Gesundheitspartner
von FITBOOK

Schon mal von HIPT gehört?

Das Training, das doppelt so viele Kalorien wie zügiges Laufen verbrennt

Athleten beim Gewichteheben
HIPT, also High Intensity Power Training, ist eine beliebte Trainingsmethode im CrossFit. Sie wird vor allem beim Workout of the Day (WOD) verwendet
Foto: Getty Images

Lange Trainingseinheiten auf dem Laufband können auf Dauer langweilig werden, vor allem wenn der gewünschte Effekt ausbleibt. Mit dem „High Intensity Power Training“ verbrennen Sie schneller Kalorien UND Fett. Das Verrückte: Selbst dann noch, wenn Sie schon auf der Couch sitzen!

Die meisten denken wohl beim Thema Fettverbrennung an stundenlanges Ausdauertraining auf dem Laufband oder Crosstrainer. Doch glücklicherweise gibt es da eine zeitsparende Variante, von der Sie wahrscheinlich noch nie gehört haben. Die macht den Einsatz von Cardiogeräten praktisch überflüssig und erlaubt es Ihnen, stattdessen Hanteln und Gewichte zu benutzen. Da hören wir doch gleich Dutzende Männerherzen höher schlagen, aber auch Frauen sollten sich unbedingt angesprochen fühlen! Denn wer beim Ausdauertraining auf Gewichte setzt, profitiert nicht nur von einem höheren Kalorienverbrauch, sondern langfristig auch von einer Reduzierung des Körperfetts.

Hoher Kalorienverbrauch durch HIPT

Eine weitere Studie kam zu dem Ergebnis, dass ein 10-wöchiges HIPT-Training das Körperfett von Frauen und Männern um 3,4 Prozent respektive 4,2 Prozent reduziert.

Die Trainingsprogramme, die bei beiden Studien verwendet wurden, bestanden hauptsächlich aus Übungen mit der Langhantel (z.B. Olympisches Gewichtheben) und gymnastischen Übungen (z.B. Klimmzüge), die miteinander kombiniert wurden und von den Teilnehmern so schnell wie möglich durchgeführt werden sollten.

Auch interessant: Was ist eigentlich CrossFit?

Vorteile von HIPT

Bei einem HIPT-Workout werden verschiedene Kraft- und Ausdauerfähigkeiten miteinander vermischt, um die „General Physical Preparedness” (GPP) zu trainieren. Bei der GPP geht es darum, für alle Anforderungen in Alltag und Beruf vorbereitet zu sein und diese bestmöglich bewältigen zu können. Dies kann nicht zuletzt für Polizisten, Soldaten und Feuerwehrleute überlebenswichtig werden.

Wie erwähnt zeichnen sich HIPT-Workouts außerdem durch einen überdurchschnittlich hohen Kalorienverbrauch aus. Das sorgt dafür, dass die Glykogenspeicher (Zuckerspeicher) schnell geleert werden und der Körper rascher Energie aus Fettsäuren herstellt.

Auch interessant: Wie gefährlich ist eigentlich Muskelkater?

Der Nachbrenneffekt

Darüber hinaus begünstigen HIPT-Workouts den sogenannten Nachbrenneffekt, der einen wichtigen Einfluss auf den Gewichtsverlust hat. Der Nachbrenneffekt äußert sich durch einen erhöhten Sauerstoffverbrauch nach dem Sport. Dadurch erhöht sich kurzfristig Ihr Grundumsatz und Sie verbrennen noch mehr Kalorien – selbst dann, wenn Sie es sich schon auf dem Sofa bequem gemacht haben.

Auch interessant: 10-Min.-HIIT-Workout für maximale Fettverbrennung

Nachteile von HIPT

Während eines HIPT-Workouts werden die Übungen typischerweise sehr schnell und teilweise mit geringer Bewegungskontrolle ausgeführt. Die schnelle Ausführung von Übungen kann Verletzungen begünstigen. HIPT wird überwiegend von CrossFit-Trainern verwendet, die das Training immer für große Gruppen konzipieren. Für Sie als Einzelteilnehmer bedeutet dies, dass Ihre Muskeln nach dem Zufallsprinzip belastet werden und nicht systematisch, im Unterschied zu klassischen Trainingsplänen, die sich nur nach Ihrer Zielsetzung richten.

Die hohe Energieabgabe bei HIPT-Workouts kann zu vorzeitiger Erschöpfung in Ihrem Körper führen. Für Anfänger kann es deswegen von Vorteil sein, Grundlagenausdauer mit der kontinuierlichen Dauermethode (heißt: langes, langsames Laufen) zu trainieren und erst später HIPT-Workouts in den Trainingsplan einzubauen.

Keine FITBOOK-Themen mehr verpassen – abonnieren Sie hier unseren Newsletter!

Langsamer Muskelaufbau

Ein weiterer Nachteil von HIPT ist vor allem für Bodybuilder interessant. Denn Muskelhypertrophie ist nur ein Nebeneffekt, nicht aber das eigentliche Ziel des HIPT-Trainings. Wer auf HIPT setzt, darf also keine schnellen Erfolge beim Muskelaufbau erwarten. Dieser setzt erst nach einiger Zeit ein.

Auch interessant: Diese 5 Übungen garantieren schnellen Muskelaufbau

Beispiel für einen HIPT-Trainingsplan

Um ein Gefühl zu bekommen, wie Ihr Körper auf ein HIPT-Training reagiert, haben wir für Sie einen Trainingsplan entworfen, den Sie beim nächsten Besuch im Fitnessstudio ausprobieren können. Auf dem Plan stehen die Übungen:

  1. Burpees
  2. Kettlebell Swings
  3. Box Jumps

Runde 1: Absolvieren Sie die Übungen der Reihe nach mit jeweils 21 Wiederholungen.

Runde 2: Gehen Sie ohne Pause in die zweite Runde und führen Sie die gleichen Übungen hintereinander mit jeweils 15 Wiederholungen durch.

Runde 3: Die dritte Runde starten Sie wieder ohne Pause, wobei Sie jede Übung nur noch 9 Mal wiederholen.

Die Pausen zwischen den Übungen gestalten Sie nach Ihrer individuellen Erschöpfung. Tipp: Achten Sie darauf, bei den Burpees nicht zu schnell loszulegen, und teilen Sie sich stattdessen Ihre Kräfte ein, so dass ein Endspurt in der dritten Runde möglich wäre.

Auch interessant: Nur richtig ausgeführt werden Burpees zum Kalorien-Killer

Das Gewicht der Kettlebell sollte zwischen 16 und 24 kg liegen. Wichtig: Lernen Sie unbedingt den Kettlebell Swing, wenn diese Übung noch Neuland für Sie ist.

Die Kiste bei den Box Jumps sollte mindestens kniehoch sein. Achten Sie bei den Sprüngen stets darauf, Ihre Hüfte komplett zu strecken, wenn Sie auf der Kiste stehen. Wenn Sie Probleme mit den Knien oder den Sprunggelenken haben, können Sie alternativ auf die Kiste steigen und wieder absteigen.

Folgen Sie FITBOOK auf Flipboard!

Zur Person:

Dipl.-Sportwissenschaftler Farsan Maheronnaghch arbeitet neben seiner Tätigkeit als freier Autor für FITBOOK als geprüfter Personal Trainer und ist im Besitz verschiedenster Trainerlizenzen.