Wie viele Eier pro Woche sind gesund?

Martin Lewicki Freier Autor

27. Juli 2025, 8:00 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Das Hühnerei gehört zu den umstrittensten natürlichen Lebensmitteln. Jahrelang galt es als Cholesterinbombe und konnte nur noch beim Sonntagsfrühstück guten Gewissens genossen werden. Dabei sind sie perfekte Eiweißlieferanten. Doch wie viele Eier pro Woche sind nun gesund? FITBOOK sprach mit Ernährungsmediziner und Diabetologe Dr. Matthias Riedl.

Das Eigelb beinhaltet die meisten Nährstoffe und hat prozentual gesehen sogar mehr Eiweiß als das Eiklar. Wer also aus Angst vor Fett und Cholesterin das Eigelb wegwirft und stattdessen nur das Eiklar verwendet, verzichtet auch auf wertvolle Vitamine, Mineralien und sogar einen Teil des Eiweißes.

Mit einem Wert von 100 hat das Ei eine optimale biologische Wertigkeit, da es alle der acht essenziellen Aminosäuren enthält, die unser Körper benötigt. Kombiniert man Eier beispielsweise in einer Mahlzeit mit Kartoffeln, erreicht man sogar eine Wertigkeit von rund 130. Je höher der Wert, desto besser können die Nahrungsproteine verwertet und in körpereigene Proteine umgesetzt werden. So kann man etwa auch als Vegetarier und Sportler seinen Körper optimal mit Eiweiß versorgen, ohne dafür zusätzlich Eiweißpulver einnehmen zu müssen.

Nährstoffe pro 100 Gramm Ei

Energie: 137 Kalorien
Kohlenhydrate: 1,5 Gramm
Eiweiß: 11,8 Gramm
Fett: 9,3 Gramm
davon gesättigte Fette: 2,7 Gramm
Cholesterin: 396 Milligramm
Vitamin A: 0,28 Milligramm
Vitamin D: 2,93 Mikrogramm
Vitamin K: 9,0 Mikrogramm
Vitamin B2: 0,41 Milligramm
Vitamin B6: 0,08 Milligramm
Vitamin B12: 1,90 Mikrogramm
Folsäure: 74,00 Mikrogramm¹

Sophie Brünke, Ernährungsredakteurin Ernährungsexpertin

Eier enthalten nicht nur Cholesterin, sondern auch Cholin

„Der Name klingt ähnlich, jedoch handelt es sich bei Cholin nicht um eine fettähnliche, sondern eine vitaminähnliche Substanz. Sie ist insbesondere für Zellmembranen und die Funktion der Nerven von Bedeutung, ebenso für den Fettstoffwechsel und die Lebergesundheit. So stellt etwa der Körper mithilfe von Cholin ein bestimmtes Protein her, welches überschüssiges Cholesterin aus der Leber entfernt. Ohne den Nährstoff reichert sich Fett in der Leber an, es kann sich eine Fettleber entwickeln. In der Schwangerschaft ist Cholin für die Hirnentwicklung wichtig. Das Gute: Ein Ei liefert ganze 190 Milligramm Cholin. Von der DGE gibt es aufgrund der aktuell dürftigen Datenlage bisher keine Empfehlungen für die tägliche Zufuhr. Die European Food Safety Authority (efsa) rät jedoch, täglich 400 Milligramm Cholin zu sich zu nehmen.“

Wie groß ist eigentlich ein durchschnittliches Ei?

Diese Frage lässt sich nicht so einfach klären, da Eier in verschiedenen Größen verkauft werden und jede Größenklasse auch noch ein breites Spektrum hat. Größe S sind Eier mit einem Gewicht von bis zu 53 Gramm, Größe M 53 bis 64 Gramm, L 63 bis 73 Gramm und XL 73 bis 90 Gramm.

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Erhöhen Eier den Cholesterinspiegel?

Dass Eier viel Cholesterin enthalten, stimmt tatsächlich. So hat ein Ei der Klasse M einen Cholesterin-Anteil von 200 bis 230 Milligramm. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt allerdings, nicht mehr als etwa 300 Milligramm Cholesterin pro Tag zu sich zu nehmen. Da sich Cholesterin aber auch in anderen tierischen Lebensmitteln wie zum Beispiel Milcherzeugnissen, Fleisch und Wurstwaren befindet, ist der Tagesbedarf schnell gedeckt.

Das sagt die Forschung

Nun ist die Sache mit dem Cholesterin aber etwas komplizierter, denn das meiste davon produziert unser Körper selbst. Bei der Frage, wie sich über Ernährung zugeführtes Cholesterin auf den Körper, insbesondere auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirkt, ist man sich in der Wissenschaft uneins.

So gibt es Studien, die darauf hinweisen, dass durch die Nahrung aufgenommenes Cholesterin bei den meisten Menschen keinen negativen Einfluss hat, da der Körper die Eigenproduktion dann herunterfährt und zudem überflüssiges Cholesterin ausscheidet.² Auf der anderen Seite gibt es aber auch Untersuchungen, die einen Zusammenhang zwischen dem Cholesterin aus der Ernährung – genauer aus Eiern – und einem erhöhten Aufkommen von Herzerkrankungen und Todesfällen aufgrund solcher Erkrankungen belegen wollen.³

Das sagt der Ernährungsexperte

Deshalb wollten wir von Ernährungsmediziner und Diabetologe Dr. Matthias Riedl seine Einschätzung zum über Eier aufgenommenen Cholesterin wissen. „Der Verzehr von Eiern ist nicht relevant für den Cholesterinspiegel. Bei manchen Menschen führt es sogar zur Senkung, bei anderen bleibt er gleich oder wird leicht erhöht. Das alles ist aber nicht relevant“, erklärte der Ernährungsexperte auf FITBOOK-Nachfrage.

Allerdings gibt es Menschen, bei denen dieser automatische Regulierungsmechanismus gestört ist und die deshalb einen chronisch erhöhten Cholesterinspiegel haben. Hier rät man tatsächlich zu einer cholesterinarmen Ernährung – und somit auch zum Verzicht auf Eier. „Auch Menschen mit rheumatischen Erkrankungen sollten kein Eigelb essen. Sie müssen tierische Fette meiden, weil diese Entzündungen fördern“, erklärt Dr. Riedl.

Wie viele Eier pro Woche sind nun gesund?

Die DGE empfahl bis 2024, nicht mehr als zwei bis drei Eier pro Woche zu verzehren, um hohen Blutfettwerten und daraus folgenden Herzkrankheiten vorzubeugen. Die aktualisierten lebensmittelbezogenen Ernährungsempfehlungen beinhalten jedoch nur noch ein Ei pro Woche. Dies beruht jedoch nicht auf neuen Erkenntnissen hinsichtlich der Gesundheit, sondern hat einen mathematischen Hintergrund. Zum einen reicht ein zusätzliches Ei pro Woche im Rahmen einer gesunden Ernährung, in der auch andere tierische Lebensmittel auftauchen, aus. Eier aus verarbeiteten Lebensmitteln wie Nudeln und Gebäck sind hierbei ausgenommen. Zum anderen war nach der mathematischen Optimierung schlicht nicht mehr als ein Ei pro Woche berechnet. Die mathematische Optimierung wird von der DGE eingesetzt, um gleichzeitig Ernährungs-, Gesundheits- und Umweltaspekte in ihre Empfehlungen einfließen lassen zu können.

Das ist allerdings eine sehr konservative Vorgabe, die sich natürlich nur an einen Durchschnitt der Bevölkerung richtet. Vegetarier zum Beispiel essen viel weniger tierische Produkte und nehmen dadurch bereits automatisch eine kleinere Menge Cholesterin über die Ernährung zu sich als andere Menschen. Deshalb können sie grundsätzlich auch mehr Eier bedenkenlos verzehren.

Im Ergebnis scheinen sich auch nur wenige Menschen an diese DGE-Empfehlung zu halten. Laut der Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung verzehrt jeder Deutsche statistisch gesehen 249 Eier pro Jahr – was rein rechnerisch vier bis fünf Eiern in der Woche entspricht.⁴ Das ist laut Dr. Riedl aber generell unbedenklich.

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Ein Ei täglich bei Gesunden ist laut Experten unbedenklich

„Selbst zehn bis 15 Eier pro Woche sind kein Problem“, meint der Ernährungsexperte zu FITBOOK. Denn „die DGE hat aus ökologischen, nicht gesundheitlichen Gründen die Aufnahme auf ein Ei pro Woche beschränkt.“ Allerdings nur, sofern man keine rheumatischen Erkrankungen und keine Fettstoffwechselstörung habe, die zu chronisch erhöhtem Cholesterinspiegel führe.

Wer wenig oder gar kein Fleisch esse und regelmäßig Sport treibe, könne die kleine Protein- und Vitaminbombe sogar täglich essen. Eier unterstützen nicht nur den Muskelaufbau (speziell nach dem Sport), sondern sättigen auch lang anhaltend und können somit sogar einen positiven Beitrag zur Gewichtsreduktion leisten.