05.08.2023, 18:51 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Eine Lärmbelästigung beim Einschlafen ist nicht nur nervig, es verschlechtert auch die Schlafqualität. Die erste Gegenmaßnahme sind Ohrstöpsel, klar. Aber was noch?

Wie sich Lärm auf den Körper auswirkt

„Es ist natürlich davon abhängig, was für Geräusche das sind“, sagt Eva-Maria Elmenhorst vom Deutschen Zentrum für Luft- und Raumfahrt in Köln. Die Fachärztin für Physiologie, die zu Schlaf und geistiger Leistungsfähigkeit forscht, erklärt weiter, dass Lärm im Schlaf dazu führen kann, dass sich der Herzschlag sowie die Hirnströme beschleunigen. Dadurch weckt Lärm einen insbesondere in der Einschlafphase leicht.

Ausschlaggebend sei, ob das Geräusch durchgehend zu hören ist oder es unregelmäßig auftaucht. Eine tickende Uhr oder ein Schnarchen sei beispielsweise störender als das Rauschen einer Klimaanlage.

Außerdem spielt Elmenhorst zufolge dem sogenannten Schalldruckpegel eine Rolle. Er misst die Intensität des Geräusches. Es komme darauf an, wie stark sich das Geräusch vom Umgebungslärm abhebt. Je lauter unser Umfeld sei, desto leiser nähmen wir einen neuen Reiz wahr.

Plötzlicher Lärm hat besonders negative Folgen

Bei Störgeräuschen im Schlaf ist entscheidend, wie plötzlich ein Geräusch einsetzt. Bei überraschenden Tönen wachen Menschen laut Elmenhorst eher auf als bei solchen, die langsam lauter werden.

Aber auch bei durchgängiger Beschallung, beispielsweise, wenn man vor dem Fernseher einschläft, leidet die Schlafqualität. Denn es verlängert die Leichtschlaf-Phasen und verkürzt den Tiefschlaf (FITBOOK berichtete).

Abgesehen davon wirken Geräusche der Expertin zufolge aber sehr individuell. Zwar zeigen Studien zu Verkehrslärm, dass bei 65 Dezibel fast alle wach werden. Wer jedoch sehr müde sei, könne auch in lauteren Umgebungen einschlafen, sagt sie. „Man kennt das ja auch, dass manche Jugendliche irgendwann nachts in der Disco einschlafen, obwohl da eine unglaubliche Lärmsituation herrscht.“

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Der Faktor Psyche

Auch die persönliche Einstellung zu den Geräuschen spielt laut Karl-Heinz Ladwig von der Technischen Universität München eine große Rolle. „Auf einen gegebenen Lärmreiz kann der Mensch ganz unterschiedlich reagieren, je nachdem, wie ein solcher Mensch diesen Schmerzreiz bewertet“, sagt der Professor für Psychosomatische Medizin und medizinische Psychologie.

Als Beispiel nennt der Stressforscher einen Vater, der im Garten trotz laut spielender Kinder vor sich hin döst. Der Vater binde den Kinderlärm als positives Reizmuster in seinen Schlaf ein, weil ihm das signalisiere: Es ist alles in Ordnung.

Die Psyche kann uns auf der anderen Seite einen Strich durch die Rechnung machen: Wer dem Lärm und den Menschen, die ihn verursachen, negativ gegenüberstehe, konzentriere seine Aufmerksamkeit darauf, erklärt Ladwig. So würden die Geräusche sogar verstärkt wahrgenommen. In jedem Fall könne dauerhafter störender Lärm im Schlaf ein toxisches Phänomen sein, der schädlich für die Gesundheit und insbesondere das Herz-Kreislauf-System sei.

Genauso kann zu wenig Schlaf verantwortlich für die Entstehung chronischer Erkrankungen sein. Forscher einer Londoner Studie errechneten, dass bei 50-Jährigen, die weniger als fünf Stunden pro Nacht schliefen, ein um 30 Prozent erhöhtes Risiko für mehrere chronische Krankheiten vorlagen. Im Alter von 70 Jahren war ihr Risiko im Vergleich zu Normalschläfern sogar um 40 Prozent erhöht (FITBOOK berichtete).

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Tipps und Tricks für Entspannung

Betroffene können unterschiedlich mit Lärm beim Einschlafen umgehen. Wichtig sei eine Grundentspannung laut Ladwig. Er empfiehlt dazu eine Atemübung: Atmen Sie sieben Mal hintereinander langsam ein und – gern auch geräuschvoll durch die Lippen – wieder aus. Das senke den Blutdruck.

Sowohl Ladwig als auch Elmenhorst raten, zunächst zu versuchen, die Lärmquelle für sich kleinzuhalten. Hierfür eignen sich Ohrstöpsel. Vielleicht reicht es auch bereits aus, dass man Fenster oder Türen schließt. Auch Musik und Hörbücher sind als Einschlafhelfer erlaubt, weil sie entspannen und ablenken.

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Einschlafhilfen sollten nicht täglich benutzt werden

Manche Menschen hören gerne ein „White Noise“ zum Einschlafen. Das weiße Rauschen führe zum leichteren Einschlafen in lauten Umgebungen. Die Datenlage zur Wirkung ist laut Eva-Maria Elmenhorst jedoch unklar. Einige Studien attestieren dem Rauschen eine positive Wirkung, weil es einzelne störende Geräusche überdecke. Andere Studien hätten auch negative Effekte gezeigt. „Das muss man noch so ein bisschen mit Vorsicht genießen“, betont die Ärztin.

Generell rät sie, Einschlafhilfen nur in Ausnahmefällen und kurzzeitig zu benutzen, um nicht davon abhängig zu werden. Vermeiden solle man außerdem eine schlechte Schlafhygiene.

Weitere Einschlaf-Tipps

Das bedeutet laut der Expertin konkret: Das Bett sollte nur zum Schlafen da sein – und nicht auch zum Essen oder Fernsehen. Ähnliches riet uns in einem früheren FITBOOK-Beitrag auch der Kardiologe Dr. Olaf Göing. Er riet im Fall einer schlaflosen Nacht, „das Bett zu verlassen“, statt sich lange hin- und herzuwälzen. „Andernfalls kann eine Konditionierung zwischen Bett und Schlaflosigkeit entstehen und sich auf die Folgenächte ausweiten“, erklärte der Experte.

Direkt vor dem Einschlafen sollte man auf Sport verzichten und keine üppigen Mahlzeiten zu sich nehmen. Außerdem ist blaues Licht von Fernseher, Laptop oder Smartphone zu meiden. Der letzte Kaffee sollte mindestens sechs Stunden zurückliegen. Auch Alkohol sei vor dem Einschlafen keine gute Idee. Zwar mache der müde, aber lasse einen auch früher und häufiger in der Nacht aufwachen.

Mit Material von dpa