15. April 2024, 20:09 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
Wer regelmäßig Gewichte stemmt, kommt am Trainingsprinzip „Push-Pull“ nicht vorbei. Dabei geht es darum, bestimmte Übungen auf unterschiedliche Tage aufzuteilen. Fitnessprofessor Dr. Stephan Geisler hat FITBOOK den Nutzen erklärt und verraten, wie man diese Art des Trainings sinnvoll umsetzt.
Das „Push-Pull“-Prinzip ist eine Form des sogenannten „Split-Trainings“. Das wiederum hat seinen Ursprung im klassischen Bodybuilding und soll durch die optimale Abfolge von Belastung und Erholung für die Muskulatur einen schnelleren Muskelaufbau fördern. Studien zeigen, dass Split-Training ideal ist, um die Kraft zu steigern.1 „To push“ ist englisch für „drücken“ und „to pull“ bedeutet „ziehen“. Gemeint ist damit, dass man bei der „Push-Pull“-Methode jene Muskeln, die bei Trainingseinheiten mit ziehenden Bewegungen beteiligt sind, getrennt von denen trainiert, auf die es bei streckenden, drückenden Bewegungen ankommt. Eigentlich ganz einfach. Auf Gewichte übertragen, muss nach sich also nur fragen: Drücke oder ziehe ich?
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Übersicht
Das Prinzip des Krafttrainings nach der Methode „Push-Pull“
Push und Pull an einem Beispiel erklärt
„Wenn ich montags Brust trainiere, etwa beim Bankdrücken, wird der Arm nach vorne geschoben und gestreckt. Entsprechend sind alle Muskeln, die mitarbeiten, in Push-Bewegungen integriert. Dreht man diesen Bewegungsablauf um, resultiert daraus ein Rudern – also eine ziehende Bewegung für Armbeugemuskulatur, Bizeps und Co.“
Wenn man sein Training nach dem „Push-Pull“-Prinzip gestaltet, so gilt es, die genannten Übungsarten auf unterschiedliche Tage aufzuteilen. Split-Training ist insbesondere sinnvoll, wenn man gezielt am Muskelaufbau arbeitet. Anfänger beginnen am besten mit einem Push-Pull-Split und einem Leg Day, also Beintraining, und ggf. in Kombination mit Bauchtraining. Das heißt: Es wird insgesamt an drei Tagen trainiert. Bei Fortgeschrittenen wird die Frequenz erhöht.
Muskeln bzw. Muskelgruppen nach Push bzw. Pull
Muskeln, die eher Push-Bewegungen ausführen, sind:
- Brust
- vordere und mittlere Schulter
- Trizeps
Muskeln bzw. Muskelgruppen, die eher Pull-Bewegungen ausführen, sind:
- Rücken
- Bizeps
- Vorderarme
- hintere Schulter
Klassische Übungen beim Push-Training
- Bankdrücken (mit Kurz- oder Langhantel)
- Kniebeugen
- Seitheben
- Wadenheben
- Schulterdrücken
- French Press (und weitere Trizeps-Übungen)
Klassische Übungen beim Pull-Training
- Klimmzüge (engl.: Pull up)
- Kreuzheben bzw. Deadlifts
- Kabelrudern
- Bizeps-Curls
- vorgebeugtes Seitheben
So funktioniert Split-Training – und diese Varianten gibt es
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Wie könnte eine Trainingswoche nach dem Push-Pull-Prinzip aussehen?
Anfänger
- Montag: Push
- Dienstag: Rest Day
- Mittwoch: Pull
- Donnerstag: Rest Day
- Freitag: Leg Day (und ggf. Bauchtraining)
- Samstag: Rest Day
- Sonntag: Rest Day
Fortgeschrittene
- Montag: Push
- Dienstag: Pull
- Mittwoch: Leg Day (und ggf. Bauchtraining)
- Donnerstag: Rest Day
- Freitag: Push
- Samstag: Pull
- Sonntag: Leg Day (und ggf. Bauchtraining)