie z. B. Bananen, Avocados, Bohnen oder Kartoffeln erfolgen. Vorsicht ist jedoch bei Menschen mit Nierenproblemen gegeben.“
Es gibt auch Inhaltsstoffe in der Nahrung, die vorteilhaft sein sollen …
„Positive Effekte auf den Blutdruck konnten auch durch den Verzehr weiterer Lebensmittel und der darin enthaltenen Nährstoffe nachgewiesen werden. So wurden blutdrucksenkende Effekte mittels Rote-Bete- oder Granatapfelsaft, Omega-3-Fettsäuren, Kaffee – insbesondere grün oder nur leicht-geröstet –, Grünem und Schwarzem Tee sowie auch Knoblauch und dunkle Schokolade gezeigt.9,10,11 Da für den gewünschten Effekt zum Teil erhebliche Mengen konsumiert werden müssten, ist es für Bluthochdruckpatienten sinnvoll, diese Lebensmittel eher als Teil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung regelmäßig zu verzehren. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine gesunde Ernährung.“
Bluthochdruck und kurze Schlafdauer steigern das Risiko für Demenz
Wie wirkt sich Schlafqualität auf den Blutdruck aus?
„Menschen mit gestörtem Schlaf haben ein eineinhalb- bis dreifach höheres Risiko für einen Bluthochdruck.12,13 In Deutschland leiden etwa zehn Prozent an Ein- und Durchschlafstörungen, wobei verschiedene Faktoren den Schlaf negativ beeinflussen können. Schlaflosigkeit tritt bei Frauen häufiger auf als bei Männern. Kürzlich konnte gezeigt werden, dass Menschen mit Bluthochdruck und kurzer Schlafdauer, d. h. weniger als sechs Stunden pro Nacht, ein erhöhtes Risiko für kognitive Beeinträchtigungen und Demenz haben.“14
Welche praktischen Maßnahmen verbessern den Schlaf in diesem Kontext?
„Tipps für einen besseren Schlaf sind u. a., auf ausreichend Schlaf zu achten – sieben bis neun Stunden sollten es sein! –, eine schlaffreundliche Umgebung zu schaffen, also die richtige Temperatur, keine Helligkeit, kein Lärm, vor dem Schlafengehen zur Ruhe kommen und keinen Alkohol oder üppige Mahlzeiten zu konsumieren, bei Übergewicht abzunehmen und die Schlafposition zu ändern. So begünstigt eine Rückenlage Schnarchen und Schlafapnoe. Schlaftabletten sollten nur nach ärztlicher Rücksprache und über einen kurzen Zeitraum eingenommen werden.“
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Der Einfluss des Darmmikrobioms auf den Blutdruck
Welche Rolle spielt die Darmgesundheit für den Blutdruck, und gibt es aktuelle Forschungsergebnisse zu diesem Zusammenhang?
„‚Der Mensch ist, was er isst’, sagt der Volksmund. In tierexperimentellen Studien konnte gezeigt werden, dass zu viel Salz die Laktobazillen im Darm dezimiert und gleichzeitig den Blutdruck und die Zahl der Th17-Helferzellen erhöht. Diese Immunzellen werden mit Bluthochdruck und Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht.15 Dass das Darmmikrobiom – u. a. Vielfalt der Darmflora, Konzentrationen mikrobieller Stoffwechselprodukte – einen Einfluss auf den Blutdruck hat, ist seit vielen Jahren bekannt. Sehr elegante Arbeiten konnten zeigen, dass durch Veränderung des Mikrobioms auch der Blutdruck und ggf. sogar die Therapie eines Bluthochdrucks beeinflusst werden kann. Neuere Daten weisen zudem auf einen möglicherweise deutlichen geschlechtsspezifischen Unterschied hin, sodass bei Frauen die Dysregulation der Darmflora eine größere Bedeutung für die Blutdruckregulation hat als bei Männern.16 Über die Ursachen kann derzeit nur spekuliert werden, möglicherweise haben hormonelle Unterschiede einen Einfluss auf das Mikrobiom.“
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Wie sinnvoll ist es, seinen Blutdruck gezielt durch Atemtechniken oder Meditation zu senken? Gibt es hier wissenschaftlich belegte Methoden?
„Tiefenatmung ist eine einfache, schnelle und wirksame Methode, um einen erhöhten Blutdruck sofort zu senken, wobei bereits wenige Atemzüge ausreichen.17 In Bezug auf langfristige Effekte zeigte eine kürzlich durchgeführte Meta-Analyse unter anderem für Atemübungen, Yoga und Meditation einen blutdrucksenkenden Effekt.18 Es lohnt sich auch, bei der eigenen Krankenkasse nachzufragen, denn viele bieten ihren Versicherten verschiedene Kurse, Coachings oder Videos zu Entspannung, Stressabbau und Achtsamkeit an.“
»Statische Kraftübungen senken den Blutdruck stärker als andere Trainingsformen
Krafttraining wird immer wieder diskutiert. Wie sehen Sie das: Sollten Hochdruckpatienten besser darauf verzichten oder angemessen integrieren?
„In einer aktuellen Meta-Analyse wurde untersucht, wie verschiedene Trainingsarten den Blutdruck senken können. Dabei zeigte sich, dass statische Kraftübungen den Blutdruck stärker senken als andere Trainingsformen.19 Beim isometrischen Krafttraining verharrt der Körper mit angespannten Muskeln in einer statischen Position, d. h., die Muskulatur wird unter Spannung bewegungslos gehalten, wie z. B. bei Wandkniebeugen oder Planks. Dazu braucht man keine Ausrüstung, und schlechtes Wetter ist keine Ausrede mehr! Eine Anleitung für entsprechende Übungen findet sich z. B. auf der Homepage der Deutschen Hochdruckliga. Diese auf den ersten Blick sehr einfach aussehenden Übungen sind in Wirklichkeit sehr anstrengend und je effektiver, desto länger man verharrt!“
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Warum kann es passieren, dass der Blutdruck nach intensiver körperlicher Aktivität für eine gewisse Zeit niedriger oder höher ist?
„Bei dynamischer körperlicher Belastung steigt der systolische Blutdruck als Folge eines erhöhten Herzschlagvolumens an, während der diastolische Blutdruck nicht oder nur wenig ansteigt. Erst bei maximaler Belastung steigt auch der diastolische Blutdruck an, da die Maximalleistung eine isometrische Muskelkontraktion erfordert, die zu einem starken Anstieg des peripheren Gefäßwiderstandes führt. Während der körperlichen Aktivität steigt der Blutdruck normalerweise an. In der anschließenden Ruhephase sinkt der Blutdruck ab und kann sogar unter die Werte vor Beginn der körperlichen Belastung fallen. Eine zu starke Blutdrucksenkung kann manchmal auch auf eine gewisse Dehydrierung zurückzuführen sein. Die erforderliche Trinkmenge hängt auch von der Außentemperatur und dem Ausmaß der körperlichen Aktivität ab. Eine unzureichende Blutdrucksenkung nach körperlicher Belastung kann durch emotional und psychisch bedingte Blutdruckanstiege verursacht sein, die unter körperlicher Belastung eher in den Hintergrund treten.“
„Stress erhöht nachweislich den Blutdruck“
Warum haben manche Menschen trotz gesunder Lebensweise hohen Blutdruck, während andere mit ungesunder Ernährung und wenig Bewegung normale Werte haben?
„Die primäre oder auch essenzielle Hypertonie und ihre Entstehung hängen von einem komplexen Zusammenspiel zwischen genetischem Hintergrund – bisher wurden mehr als 1000 Genvarianten identifiziert –, Umweltfaktoren und dem Alterungsprozess ab. Neben diesen eher unbeeinflussbaren Faktoren ist es auch unser Lebensstil, der den Blutdruck in die Höhe treibt. So ist es erklärbar, dass Menschen mit einem gesunden Lebensstil erhöhte Blutdruckwerte haben können. Es ist aber auch anzunehmen, dass diese Patienten bei einem ungesunden Lebensstil noch höhere Blutdruckwerte hätten. Dann wäre der Blutdruck schlechter einstellbar bzw. nur mit mehr Antihypertensiva kontrollierbar. Durch eine gesunde Lebensweise kann man also selbst Einfluss nehmen.“
Gibt es Hinweise darauf, dass Blutdruckschwankungen mit Stressbelastung in direktem Zusammenhang stehen?
„Im Allgemeinen ist Stress eine natürliche Reaktion auf neue Anforderungen oder auf eine neue Situation, in der etwas verändert werden muss, weil es sonst ‚gefährlich‘ wird. Krankmachender Stress ist keine Frage der Art des Stresses, sondern der Dauer und der Dosis. Stress erhöht nachweislich den Blutdruck. Wir können es teilweise spüren, in Studien kann man es messen. Die Reaktion des Körpers auf Stress ist jedoch individuell unterschiedlich und zum Teil genetisch bedingt.“
Was sollte man tun?
„Versuchen Sie, die größten Stressfaktoren in Ihrem Alltag zu identifizieren – und suchen Sie nach Alternativen. Mittels Blutdruck-Biofeedback kann der Einfluss von Stress und Entspannung direkt sichtbar gemacht werden. Neben einer Stressreduktion können auch Stressbewältigungsstrategien helfen. Auch hier gilt: dranbleiben! Es ist keine einmalige Sache. Körperliche und seelische Gesundheit hängen eng zusammen. Daher ist es wichtig, bei körperlichen Erkrankungen – und dazu gehört auch Bluthochdruck – mögliche Auswirkungen auf die Psyche zu kennen und umgekehrt.“
„Viele im Handel erhältliche Blutdruckmessgeräte liefern nur unzuverlässige Werte“
Worauf sollte man beim Kauf eines Blutdruckmessgeräts und der Nutzung achten?
„Viele im Handel erhältliche Blutdruckmessgeräte liefern nur unzuverlässige Werte, auch ein CE-Zeichen im Rahmen des Medizinproduktgesetzes garantiert noch keine Messgenauigkeit. Elektronische Blutdruckmessgeräte werden deshalb nach festgelegten Prüfprotokollen validiert, etwa anhand des Prüfsiegels der Deutschen Hochdruckliga. Auf den Verkaufsverpackungen der Hersteller ist dennoch nicht immer ein Prüfsiegel aufgedruckt. Eine Übersicht über validierte Geräte ist im Internet zu finden, z. B. bei der Hochdruckliga oder auf Stride BP. Validierte Blutdruckmessgeräte gibt es auch für verschiedene Patientengruppen, etwa Kinder und Schwangere.“
Was ist beim Messen wichtig?
„Bei der Messung des Ruheblutdrucks ist unbedingt auf die Einhaltung standardisierter Messbedingungen zu achten, z. B. zur Ruhe kommen, eine dem Armumfang angepasste Manschette auf Herzhöhe, zwei Messungen im Abstand von mindestens einer Minute. Wichtig zu wissen ist, dass für die Blutdruckmessung zu Hause andere Grenzwerte gelten, und zwar 135/85mmHg. Beim Arzt sind es 140/90mmHg. Gesundheits-Apps werden immer beliebter. Es gibt eine Vielzahl von Blutdruck-Apps auf dem Markt. Um betroffenen Patientinnen und Patienten in diesem unübersichtlichen Markt Sicherheit zu geben, prüft die Deutsche Hochdruckliga Blutdruck-Apps auf verschiedene Parameter. Nach erfolgreicher Prüfung erhalten die Apps ein Prüfsiegel.“
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Der Blutdruck unterliegt „individuellen tageszeitlichen Schwankungen“
Warum gibt es tageszeitliche Schwankungen beim Blutdruck, und wann ist der beste Zeitpunkt für eine Messung?
„Der Blutdruck unterliegt normalen Schwankungen im Laufe des Tages. Typischerweise sinkt er nachts während des Schlafs und steigt morgens wieder an. Das liegt an unserem zirkadianen Rhythmus. Der Blutdruck erreicht morgens zwischen acht und neun Uhr einen ersten Gipfel, sinkt mittags ab und erreicht am späten Nachmittag zwischen 16 und 18 Uhr einen zweiten Gipfel. Diese typischen Blutdruckschwankungen, die ohne unser willkürliches Zutun ablaufen, werden unter anderem durch Hormone und das autonome Nervensystem gesteuert.“
Spielen noch andere Faktoren eine Rolle?
„Darüber hinaus unterliegt der Blutdruck individuellen tageszeitlichen Schwankungen, etwa aufgrund Aktivität oder Stress etc. Menschen mit Bluthochdruck sollten ihren Blutdruck regelmäßig standardisiert messen – morgens und abends. Wer blutdrucksenkende Medikamente einnimmt, sollte die Messung vor der Tabletteneinnahme durchführen. Sieben aufeinander folgende Tage im Monat oder vor dem nächsten Arztbesuch reichen aus. Das Blutdrucktagebuch der Hochdruckliga bietet nicht nur Platz für Ihre Messwerte, sondern auch eine Anleitung zum richtigen Blutdruckmessen. Gut zu wissen: Sie müssen Ihre Messwoche nicht unbedingt an einem Montag beginnen. Wichtig ist nur, dass es volle sieben Tage sind!“
Welchen Einfluss haben E-Zigaretten auf den Blutdruck?
„Das in den vergangenen Jahren immer beliebter gewordene Vapen kann genauso wie Tabakkonsum den Blutdruck akut erhöhen. So steigt der Blutdruck nach dem Dampfen einer nikotinhaltigen E-Zigarette deutlich an, ein Effekt, der bis zu 45 Minuten anhält und damit dreimal länger ist als bei herkömmlichen Zigaretten.20 Mit einer E-Zigarette kann – theoretisch – jede ‚freie Minute‘ genutzt werden, da einzelne bzw. wenige Züge möglich sind. Und das, ohne wie bei herkömmlichen Zigaretten, den Rest verwerfen zu müssen. So überraschen die Ergebnisse einer amerikanischen Erhebung eher nicht, die höhere Blutdruckwerte im gesamten Tagesverlauf bei Verwendung von nikotinhaltigen E-Zigaretten verglichen mit Abstinenz zeigten.21 Zu betonen ist, dass Tabakkonsum der wohl wichtigste vermeidbare Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist.“