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Chris (31) hat ein Ziel: so schnell wie möglich Muskelmasse auf- und gleichzeitig Fett abbauen. Erreichen will er das mit dem „10 Wochenprogramm“ von Julian Zietlow. FITBOOK begleitet ihn. In Woche drei sehnt sich Chris nach Chips und Schokolade – dafür läuft es beim Push-Training hervorragend, die Brust wird immer breiter. Außerdem war endlich mal wieder Zeit für Xbox und Netflix. Und dann war noch das Osteressen mit der Familie…
Zu Beginn von Woche 3 werden neue Trainings- und Ernährungspläne freigeschaltet. Beim Workout sind sogenannte Supersätze dazugekommen: Erst wird ein Muskel trainiert, danach sein Gegenspieler, das Ganze ohne dazwischenliegende Pause. Und: Die tägliche natürliche Proteinportion steigt von 400 auf 500 Gramm. Für Chris (31), dem die Zeit für kreative Küchenaktionen fehlt, bedeutet das: mittags und abends Fisch oder Fleisch – an jedem Tag der Woche.
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Zweimal Fleisch oder Fisch am Tag
Bis auf Langeweile beim Essen beginnt die Woche entspannt: Das liegt an dem Erholungstag, den sich Chris nach einem trainingsfreien Wochenende am Montag zusätzlich gönnt. Also endlich mal wieder Zeit für Xbox und Netflix! „Das kam in den Wochen davor definitiv zu kurz.“
Den großen Wocheneinkauf hat Chris bereits am Samstag erledigt. Fisch, Fleisch, Reis, Gemüse, Obst, Säfte, Trockenfrüchte, Studentenfutter für 60 Euro. „Es ist fast immer das Gleiche“, stöhnt er. Auf die besonders günstige Eiweißquelle Hähnchenfleisch verzichtet er („zu trocken“), statt dessen bevorzugt er Lachs oder Rumpsteak.
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Chris kann das Hantelgewicht steigern
Dienstag geht’s wieder mit dem Training los. „Mir hat fast was gefehlt, ich hab mich echt untätig gefühlt!“, sagt Chris und absolviert am Vormittag ein Push-Training. Warum da? „Nach dem Frühstück habe ich gefühlt das höchste Energielevel, außerdem möchte ich Dinge schnell erledigen.“
Der neue Trainingsplan bringt neue Übungen mit sich: einarmiges Schulterdrücken, Kurzhantel-Schrägbankdrücken sowie Kurzhantel-Ausfallschritte. Besonders gut läuft es beim Bankdrücken, Chris kann sein Trainingsgewicht um sechs auf 20 Kilo (10 pro Hantel und Seite) steigern. Chris: „Zu merken, dass ich plötzlich mehr Gewicht bewegen kann, hat mir schon einen Kick gegeben!“
Deutlich mehr Überwindung kosten Chris die Beinübungen, weil er „da überhaupt keinen Fokus drauf“ hat. Jetzt hilft Chris nur noch seine Spotify-Playlist. „Ab einer gewissen Lautstärke motiviert mich das definitiv.“
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Zu den Übungen gibt es im Programm Videos, in denen Zietlow die richtige Ausführung erklärt. Für Chris, der beim Krafttraining unerfahren ist, sind sie unerlässlich und „sehr hilfreich“, wie er findet. Neben dem eigentlichen Training danach lässt er das Video-Workout mitlaufen. Frustrierend: Um beim Tempo von Zietlows Ausführung mithalten zu können, muss er immer wieder Pause drücken. „Ich bin gerade bei der Hälfte der Wiederholungen, während Zietlow im Video schon fertig ist.“ Chris wünscht sich entschleunigte Videos.
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„Die Bauchübungen machen mich fertig!“
Um Schwung in die eintönigen Mahlzeiten zu bringen, probiert Chris am Mittwochmittag ein Rezept aus Zietlows Programm aus. Vorher hatte er dazu weder Lust noch Zeit. Es gibt „Shrimps an Spaghetti“ mit Cherrytomaten, Chili, Knoblauch, Basilikum, Zwiebel, Zitrone. Chris schmeckt’s „wider Erwarten gut“ und er freut sich über die Abwechslung auf seinem Teller. Das Pull-Training an diesem Tag läuft schleppend, insbesondere die Bauchübungen (Russian Twist, Double Crunches je 15 Wiederholungen à 3 Sätze): „Total ätzend. Die machen mich fertig!“
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Zietlow: „Du bist ein extrem schwerer Fall“
Am Nachmittag stattet er Julian Zietlow in dessen Berliner Firma einen Besuch ab. Chris kennt ihn schon länger von seinen YouTube-Videos, nun steht er ihm gegenüber. Chris bittet um eine persönliche Prognose. „Wann man die Veränderung sieht, ist komplett unterschiedlich“, antwortet Zietlow. Er bescheinigt Chris aufgrund seiner dünnen Gliedmaßen und der Fettpölsterchen am Bauch in Sachen Muskelaufbau ein „extrem schwerer Fall zu sein“. Was Chris aus diesem Gespräch mitnimmt: „Ich weiß jetzt, dass das, was ich seit drei Wochen mache, Leistungssport ist. Und das auch der Grund dafür ist, warum mir manches eben schwerfällt.“
Beim Push-Training läuft’s, bei Pull weniger
Weil Chris am Karfreitag nicht trainieren will, steht am Donnerstag das vorletzte Training für die Woche an: eine Push-Einheit. Die Übungen liegen ihm! Chris spürt, dass er beim Workout auf einem neuen Level angekommen ist und bestellt neue Kurzhanteln, um sein Set zu erweitern. An Karfreitag verzichtet Chris aus religiösen Gründen auf Fleisch – den Proteinbedarf kann er aber leicht mit Fisch kompensieren. Nach dem Frühstück am Samstag („Ich esse morgens seit drei Wochen aus Bequemlichkeit das Gleiche: Haferflocken mit Milch, Rosinen, Apfelsaft aus dem Mixer“) überkommt ihn die Unlust aufs ungeliebte Pull-Training. Zu verlockend ist die gemütliche Couch. Erst am späten Nachmittag kann er sich aufraffen.
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Ostersonntag: Kein Appetit auf Cheat Day!
Am letzten Tag der Woche wartet die bisher größte Herausforderung auf Chris: Ostersonntag, Familienessen im Restaurant. Die anderen stoßen mit Sekt an – für Chris ist das momentan absolut tabu. Chris bestellt die Garnelenpfanne ohne Sauce, dazu dunkles Brot. Beim Dessert (Kaiserschmarrn mit Vanilleeis und Pflaumenkompott) muss Chris erneut passen. Für ihn gibt es Apfelsaft – immerhin ist der auch süß. Die Eltern sind neugierig und löchern Chris mit Fragen. „Wenigstens muss mich meine Mutter jetzt nicht mehr fragen, ob ich genug esse“, witzelt er.
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Auf die Idee, vom hochoffiziell erlaubten Cheat Day (man darf alles essen, worauf man Lust hat) alle sechs Tage Gebrauch zu machen, ist Chris trotz gelegentlicher Sehnsucht nach Chips und Schokolade bisher übrigens nicht gekommen: „Wenn man wie ich aktuell immer im Kalorienüberschuss ist, hat man keinen Appetit.“
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Woche 3 in Zahlen
In Klammern die Veränderung zur Vorwoche:
Gewicht: 82,6 Kilogramm (+0,8)
Körperfettanteil: 15 Prozent (-1)
Oberarmumfang: 34 Zentimeter (unverändert)
Brustumfang: 102,5 Zentimeter (+1,5)
Bauchumfang: 90 Zentimeter (+3)
Oberschenkelumfang: 60 Zentimeter (-1)
Kurz-Zusammenfassung von Woche 3
- Beim Training kann Chris mehr Gewicht auflegen – das motiviert
- Das Programm beschäftigt Chris in Dauerschleife. Er überlegt sich permanent, was und wann er isst/trainiert
- Viele Tage sind eintönig: das gleiche Essen, das gleiche Training…
- Bisher deutlichste Gewichtsveränderung (plus 0,8 Kilogramm), die vor allem am Bauch sichtbar wird
- Chris hat keinen Appetit auf Cheat Day
