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Experte klärt auf

Ist Eigelb wirklich schlechter als Eiklar?

Getrenntes Ei
Das Beste am Ei steckt im Eigelb
Foto: Getty Images

Jeder, der sich mit einem gesunden Lifestyle auseinandersetzt, stolpert früher oder später über revolutionierte Rezeptklassiker, die der neuen Ernährungsform angepasst wurden. Weniger Kalorien und Kohlenhydrate, angeblich bekömmlicher und mehr Protein. Beim Überfliegen der Zutatenliste fällt eine Optimierung auf – pures Eiklar.

Statt auf ganze Eier zu setzen, wird bei immer mehr Rezepten die Verwendung von Eiklar empfohlen, um den Fettgehalt zu senken und es so gesünder zu machen. Unabhängig von der Kritik an neuen Ernährungsformen hält sich der Mythos, dass das Eigelb unnötig sei und dick mache. Gemeinsam mit dem Ernährungsexperten und Buchautor Sven-David Müller geht FITBOOK der Frage auf den Grund.

Was steckt drin?

Fragt man nach dem Grund für die Existenz von Eiern, ist die Antwort einfach: Das Huhn legt Eier, damit daraus Küken schlüpfen. Unter der weißen bis bräunlichen Schale steckt also ein Bündel an Nährstoffen, um ein neues Leben zu ernähren, bis es sich selbstständig versorgen kann. Für den Ernährungsexperten Müller ist klar: „Das macht das Ei zu dem hochwertigsten und besten Lieferanten an Eiweiß und Fetten, den wir auf unserem Planeten finden können!“

Vergleicht man die Kaloriendichte von Eigelb und Eiklar, scheint der Mythos zu stimmen. Eigelb enthält mehr Fett und insgesamt mehr Kalorien als das Eiweiß. Genauer:

Eigelb (je 100g): 348 Kcal
– Kohlenhydrate 0,3g
– Fett 31,9g
– Eiweiß 16,1g

Eiweiß (je 100g): 52 Kcal
– Kohlenhydrate 0,7g
– Fett 0,2g
– Eiweiß 11g

Der Grund für diese Verteilung ist ebenso schnell erklärt. Vom Eidotter ernährt sich das Küken während der Brutzeit. „Deshalb kommen darin auch Mineralien wie Kalzium, Eisen, Chlorid, Natrium, Phosphor und Kalium in einer vielfach höheren Konzentration vor als im Eiklar“, erklärt der Experte. Die klare, gallertartige Flüssigkeit dient hingegen dem Schutz des wertvollen Dotters sowie des Embryos und besteht weitestgehend aus Wasser und Proteinen sowie wasserlöslichen B-Vitaminen. Zwar sind diese essentiell für die Erhaltung der Funktionen unseres Nervensystems, allerdings liegt der Gehalt an Mineralien und weiteren Nährstoffen im Eiweiß aufs ganze Ei hochgerechnet bei unter einem Prozent. Das für den Menschen Gesunde steckt also eigentlich im Eigelb!

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Die Feinde – Cholesterin und Fett?

Die am häufigsten angeführten Argumente gegen das Eigelb sind das Vorhandensein von Cholesterin und der vergleichsweise hohe Fettgehalt. Doch ist das wirklich so schädlich?

Cholesterin

Cholesterin ist ein fettähnlicher Stoff, der für den Körper überlebensnotwendig ist. „Ohne Cholesterin kann keine einzige Körperzelle aufgebaut werden, die Gallenflüssigkeit ist ohne Cholesterin nicht denkbar und auch Vitamin D nicht“, erklärt der Experte. Weiterhin wird es für eine geregelte Verdauung, die Bildung von Hormonen und eine normalen Hirnfunktion benötigt. Außerdem nehme bei fast keinem Menschen das Cholesterin aus der Nahrung einen Einfluss auf die Blutwerte, so Müller. Beleg für diese Aussage sind zahlreiche Studien, beispielsweise eine 2016 veröffentlichte Studie des britischen Department of Nutritional Sciences.

Tatsache ist, dass ein zu hoher Cholesterinwert im Blut für den Körper gefährlich werden kann. Ein zu hohes Vorkommen an LDL-Cholesterin führt zu Arteriosklerose – der medizinische Fachbegriff für die Arterienverengung. Resultat daraus: Herzinfarkt oder Schlaganfall. Allerdings spielen diverse Faktoren, wie genetische Veranlagung oder das körperliches Aktivitätsniveau zusammen, damit es soweit kommt. Müller fügt hinzu, dass „es Studien gibt, die beweisen, dass gerade das Cholesterin aus Ei sogar den Cholesterinspiegel senken kann!“

Fett

Doch spätestens, seit der US-Wissenschaftler Robert Atkins in den 70ern ein Konzept vorstellte, das die Grundlage für heutige „Low Carb“-Diäten bildet, ist der Mythos gebrochen.

Fett ist nicht nur Geschmacksträger, sondern trägt auch zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl bei. Gerade bei Menschen, die ihr Gewicht reduzieren möchten, ist der letzte Punkt ein viel gefeierter Effekt. Sven-David Müller fügt hinzu: „Die Fettsäurenkombination im Eigelb ist hervorragend – fast so gut wie in Diätmargarine, die zur Senkung des Cholesterins eingesetzt wird. Und im Eigelb steckt Lecithin, das den Cholesterinspiegel – insbesondere das gefährliche LDL-Cholesterin – hervorragend senkt.“

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Proteinreich heißt nicht automatisch gesund

Es sei nicht sinnvoll, jeden Tag extrem eiweißreich zu essen. Die Nieren müssen dann die anfallenden Stoffwechselendprodukte mühsam ausscheiden. Beim Gesunden funktioniert das im begrenzten Rahmen. Wer aber geschädigte Nieren hat, muss zusätzlich aufpassen.

„Tatsache ist, dass die wenigsten von uns einen Zusatz von Protein wirklich benötigen. Mit einer ausgewogenen Ernährung lässt sich der Bedarf eines erwachsenen Freizeitsportlers leicht decken“, so Müller weiter. Natürlich gibt es Ausnahmen, bei denen eine Erhöhung an Eiweiß in der Ernährung gerechtfertigt ist. „Alte Menschen, jene, die unter Mangelernährung, Untergewicht oder konsumierenden Erkrankungen (wie Krebs oder HIV-Infektionen) leiden, oder Hochleistungssportler profitieren am ehesten von einem Zusatz“, ergänzt Müller.

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Und das Fazit?

Der anhaltende Trend einer proteinreichen Ernährung findet keine Begründung in der Ernährungswissenschaft, die weiterhin die Verwendung von reinem Eiklar unterstützt. „Wer vollständige Eier konsumiert, hat keine Nachteile in der Versorgung seines Körpers. Eher im Gegenteil“, versichert der Ernährungsmediziner.

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Neben den gesundheitlichen Folgen, die aus einer zu eiweißfixierten Ernährung entstehen können, ist der Konsum auch aus ökologischen Gesichtspunkten fraglich. Die Produktion von extrahiertem Eiklar – das bei Fitness-Begeisterten beliebt ist – erzeugt unnötige Schadstoffe, die bei industrieller Gewinnung unvermeidbar sind. Selbst wenn die Eidotter verwendet werden, müssen sie aus der Fabrik erst mit Kühltransportern an die vorgesehenen Stellen gebracht werden. Diese Schritte sind nicht notwendig und hinterlassen unnötige Spuren im ökologischen Profil. Angesichts des Klimawandels sollte sich jeder Verbraucher überlegen, ob dieser Konsum wirklich essentiell ist.

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