17. September 2025, 4:02 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten

Jetzt dem FITBOOK-Kanal bei Whatsapp folgen!

Welche Nährstoffe enthalten das Eigelb und Eiweiß?

Ein Huhn legt Eier, mit dem Ziel, dass daraus Küken schlüpfen. Unter der Schale steckt also ein Bündel an Nährstoffen, um ein neues Leben zu ernähren, bis es sich selbstständig versorgen kann. Doch welche sind das genau?

Ein Ei der Größe M wiegt etwa 60 Gramm, davon belaufen sich ca. 20 Gramm auf das Eigelb. Im Folgenden sehen Sie die Nährwerte für Dotter und Eiweiß pro 100 Gramm, in Klammern der Wert pro Hühnerei.^1,2

Eigelb: Nährwerte pro 100 Gramm und pro Ei

• Energie: 348 Kalorien (70 Kalorien)
• Eiweiß: 16 Gramm (3,2 Gramm)
• Fett: 32 Gramm (6,4 Gramm)
• davon gesättigt: 9 Gramm (1,8 Gramm)
• Kohlenhydrate: 0,3 Gramm (0,06 Gramm)

Eiweiß: Nährwerte pro 100 Gramm und pro Ei

• Energie: 48 Kalorien (29 Kalorien)
• Eiweiß: 11 Gramm (6,6 Gramm)
• Fett: 0,03 Gramm (0,02 Gramm)
• Kohlenhydrate: 0,7 Gramm (0,04 Gramm)

Auf den ersten Blick sieht man: Das Eigelb liefert pro 100 Gramm sogar mehr Eiweiß als das eigentliche Eiklar. Auch steckt mehr Fett im Gelben. Der Grund für diese Verteilung der Makronährstoffe ist einfach. Während der Brutzeit ernährt sich das Küken vom Dotter. Übrigens: Egal, ob Eigelb oder -klar, das enthaltende Eiweiß ist gut verdaulich und hochwertig – unser Körper kann es nahezu zu 100 Prozent verwerten.

Ein Blick auf die Mikronährstoffe

Ein Blick auf die Mikronährstoffe verrät, dass auch hier das gelbe Kraftpaket die Nase vorn hat. Es ist reich an den fettlöslichen Vitaminen A, D und E. Auch Mineralien wie Calcium, Eisen, Chlorid, Natrium, Phosphor und Kalium liegen im Eigelb in einer deutlich höheren Konzentration vor als im Eiweiß. Denn während das Eigelb die Nährstoffquelle des Kükens ist, ist die Aufgabe des Eiklars, den Embryo zu schützen. Es besteht weitestgehend aus Wasser, Proteinen sowie ein paar B-Vitaminen. Zwar sind auch diese Inhaltsstoffe essenziell für die Erhaltung der Funktionen unseres Nervensystems, allerdings liegt der Gehalt an Mineralien und weiteren Nährstoffen im Eiweiß aufs ganze Hühnerei hochgerechnet bei unter einem Prozent. Das für den Menschen Gesunde steckt also eigentlich im Eigelb. Was dem Mythos, es sei gesünder, nur das Eiweiß zu essen, widerspricht.

Warum die Nährstoffe aus dem Eigelb so wichtig für Kraftsportler sind

Viele der Nährstoffe aus dem Eigelb sind nützlich für die Leistungsfähigkeit und Regeneration der Muskeln. Die genannten Vitamine A, D und E wirken antioxidativ, stärken das Immunsystem und unterstützen den Zellschutz – wichtig, um Muskeln, Knochen, Sehnen und Bänder nach intensiven Trainingseinheiten zu regenerieren. Vitamin D spielt zudem gemeinsam mit Calcium eine Schlüsselrolle für stabile Knochen, die beim Kraftsport stark belastet werden. Eisen aus dem Eigelb unterstützt den Sauerstofftransport im Blut und damit die Energieversorgung der Muskeln.

Auch interessant: Sollte man Eier lieber nicht im Kühlschrank lagern?

Mehr zum Thema

Ernährungsmediziner befragt Wie viele Eier pro Woche sind gesund?

Proteinaufnahme, Nährstoffe, Kaloriengehalt Die gesündeste Art, Eier zuzubereiten

Ist das Cholesterin im Eigelb schädlich?

Gerade beim Thema Cholesterin hat das Hühnerei einen Imagewandel vollzogen. Lange Zeit galt die Empfehlung, nicht mehr als ein Ei pro Woche zu verzehren – exklusive der Eimengen in Produkten wie Nudeln oder Kuchen. Begründet wurde dies mit dem hohen Cholesteringehalt im Eigelb, da erhöhte Cholesterinwerte als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gelten. Heute weiß man jedoch, dass dieses Cholesterin die Blutfettwerte kaum beeinflusst, da der Körper die Menge im Blut selbst reguliert – sofern keine Stoffwechselstörung oder andere Erkrankungen vorliegen. Nur das Eiweiß zu essen, ist also nicht zwangsläufig gesünder.

Trotzdem hat sich die Empfehlung von nur einem Ei pro Woche nicht geändert. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung begründet dies in ihren 2024 aktualisierten Empfehlungen allerdings nicht mehr mit Cholesterin, sondern mit einer mathematischen Optimierung der Verzehrmengen: Da sie aus Umweltgründen drei Viertel pflanzliche und nur ein Viertel tierische Lebensmittel empfiehlt, blieb rechnerisch bei den deutschen Verzehrgewohnheiten nicht mehr Platz als für ein Ei.³

Kann das Cholesterin Herzerkrankungen befeuern?

Während einige Studien diese Hypothese zu falsifizieren scheinen, kam eine große Untersuchung der Northwestern University Feinberg School of Medicine im Jahr 2019 zu einem etwas anderen Ergebnis. Der Konsum von wöchentlich drei bis vier Eiern war mit einem sechs Prozent höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden und einer acht Prozent höheren Sterblichkeit. Diese Effekte wurden auf das Cholesterin zurückgeführt.⁴

Diabetologe und Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl sieht das auf Nachfrage von FITBOOK differenzierter: „Fakt ist, dass ein Ei wegen des Eiweißgehaltes ein super satt machendes Lebensmittel ist und viele Vitamine und Mineralstoffe beinhaltet.“ Und wer satt sei, neige weniger zum Snacken, das eines der größten Übel für Übergewicht und Co. sei. „Somit gilt ein Ei als rehabilitiert“, zumal die Studienlage, was die Förderung koronarer Herzkrankheiten angeht, uneinheitlich sei. „Das wird sie auch immer bleiben“ erklärt Riedl, „weil die Mischung dessen, was wir essen, viel ausschlaggebender ist.“

Studie zeigt Hinweise auf eine schützende Wirkung aufs Herz

Forscher der University of South Australia haben 2025 in einer Studie drei Ernährungsweisen verglichen: eine fettarme Ernährung mit zwei Eiern täglich, eine fettreiche Ernährung ohne Eier und eine Ernährung mit viel Fett und nur einem Ei pro Woche. Das Ergebnis: Nur die fettreichen Ernährungsformen ließen den LDL-Cholesterinspiegel ansteigen – unabhängig davon, ob Eier enthalten waren. Ein erhöhter LDL-Cholesterinspiegel gilt als Risikofaktor für Herzerkrankungen. In der fettarmen Variante mit zwei Eiern pro Tag sanken die LDL-Werte sogar, was zeigt, dass gesättigte Fettsäuren und nicht das Cholesterin aus Eiern das eigentliche Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellen.⁵

Wie so häufig gilt also: Es kommt auf das Gesamtpaket an. Laut Dr. Matthias Riedl gilt, dass tierisches Protein und tierische Fette einfach schlechter abschneiden als pflanzliches Eiweiß und Fette. „Je höher hier der Konsum, desto geringer das kardiovaskuläre Risiko. Deshalb sollte der Eierkonsum auch in Maßen gehalten werden.“ Und wer erhöhte Cholesterinwerte hat, sollte mit seinem Arzt im Einzelfall klären, inwieweit bzw. wie viele Eier auf den Speiseplan dürfen.

Ist extrahiertes Eiklar als Proteinquelle sinnvoll?

Extrahiertes Eiklar bedeutet nichts anderes, als dass das Eiweiß vom Eigelb getrennt wurde und dann in Flaschen abgefüllt oder zu Pulver weiterverarbeitet wird. Ersteres ist unter Sportlern beliebt, um besonders fettarmes Omelette zuzubereiten. In einer energiereduzierten Diät kann es also helfen, Kalorien einzusparen. Allerdings gehören Fett und Kohlenhydrate ebenso zu einer ausgewogenen Ernährung. Die Devise „Je mehr Protein, desto besser“, nach der viele Fitness-Liebhaber leben, greift deshalb nicht. Zum einen ist der Eiweißbedarf erst ab fünf Stunden oder mehr Training pro Woche erhöht (von 0,8 auf 1,2 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht).⁶ Zum anderen haben unsere Nieren mehr Arbeit mit der Verstoffwechslung der horrenden Eiweißmengen – für Gesunde kein Problem, bei geschädigten Nieren sollte man Acht geben.

Ein weiterer Aspekt ist, dass bei der Produktion von extrahiertem Eiklar Schadstoffe erzeugt werden, die bei industrieller Gewinnung unvermeidbar sind. Und auch wenn die Eidotter verwendet und nicht entsorgt werden, müssen sie aus der Fabrik erst mit Kühltransportern an die vorgesehenen Stellen gebracht werden. Diese Schritte sind nicht notwendig und hinterlassen unnötige Spuren im ökologischen Profil. Angesichts des Klimawandels sollte sich jeder Verbraucher überlegen, ob dieser Konsum wirklich essenziell ist.