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Kettlebell-Training

Kettlebell Swing – richtige Ausführung, Varianten und Alternativen

Junge Frau beim einarmigen Kettlebell Swing
Der Kettlebell Swing gilt als besonders effektiv, wenn es man seine Kraft und Ausdauer verbessern will. Er kann sogar vor Bandscheibenvorfall schützen.Foto: Getty Images

Die Kettlebell ist ein Trainingsgerät mit langer Tradition, der sich zu einem echten Fitness-Trend entwickelt hat. Vor allem der Kettlebell Swing gilt als besonders effektiv, wenn man seine Kraft und Ausdauer verbessern will. FITBOOK zeigt Ihnen, wie die Übung korrekt durchgeführt wird – und welche Alternativen es gibt.

Das Kettlebell-Training hat sich in den letzten Jahren von einer geheimnisvollen Trainingsmethode russischer Elitesoldaten zu einem internationalen Fitnesstrend entwickelt. Es gibt kaum noch Fitnessstudios, wo nicht mindestens eine Kettlebell – zu Deutsch: Kugelhantel – herumsteht. Die bekannteste Übung ist und bleibt der Kettlebell Swing. Dabei wird die Kugelhantel zwischen den Beinen geschwungen, so als würde man sie nach vorne schleudern. Die Kunst beim Swing besteht darin, das Gewicht trotz schwungvoller Bewegung stets unter Kontrolle zu halten. Was man unbedingt vermeiden sollte: sich vom Gewicht kontrollieren zu lassen. FITBOOK über die richtige Vorbereitung und Technik/Ausführung des Kettlebell Swing, beanspruchte Muskeln, Übungs-Varianten sowie alternative Übungen ohne Kugelhantel.

Inhaltsverzeichnis

Welche Muskeln werden beim Kettlebell Swing trainiert?

Der Kettlebell Swing trainiert nicht einen Muskel isoliert. Vielmehr handelt es sich um eine Übung, die eine ganze Muskelkette anspricht. Besonders beansprucht werden:

  • Gesäß
  • Beine
  • Bauch
  • Unterer Rücken
  • Unterarme
  • Je nach Variante: Schultern

Wichtige Fragen vor dem Kettlebell-Swing-Training

Bevor Sie den Kettlebell Swing in Ihren Trainingsplan integrieren, müssen Sie sich folgende Fragen stellen:

  • Habe ich akute Rückenbeschwerden?
  • Beherrsche ich bereits den Deadlift (=Kreuzheben)?
  • Kenne ich mein Trainingsgewicht für den Kettlebell Swing?

Wenn Sie sich bei einer der Fragen unsicher sind, lesen Sie unbedingt weiter, wie Sie mit dem Swing starten können.

Auch interessant: Welche Übung sollte ich bei Rückenschmerzen machen?

Das richtige Kettlebell-Gewicht wählen

Kettlebells gibt es in Abstufungen von vier Kilogramm (16 kg, 20 kg, 24 kg, usw.). Das hängt mit der Geschichte der Kugelhantel zusammen. Bereits im 12. Jahrhundert wurden in Russland kugelförmige Gewichte für das Abwiegen von Waren auf Märkten genutzt. Maßgebend war hierfür die russische Gewichtseinheit „Pood“ (16 kg entsprechen in etwa einem Pood). Das Standardgewicht beim Kettlebell Swing beträgt bei Männern 24 kg (1,5 Pood) und bei Frauen 20 kg (1,25 Pood).

Schwungvoll ausgeführt kann das Gewicht bei der Abwärtsbewegung ein Vielfaches betragen und enorme Kräfte auf die Bandscheiben ausüben. Wichtig: Es gibt auch leichtere Kettlebells, mit denen vor allem Anfänger üben sollten, bevor sie das Standardgewicht verwenden.

Die richtige Vorbereitung ist wichtig

Kettlebell Swings, die mit einer korrekten Technik ausgeführt werden, stellen den besten Schutz vor Rückenschmerzen dar, wenn diese durch eine zu schwache Muskulatur im unteren Rücken begründet sind. Die folgenden Übungen eignen sich besonders gut, um die richtige Swing-Technik zu erlernen.

Glute Bridge

Bevor es ans Schwingen geht, empfiehlt es sich, die Gesäßmuskulatur in der Bodenlage zu aktivieren. Glute Bridges (wörtlich: Gesäßbrücke) bilden hierfür die Grundlage. Mit dieser Übung entwickeln Sie ein besseres Körpergefühl für die Streckung der Hüfte beim Kettlebell Swing.

Die Übung startet im Liegen mit angewinkelten Beinen. Ihre Füße stehen dabei fest auf dem Boden und mit den Armen positionieren Sie die Kettlebell mit der flachen Seite auf Ihrer Hüfte. Das Ziel der Übung ist es, die Hüfte so weit wie möglich vom Boden zu heben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden.

Bauen Sie diese Übung mit zwei Durchgängen und zehn Wiederholungen in Ihr Warm-up ein. Das Gewicht steigern Sie nach Belieben.

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Kettlebell Deadlift

Der Kettlebell Deadlift ist die beste Voraussetzung, um Verletzungen an der Wirbelsäule (im schlimmsten Fall einen Bandscheibenvorfall) durch einen krummen Rücken beim Kettlebell Swing zu vermeiden.

Beim Kettlebell Deadlift geht es darum, ein schweres Gewicht vom Boden mit beiden Händen anzuheben und sicher wieder abzustellen. Prinzipiell ist jeder Mensch in der Lage, sein eigenes Körpergewicht für eine Wiederholung zu bewegen. Beim Kettlebell Deadlift empfiehlt es sich, mit dem Standardgewicht (20 kg/24 kg) anzufangen und das Gewicht sukzessive zu erhöhen. Die wichtigste Regel bei dieser Übung lautet: Der Rücken bleibt immer gestreckt!

Trainieren Sie den Kettlebell Deadlift in zwei Durchgängen mit zehn Wiederholungen und verwenden Sie ein schweres Gewicht (24 bis 32 kg).

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Towel Swing

Die letzte Übung zum Erlernen des Kettlebell Swing nennt sich Towel Swing (wörtlich übersetzt: Handtuchschwung). Sie dient dazu, ein besseres Gefühl für den Schwung zu entwickeln, indem der Abstand der Arme zur Kettlebell vergrößert wird. Dazu verwenden Sie ein normales Handtuch.

Den Towel Swing können Sie in zwei Durchgängen mit zehn Wiederholungen trainieren. Als Trainingsgewicht dient wieder die 20 kg bzw. 24 kg schwere Kettlebell – oder (für Anfänger) ein leichteres Gewicht.

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Kettlebell-Swing-Varianten

Der Kettlebell Swing kann bei schlechter Ausführung nicht nur dem Rücken schaden, auch die Schultergelenke können in Mitleidenschaft gezogen werden. Um Verletzungen an den Schultergelenken zu vermeiden, ist es wichtig, die unterschiedlichen Varianten des Armschwungs zu kennen.

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American Swing vs. Russian Swing

In Sachen Armposition herrscht beim Kettlebell-Training kalter Krieg. Man unterscheidet nämlich zwischen dem American Kettlebell Swing, bei dem am Ende der Bewegung die Arme senkrecht über dem Kopf stehen, auf der einen Seite und dem Russian Kettlebell Swing, bei dem die Bewegung der Arme waagerecht vor dem Körper endet, auf der anderen.

Wenn Sie mit Schulterproblemen zu kämpfen haben, ist eindeutig vom American Kettlebell Swing abzuraten. Die Griffbreite gepaart mit der Stellung des Schultergelenks in der senkrechten Position führt bei dieser Variante zu Problemen. Der American Kettlebell Swing eignet sich nur, wenn Sie über eine uneingeschränkte Mobilität im Schultergelenk verfügen.

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Der Russian Kettlebell Swing ist die Ur-Variante des Kettlebell Swing und wird von renommierten Kettlebell-Experten wie Pavel Tsatsouline oder Gray Cook empfohlen.

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Einarmige Kettlebell Swings

Neben der klassischen Ausführung mit beiden Armen gibt es für Fortgeschrittene aus die einarmige Variante. Da diese sowohl eine größere Griffkraft als auch Kontrolle erfordert, sollte sie zunächst nur mit einem leichteren Gewicht gemacht werden. Die Kugelhantel schwingt wie bei der beidarmigen Variante zwischen den Beinen durch. Muskulär wird beim einarmigen Kettlebell Swing gezielt eine Rückenseite beansprucht.

Alternative Übungen ohne Kettlebell

Beim Kettlebell Swing kommt es hauptsächlich auf die Streckung der Hüfte an. Es gibt viele Übungen, die dieses Bewegungsmuster beinhalten, aber eine deutlich geringere Verletzungsgefahr aufweisen. Wenn Sie sich noch nicht bereit für Kettlebell Swings fühlen, können Sie ohne Bedenken mit den folgenden Übungen starten und die Kraft Ihres Gesäßmuskels und des unteren Rückens trainieren.

Back Extensions

Back Extensions ist eine klassische Übung, die die Hüftstreckung trainiert. Für diese Übung ist ein spezielles Trainingsgerät notwendig, das in vielen Fitnessstudios vorhanden ist.

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Broadjumps

Es geht noch einfacher! Der gute alte Weitsprung (engl. Broadjump) ist eine echte Alternative zum Kettlebell Swing. Auch hier geht es darum, möglichst explosiv die Hüfte zu strecken, um dadurch den Körper nach vorne zu beschleunigen. Bei dieser Übung wirken enorme Kräfte auf die Sprunggelenke, Knie und Hüften. Eine intensive Erwärmung ist unbedingt zu empfehlen, damit Sie sich bei dieser explosiven Bewegung nicht verletzen.

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Zur Person:

Dipl.-Sportwissenschaftler Farsan Maheronnaghch ist geprüfter Personal Trainer und im Besitz verschiedenster Trainerlizenzen.