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Fitnessprof erklärt's

Was ist eigentlich der „Nachbrenneffekt“?

Wer rastet, rostet: Außer man hat davor (intensiv) Sport getrieben und kann sich darüber freuen, dass der Körper auch noch danach mehr Energie „verbrennt“ als vor dem Training
Wer rastet, rostet: Außer man hat davor (intensiv) Sport getrieben und kann sich darüber freuen, dass der Körper auch noch danach mehr Energie „verbrennt“ als vor dem Training
Foto: Getty Images

Immer wieder hört man, dass man auch nach dem Sport noch mehr Energie verbrennt als vorher. Der Fitnessprof erklärt uns diesen Nachbrenneffekt – und worauf es besonders ankommt.

Was genau bedeutet „Nachbrenneffekt“?

Unter einem Nachbrenneffekt versteht man den erhöhten Energieumsatz des Sportlers nach dem Sport. Umgangssprachlich „verbrennt“ der Körper nach dem Sport immer noch deutlich mehr Energie als normalerweise in Ruhe und daher ist der Begriff durchaus treffend gewählt.

Selbstverständlich findet in unserem Körper keine wirkliche Verbrennung statt – darum spricht man in der Physiologie eher von einer erhöhten Phase des Energieumsatzes. Aber bleiben wir hier der Anschaulichkeit halber ruhig bei der Nomenklatur unseres Nachbrenneffektes!

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Im Englischen bzw. in der Wissenschaft wird übrigens oft der Begriff EPOC (= excess postexercise oxygen consumption) verwendet, der für den exzessiven Mehrverbrauch an Sauerstoff und den einhergehenden Energieaufwand nach dem Training steht. Doch was bedeutet das genau und was bringt mir dieser Effekt? Lassen Sie mich kurz ausholen:

In der Erholungsphase nach dem Training kommt es zu einer erhöhten Sauerstoffaufnahme, welche aus einer akuten Komponente und einer etwas länger andauernden Komponente besteht. Es gibt sowohl Studien, die einen akuten Nachbrenneffekt nachweisen, als auch Studien, die eher auf einen lang andauernden Effekt hindeuten. Aber widerspricht sich das nicht?

Das sagt die Studienlage zum Nachbrenneffekt

Dazu hilft es, einen Blick in diese Studien zu werfen. Hier wurden nämlich teilweise Äpfel mit Birnen verglichen und die Übersicht zeigt, dass es sowohl Studien mit hoher als auch niedriger Intensität und ebenso Studien mit kleinem und großen Umfang gibt. Diese sollte man aber tunlichst auseinanderhalten, denn die Höhe des Nachbrenneffektes nach aerobem Training hängt eindeutig von Intensität und Dauer der Belastung ab. Was die Intensität des Trainings angeht, so wurde eine exponentielle Steigerung des Nachbrenneffektes nachgewiesen (ab ca. 60% der VO2max), weswegen auch das sogenannte HIIT (High Intensity Interval Training) oft in diesem Zusammenhang als nützlich genannt wird.

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Bei der Trainingsdauer hingegen beobachtet man eher einen linearen Zusammenhang zwischen Dauer und Höhe des Effektes. Ergo: Je länger, desto besser. Hier wurde schon im Jahre 1991 von Withers und Kollegen ein 35km-Lauf bei 70% der Vo2max (Dauer: 160 Minuten) untersucht und ein erhöhter Umsatz von 32 Litern Sauerstoff über eine Zeit von 8 Stunden gemessen.

Nachbrenneffekt und Krafttraining

Die Studienlage bezüglich des Krafttrainings und des Nachbrenneffektes ist leider bei Weitem nicht so evidenzbasiert wie beim Ausdauertraining. Doch auch hier zeigen einige Studien, dass eine höhere Auslastung und Intensität beim Krafttraining auch einen höheren Nachbrenneffekt bringen. Letztlich sind wahrscheinlich auch die Art der Übungen (Ganzkörper- vs. Isolationsübungen), der Trainingsstatus (Anfänger vs. Fortgeschrittener) und viele weitere Faktoren zu berücksichtigen und daher haben wir in der Wissenschaft noch einiges vor.

Aber alles deutet im Moment darauf hin: Je größer die Anstrengung, desto größer auch der Nachbrenneffekt. Also nicht lang reden…hanteln!

Zur Person: Prof. Dr. Stephan Geisler ist Professor für Fitness und Gesundheit an der IST-Hochschule in Düsseldorf und Dozent für Olympisches Gewichtheben an der Deutschen Sporthochschule Köln. Dort promovierte er auch im Bereich der molekularen Sportmedizin. Sein Schwerpunkt in Forschung und Lehre liegt im Krafttraining. Er bildet seit über 15 Jahren Studenten und Fitnesstrainer aus und ist Autor verschiedener internationaler Fachpublikationen. Auf seinem YouTube-Kanal Fitnessprofessor und bei Facebook gibt er Tipps und Tricks für Sportler und Trainer.