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Experte klärt auf

Sollte ich bei Eiern nur das Eiweiß essen?

Getrenntes Ei
Eier trennen und nur das Eiklar konsumieren? Viele Sportler tun genau das – um mehr Eiweiß zu sich zu nehmen und das vermeintlich schädliche Eigelb wegzulassen
Foto: Getty Images

Statt auf ganze Eier zu setzen, wird bei immer mehr Rezepten die Verwendung von nur Eiklar bzw. Eiweiß empfohlen. Dahinter steckt oft die Annahme, dass das Eigelb zu viel Cholesterin und Fett enthalte, dick mache und ungesund sei. Gemeinsam mit dem Ernährungsexperten und Buchautor Sven-David Müller geht FITBOOK der Frage auf den Grund, ob das Gelbe im Ei wirklich so schädlich ist.

Von Ineke Röser

Was steckt drin in Eigelb bzw. Eiweiß?

Ein Huhn legt Eier mit dem Ziel, dass daraus Küken schlüpfen. Unter der weißen bis bräunlichen Schale steckt also ein Bündel an Nährstoffen, um ein neues Leben zu ernähren, bis es sich selbstständig versorgen kann. „Das macht das Ei zu dem hochwertigsten und besten Lieferanten an Eiweiß und Fetten, den wir auf unserem Planeten finden können“, so Ernährungsexperte Sven-David Müller zu FITBOOK.

Vergleicht man die Kaloriendichte von Eigelb und Eiweiß, so zeigt sich: Eigelb enthält mehr Fett und insgesamt mehr Kalorien als das Eiweiß.

Eigelb (je 100g): 348 Kcal

  • Kohlenhydrate 0,3g
  • Fett 31,9g
  • Eiweiß 16,1g

Eiweiß (je 100g): 52 Kcal

  • Kohlenhydrate 0,7g
  • Fett 0,2g
  • Eiweiß 11g

Der Grund für diese Verteilung der Makronährstoffe ist einfach. Denn während der Brutzeit ernährt sich das Küken vom Dotter. „Deshalb kommen darin auch Mineralien wie Kalzium, Eisen, Chlorid, Natrium, Phosphor und Kalium in einer vielfach höheren Konzentration vor als im Eiklar“, erklärt der Experte. Die klare, gallertartige Flüssigkeit dient hingegen dem Schutz des wertvollen Dotters sowie des Embryos und besteht weitestgehend aus Wasser und Proteinen sowie wasserlöslichen B-Vitaminen.

Zwar sind auch diese Inhaltsstoffe essenziell für die Erhaltung der Funktionen unseres Nervensystems, allerdings liegt der Gehalt an Mineralien und weiteren Nährstoffen im Eiweiß aufs ganze Hühnerei hochgerechnet bei unter einem Prozent. Das für den Menschen Gesunde steckt also eigentlich im Eigelb!

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Ist das Cholesterin im Eigelb schädlich?

Gerade beim Thema Cholesterin hat das Hühnerei einen Imagewandel vollzogen. Galt jahrzehntelang die Devise, Eigelb trage dazu bei, den Cholesterinspiegel zu erhöhen, gilt diese These mittlerweile als in Teilen überholt. Bei fast keinem Menschen habe das Cholesterin aus der Nahrung einen Einfluss auf die Blutwerte, so Müller. Während einige Studien diese Aussage zu bestätigen schienen, kam eine große Untersuchung der Northwestern University Feinberg School of Medicine im März zu einem etwas anderen Ergebnis. Der Konsum von wöchentlich drei bis vier Eiern war mit einem sechs Prozent höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden und einer acht Prozent höheren Sterblichkeit. Diese Effekte wurden auf das Cholesterin zurückgeführt.

Diabetologe und Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl sieht das auf Nachfrage von FITBOOK differenzierter: „Fakt ist, dass ein Ei ein super sattmachendes Lebensmittel ist wegen des Eiweißgehaltes und viele Vitamine und Mineralstoffe beinhaltet.“ Und wer satt sei, neige weniger zum Snacking, das eines der wichtigsten Übel für Übergewicht und Co. sei. „Somit gilt ein Ei als rehabilitiert“, zumal die Studienlage, was die Förderung koronarer Herzkrankheiten angeht, uneinheitlich sei. „Das wird sie auch immer bleiben“ erklärt Riedl, „weil die Mischung dessen, was wir essen, viel auschlaggebender ist.“

Auch für Sven-David Müller überwiegen die Vorteile. „Die Fettsäurenkombination im Eigelb ist hervorragend – fast so gut wie in Diätmargarine, die zur Senkung des Cholesterins eingesetzt wird. Und im Eigelb steckt Lecithin, das den Cholesterinspiegel – insbesondere das gefährliche LDL-Cholesterin – hervorragend senkt.“

Wie so häufig gilt also: Es kommt auf die Menge an. Laut Dr. Matthias Riedl gilt, dass tierisches Protein und tierische Fette einfach schlechter abschneiden als pflanzliche Eiweiße und Fette. „Je höher hier der Konsum, desto geringer das kardiovaskuläre Risiko. Deshalb sollte der Eikonsum auch in Maßen gehalten werden.“ Und wer erhöhte Cholesterinwerte hat, sollte mit seinem Arzt im Einzelfall klären, inwieweit bzw. wie viele Eier auf den Speiseplan dürfen. Gegen ein Frühstücksei am Wochenende sollte aber so oder so nichts einzuwenden sein.

Wie viele Eier pro Woche sind gesund?

Cholesterin ist in jedem Fall lebensnotwendig. „Ohne Cholesterin kann keine einzige Körperzelle aufgebaut werden, die Gallenflüssigkeit ist ohne Cholesterin nicht denkbar und auch Vitamin D nicht“, erklärt Sven-David Müller. Weiterhin wird es für eine geregelte Verdauung, die Bildung von Hormonen und eine normale Hirnfunktion benötigt.

Tatsache ist aber auch, dass ein zu hoher Cholesterinwert im Blut für den Körper gefährlich werden kann. Ein zu hohes Vorkommen an LDL-Cholesterin führt zu Arteriosklerose – der medizinische Fachbegriff für die Arterienverengung. Mögliche Folgen: Herzinfarkt oder Schlaganfall. Allerdings spielen diverse Faktoren (wie die genetische Veranlagung oder das körperliche Aktivitätsniveau) zusammen, damit es soweit kommt.

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Extrahiertes Eiklar als Proteinquelle sinnvoll?

Es sei nicht sinnvoll, jeden Tag extrem eiweißreich zu essen. Das gilt auch für Proteine aus Eiklar. Die Nieren müssen dann die anfallenden Stoffwechselendprodukte mühsam ausscheiden. Beim Gesunden funktioniert das im begrenzten Rahmen. Wer aber geschädigte Nieren hat, muss zusätzlich aufpassen.

„Tatsache ist, dass die wenigsten von uns einen Zusatz von Protein wirklich benötigen. Mit einer ausgewogenen Ernährung lässt sich der Bedarf eines erwachsenen Freizeitsportlers leicht decken“, so Müller weiter. Natürlich gibt es Ausnahmen, bei denen eine Erhöhung an Eiweiß in der Ernährung gerechtfertigt ist. „Alte Menschen, jene, die unter Mangelernährung, Untergewicht oder konsumierenden Erkrankungen (wie Krebs oder HIV-Infektionen) leiden, oder auch Hochleistungssportler profitieren am ehesten von einem Zusatz“, ergänzt Müller.

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Fazit: Lieber das ganze Ei essen!

Der anhaltende Trend einer proteinreichen Ernährung findet keine Begründung in der Ernährungswissenschaft, die weiterhin die Verwendung von Eigelb unterstützt.

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Neben den gesundheitlichen Folgen, die aus einer zu eiweißfixierten Ernährung entstehen können, ist der Konsum auch aus ökologischen Gesichtspunkten fraglich. Die Produktion von extrahiertem Eiklar – das bei Fitness-Begeisterten beliebt ist – erzeugt unnötige Schadstoffe, die bei industrieller Gewinnung unvermeidbar sind. Selbst wenn die Eidotter verwendet werden, müssen sie aus der Fabrik erst mit Kühltransportern an die vorgesehenen Stellen gebracht werden. Diese Schritte sind nicht notwendig und hinterlassen unnötige Spuren im ökologischen Profil. Angesichts des Klimawandels sollte sich jeder Verbraucher überlegen, ob dieser Konsum wirklich essenziell ist.

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