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Hier und da ein Plätzchen, Dominostein oder ein kleiner Schoko-Weihnachtsmann … in der Adventszeit übersteigt man seinen täglichen Kalorienverbrauch schnell mal – und das ist auch okay, schließlich steht die schönste Zeit im Jahr ganz im Zeichen des Genusses. Personal Trainer Erik Jäger empfiehlt, parallel dazu ein bisschen was „abzuarbeiten“ – statt sich nach den Feiertagen schlecht gelaunt mit exzessivem Training zu quälen.
Sie wollen die vielen Weihnachts-Leckereien mit gutem Gewissen genießen? Wir bitten darum! Ohne Probleme geht das mit unserem XMas Special, zusammengestellt von Promi-Trainer Erik Jäger – für sein Workout, das den ganzen Körper trainiert, benötigen Sie zwischen fünf und 20 Minuten.
Welche Muskelgruppen werden trainiert?
Um möglichst viel zu erreichen, spricht das Workout explizit große Muskelgruppen an: Oberschenkel, Gesäß und Bauchmuskulatur – . Intensiv wird auch der Rumpf trainiert – jene Muskulatur, die nicht sichtbar in der Körpermitte versteckt ist und von ganz entscheidender Bedeutung für unsere Gesamtfitness ist.
Für wen ist dieses Workout geeignet?
Ein Kraftausdauertraining dieser Art kann, bei richtiger Ausführung, eine Maximalbelastung für das Herzkreislaufsystem bedeuten. Wer es nicht gewohnt ist, im Training Maximalpulswerte zu erreichen, sollte sich langsam herantasten – das heißt: Übungen langsam ausführen und die jeweils einfachste Variante wählen. Wenn Sie sich unsicher sind, halten Sie vorher Rücksprache mit Ihrem Arzt.
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Wiederholungsanzahl und Pausen
Erik Jäger empfiehlt, mit zwei Runden zu starten, bis auf fünf Runden zu steigern und die Pausen zwischen den einzelnen Übungen so kurz wie möglich zu halten. Dadurch bleibt die Herzfrequenz auf einem hohen Niveau und für einen größeren Nachbrenneffekt ist auch noch gesorgt. Heißt: Sie verbrennen auch nach dem Training noch einiges an Kalorien und steigern Ihren Energieumsatz.
Wichtiger Hinweis vor dem Workout
Bevor es losgeht, denken Sie bitte daran, sich gründlich aufzuwärmen. Ideal dafür geeignet ist beispielsweise eine Faszienrolle – wie es geht, lesen Sie hier.
Advents-Workout für den ganzen Körper – die Übungen im einzelnen
Lunges (Ausfallschritte)
Die Bewegung beginnt mit einem Ausfallschritt nach vorne. Der Schritt sollte so groß sein, dass sowohl das vordere als auch das hintere Bein um 90 Grad gebeugt sind. Während des Ausfallschritts werden die Arme wie beim Sprinten angewinkelt. Der Blick ist nach vorne gerichtet und der Oberkörper bleibt während der gesamten Bewegung aufrecht. Wir machen 10 Wiederholungen pro Bein, insgesamt also 20 Stück.
Deep Squats (tiefe Kniebeugen)
In der Ausgangsposition sind die Füße leicht geöffnet und der Stand ist schulterbreit. Der Blick ist während des gesamten Bewegungsablaufs nach vorne gerichtet. Zu Beginn der Bewegung wird der Po nach hinten geschoben, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. In der tiefen Position sind die Arme nach vorne gestreckt. Die richtige Kniebeugen-Technik erklärt Erik Jäger in diesem Video ganz genau.
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Am Ende der Übung wird die Aufwärtsbewegung beschleunigt, so dass die Füße leicht vom Boden abheben (auch bekannt als Squat Jumps). 20 Wiederholungen.
Total Crunches (Klappmesser)
In der Ausgangsposition schweben die Beine flach über dem Boden, der Kopf ist leicht angehoben und die Arme gestreckt am Körper. Nun die Beine beugen und dabei den Oberkörper vom Boden abheben. In der gebeugten Position berühren die Ellenbogen die Knie, bevor es wieder zurück in die Startposition geht. 20 Wiederholungen.
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Frog Jumps (Froschsprünge)
Gestartet wird in der Liegestütz-Position. Beine, Rücken und Kopf bilden eine Linie. Die Hände befinden sich unter den Schultern und die Füße sind schulterbreit aufgestellt. In der leichten Variante werden die Füße nacheinander an die Hände gestellt. Dann werden die Beine abwechselnd zurück in die Liegestütz-Position gestellt. Sie sind ein Level weiter? Dann springen Sie mit den Füßen dynamisch an die Hände, Beine abwechselnd zurückstellen (mittlere Variante). Für die schwere Variante – Vorsicht, deutlich anstrengender! – springen Sie mit den Füßen gleichzeitig an die Hände und zurück. Pro-Tipp: Um die Beine nach vorne zu beschleunigen, muss die Hüfte schnell gebeugt werden.
Für welche Variante Sie sich auch entscheiden: Versuchen Sie, 15 bis 20 Wiederholungen durchzuhalten. Die Technik des Frog Jumps erklärt Erik Jäger in diesem Video auch nochmal.
Planking (Unterarmstütz)
Zuletzt wird in diesem Workout geplankt – und zwar so lange, wie Sie können. Zum Einnehmen der Startposition werden die Fußspitzen hüftbreit aufgestellt. Als Nächstes werden die Unterarme auf den Boden gestellt, so dass sich die Ellenbogen direkt unter den Schultern befinden.
Die Übung startet, sobald die Knie vom Boden abheben. Hierbei ist es wichtig, dass die Beine vollständig gestreckt sind. Der Bauchnabel wird nach innen in Richtung Decke angespannt und der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Beim Plank ist es wichtig, trotz der hohen Spannung fließend weiter zu atmen und die Luft nicht zu pressen.
Haltezeit: Mindestens 30 Sekunden, wer länger kann, macht länger. Open end!
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Zur Person: Erik Jäger ist Ausbilder für Functional Fitness und seit vielen Jahren erfolgreich als Personal und Athletik Trainer tätig. Auf seinem Instagram-Kanal motiviert der „Hauptstadttrainer“ täglich zum Sport. Zu seinen Kunden zählen zahlreiche Prominente.
