Gesundheitspartner
von FITBOOK

Tagesbedarf, Lebensmittel-Liste, Überdosierung

Alles, was Sie über Vitamin C wissen müssen

Lebensmittel voller Vitamin C: Kiwi, Paprika, Orange, Tomaten, Blumenkohl
Vitamin C gehört zu den bekanntesten Vitalstoffen. Die sogenannte Ascorbinsäure ist vielseitig: So schützt sie beispielsweise das Immunsystem und fördert die Eisenaufnahme.
Foto: Getty Images

Ohne Vitamin C streikt nicht nur das Immunsystem. FITBOOK erklärt, weshalb unser Körper Vitamin C so dringend benötigt, wie hoch der Tagesbedarf ist – und welche Lebensmittel besonders geeignet sind, um ihn zu decken.

Zu einer gesunden Lebensweise gehört auch die Versorgung des Körpers mit lebenswichtigen Vitalstoffen. Zu den bekanntesten gehört Vitamin C, das an vielen wichtigen Stoffwechselvorgängen beteiligt ist. Der Mensch kann es jedoch – im Gegensatz zu den meisten Tieren – nicht selbst herstellen. Auch eine Speicherung von des Mikronährstoffs ist aufgrund seiner Wasserlöslichkeit nur in geringen Mengen möglich. Daher ist eine ausgewogene Ernährung Voraussetzung, um den Körper täglich mit ausreichend Vitamin C zu versorgen.

Wegen seiner besonderen Eigenschaften wird Vitamin C auch in verarbeiteten Produkten wie Wurst oder auch in Kosmetika eingesetzt, weil diese so länger frisch bleiben.

Wozu braucht der Körper Vitamin C?

Vitamin C hat in erster Linie – wie auch Vitamin A – einen stabilisierenden und kräftigenden Effekt auf das Abwehrsystem des Körpers. Deswegen gilt es auch als Wundermittel bei Erkältungen. Darüber hinaus fördert der Mikronährstoff die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln, welches der Körper unter anderem benötigt, um Sauerstoff zu transportieren. Vitamin C fängt außerdem freie Radikale im Körper ab, trägt zu einer normalen Kollagenbildung bei und stärkt so Blutgefäße, Zähne und nicht zuletzt das Bindegewebe. So hilft es unter anderem auch effektiv bei der Bekämpfung von Cellulite und der Stärkung des Nervensystems.

Der Begriff „Ascorbin“ kommt aus dem Lateinischen und bedeutet so viel wie „ohne Skorbut“. Bei Skorbut, auch Seemannskrankheit genannt, handelt es sich um die bekannteste Mangelerscheinung des Vitamins. Symptome sind Zahnfleischbluten, Mattigkeit und geschwollene Gelenke. Die Erforschung von Vitamin C ist eng mit dieser Krankheit verbunden: Die Isolation des Mikronährstoffs aus Paprika gelang erstmals 1932; Ziel war es, ein Mittel gegen Skorbut zu finden.

Auch interessant: Warum Sie Vitamin C niemals in Küche oder Bad lagern sollten

Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Der Tagesbedarf orientiert sich in erster Linie an Alter und Geschlecht, allerdings spielen auch der Trainingsstand und weitere Faktoren wie beispielsweise das Stresslevel im Alltag eine Rolle.

Alter Vitamin C in Milligramm pro Tag
weiblich männlich
0 bis 4 Jahre 20 20
4 bis 7 Jahre 30 30
7 bis 10 Jahre 45 45
10 bis 13 Jahre 65 65
13 bis 15 Jahre 85 85
15 bis 19 Jahre 90 105
Ab 19 Jahre 95 110
Schwangere und Stillende 105–125
Raucher 135 155

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin C

Wie bei allen anderen Vitaminen gibt es auch bei Ascorbinsäure Lebensmittel, die überproportional viel oder wenig davon enthalten. Die folgende Liste enthält Nahrungsmittel mit einem hohen Vitamin-C-Gehalt oder solche, die im durchschnittlichen deutschen Haushalt besonders gern gegessen werden.

Lebensmittel Vitamin-C-Gehalt in Milligramm pro 100 Gramm
Hagebutte 1250
Sanddornbeere 450
Brennnessel 330
Schwarze Johannisbeere 177
Petersilie 159
Bärlauch 150
Paprika 115
Rosenkohl 110
Fenchel 93
Papaya 80
Blumenkohl 65
Erdbeere 55
Zitrone 53
Kiwi 45
Orange 45
Grapefruit 40
Kartoffel 17
Banane 10

Um den angegebenen Tagesbedarf an Vitamin C abzudecken, könnte man beispielsweise eine normal große entkernte Paprika (ca. 90 Gramm), eine kleine Schüssel Erdbeeren (ca. 200 Gramm) oder eine ordentliche Portion Kartoffeln (ca. 7 normal große Knollen, was ungefähr 600–630 Gramm entspricht) essen. Bei Bananen wäre schon ein ganzes Kilo (entspricht ungefähr 9 mittelgroßen Bananen) nötig, um den Bedarf ausschließlich mit diesem Obst abzudecken.

Wichtig zu beachten: Vitamin C ist hitzeempfindlich. Gemüse sollte deshalb nur schonend erhitzt werden. Kocht man beispielsweise Brokkoli zu lange, gehen bis zu 60 Prozent des Vitamins verloren.

Tipp: In Obst und Gemüse befindet sich ein großer Teil des Vitamins in der Schale oder direkt darunter. Essen Sie also, wenn möglich, die gewaschene Schale mit. Lagern Sie Obst und Gemüse möglichst trocken, da das Vitamin wasserlöslich ist. Bei der Wahl sind Bio-Produkte empfehlenswert, da diese tendenziell mehr Vitamin C aufweisen.

Zu viel Vitamin C – geht das?

Die sogenannte Hypervitaminose, also ein Vitaminüberschuss, ist bei Vitamin C äußerst selten. Ein eventuell entstehender Überschuss wird nämlich über die Nieren abgebaut und mit dem Urin ausgeschieden. Eine Vitamin-C-Überdosis ist also im Grunde unmöglich. Ab 5 Gramm pro Tag kann es jedoch zu Durchfall kommen. Um diese Menge aufzunehmen, müssten Sie ungefähr 53 Kilogramm Brokkoli am Tag essen. Oder wahlweise 31,5 Kilogramm Petersilie oder stolze 294 Kilogramm Kartoffeln.

Solche Mengen können eigentlich nur mit einer falschen Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln entstehen. Über die tägliche Nahrungsaufnahme ist das nahezu ausgeschlossen.

Themen