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Ganzkörperübung Burpees – Kalorienverbrauch und richtige Technik

Kaum eine Übung bringt das Herz-Kreislauf-System heftiger in Wallung und verbrennt so viele Kalorien: Burpees sind aus dem boomenden Crossfit-Kosmos zu uns geschwappt und inzwischen auch in der breiteren Fitnesswelt extrem beliebt. Es handelt sich um eine Kombinationsübung, die Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung integriert. Korrekt ausgeführt, trainiert man mit Burpees gleich eine ganze Reihe an Muskelgruppen – und tut dabei gleichzeitig etwas für die Ausdauer. Personal Trainer Erik Jäger zeigt uns im Video, wie ein Burpee richtig ausgeführt wird.

Welche Muskelpartien werden bei Burpees trainiert?

Der Burpee (auch Liegestützsprung oder Liegestützstrecksprung genannt) ist eine hochintensive Kombination aus Kniebeuge, Liegestütze und Hocksprung. Bei der Ausführung sind viele große Muskelgruppen gleichzeitig gefordert: an Rücken, Oberschenkeln, Po, Bauch, aber auch an Armen und Schultern. Das macht den Burpee zu einer hocheffektiven Ganzkörperübung macht. Weiteres Plus: Kombiübungen wie diese verbessern durch ihren komplexen Bewegungsablauf gleichzeitig die Reaktions- und Koordinationsfähigkeit sowie die Ausdauer.

Wie viele Kalorien verbrennt ein Burpee?

Ein paar Zahlen verdeutlichen die Effektivität vielleicht ganz gut: Pro Burpee werden durchschnittlich 1,4 Kalorien verbrannt – bei 14 Burpees (und die kann man als halbwegs Trainierter ganz gut schaffen) kommt man damit auf 20 Kalorien, für die man rund vier Stockwerke nach oben steigen müsste. Burpees sind also sehr anstrengend, aber die Arbeit zahlt sich aus. Der Trainingsfortschritt stellt sich schnell ein, die Kondition verbessert sich und durch die heftig nach oben schnellende Atemfrequenz werden Sie den Nachbrenneffekt am eigenen Körper erfahren.

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Bevor Sie jetzt hochmotiviert loslegen: Nur wer den Burpee wirklich richtig ausführt, macht sich seine genialen Vorteile zunutze. Mit Personal Trainer Erik Jäger (siehe Video) haben wir einen Experten, dem Sie vertrauen können.

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Wie wird ein Burpee richtig ausgeführt?

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Die Position der Hände ist entscheidend

Achten Sie bei der Ausführung besonders auf die Position Ihrer Hände: Sie sollen in einer Linie unter den Schultern bleiben. Mit Hüfte und Po beim Absprung nach hinten nicht durchhängen – Sie steuern gegen, indem Sie Bauch und Po anspannen. Zuletzt beim Sprung nach vorne darauf achten, dass die Füße außen neben den Händen landen – und nicht dazwischen.

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Gibt es ein weniger anstrengende Burpee-Variante?

Weniger anstrengend wird’s, wenn Sie auf die Liegestütz-Sprünge verzichten und die Füße stattdessen nacheinander nach hinten/vorne setzen. Und: Für die Liegestütze können Sie die Knie auch absetzen.

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Trainingsempfehlung des Experten

Vorab sei nochmal gesagt: Burpees sind extrem anstrengend, starten Sie daher mit einer niedrigen Wiederholungszahl, die Sie pro Training immer weiter steigern. Personal Trainer Erik Jäger rät, mit fünf bis zehn Wiederholungen am Stück (alternativ dieselbe Anzahl auf eine bestimmte Zeit, z.B. eine Minute) zu starten, dann immer weiter steigern auf 15, 20, usw. Unabhängig vom Trainingslevel empfiehlt der Experte pro Workout drei bis vier Sätze. 

Angeberwissen

Um eine große Portion Pommes (ca. 434 Kcal) abzutrainieren, müssen Sie „nur“ rund 310 Burpees machen. Also auf geht’s!

Woher haben Burpees ihren Namen?

Burpees haben nichts mit dem englischen „to burp“, also rülpsen zu tun, sondern sind nach ihrem Erfinder Royal Huddlestone Burpee benannt. Der US-Amerikaner entwickelte 1939 einen Fitnesstest aus deren Grundübung sich der heutige Burpee entwickelte.