26.04.2021, 11:18 Uhr | Lesezeit: 10 Minuten

Ein muskulöser Körper strahlt Gesundheit und Vitalität aus. Doch wie gelingt es, Muskulatur wirklich effektiv aufzubauen? FITBOOK hat die fünf wichtigsten Übungen unter die Lupe genommen und zeigt, wie Sie im Fitnessstudio mit minimalem Zeitaufwand zum durchtrainierten Körper kommen können.

Grundübungen haben viele Vorteile für den Muskelaufbau

Die Vorteile von Grundübungen liegen auf der Hand. Betrachtet man diese Übungen genauer, zeigt sich ein gemeinsames Merkmal: Sie werden alle mehrgelenkig durchgeführt, das heißt, an der Bewegung sind mindestens zwei Gelenke beteiligt. Damit unterscheiden sich Grundübungen von eingelenkigen Übungen wie zum Beispiel dem Bizeps-Curl. Bei dieser Übung wird im Training lediglich der Ellenbogen gebeugt und gestreckt sowie der Bizeps trainiert. Die Belastung auf das Ellenbogen-Gelenk nimmt beim Bizeps-Curl mit jedem Kilo deutlich zu.

Mehrgelenkige Übungen ermöglichen es hingegen, mit höheren Gewichten zu trainieren, da die Belastung auf mehrere Gelenke verteilt wird. Die Bewegung wird durch die Anspannung sogenannter Muskelketten ermöglicht. Eine wichtige Regel lautet daher: Bei jeder Grundübung ist man nur so stark wie das schwächste Glied in der Kette.

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Grundübungen bringen noch einen weiteren Vorteil mit sich. Neben den Muskeln einer Kette sind sogenannte Stabilisatoren an der Bewegung beteiligt. Die Stabilisatoren unterstützen die großen Muskeln bei der Ausführung der Bewegung. So entlastet etwa die Schultermuskulatur den großen Brustmuskel beim Bankdrücken oder der Rückenstrecker den Gesäßmuskel bei der Kniebeuge.

Wir gehen die fünf Grundübungen, auch „Big Five genannt“, der Reihe nach durch.

1. Kniebeuge: Straffer Po und kräftige Oberschenkel

Die Kniebeuge wird oft auch die „Königin der Grundübungen“ genannt, da bei der Ausführung eine große Anzahl von Muskelgruppen beteiligt ist und dadurch der muskelaufbauende Effekt sehr hoch ist. In der Kniebeuge sind sowohl die Waden-, Oberschenkel-, Gesäß- und Nackenmuskeln als auch der Rückenstrecker involviert, weswegen sie bei keinem effektiven Muskelaufbau-Training fehlen sollte.

Vorbereitung: Für die Kniebeuge wird eine Langhantel benötigt, die sich in einem Kniebeugen-Ständer befindet. Alternativ kann die Kniebeuge an einer Maschine stehend oder liegend durchgeführt werden.

Technik: Das Gewicht wird aus dem Ständer gehoben. Danach wird es kontrolliert nach unten geführt, bis die Beine auf maximal 90 Grad angewinkelt sind. In dieser Position ist der Rücken gestreckt und der Blick geht nach vorne. Die Bewegung endet, wenn die Beine wieder vollkommen gestreckt sind und der Oberkörper aufrecht ist.

Trainingsempfehlung: Die Kniebeuge ist nicht nur für die eingesetzten Muskeln anstrengend – sie fordert und fördert durch den großen Bewegungsumfang auch unsere Ausdauer. Für den Anfang sollten drei Trainingssätze absolviert werden. Die Wiederholungszahl liegt bei 10 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen sollte eine Pause von rund zwei Minuten eingehalten werden. Das Gewicht sollte so schwer sein, dass die letzten Wiederholungen im dritten Satz zur echten Herausforderung werden.

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2. Klimmzüge: Breiter Rücken und starker Bizeps

Der Klimmzug ist die effektivste Übung für den Muskelaufbau im Oberkörper. Die Klimmzug-Bewegung wird durch den breiten Rückenmuskel (Latissimus dorsi) initiiert. Je nach Griffart ist zusätzlich der Armbeuger (Biceps brachii) mehr oder weniger an der Aufwärtsbewegung beteiligt. Nicht zu vernachlässigen sind außerdem die Schulterblattmuskulatur und die Unterarmbeuger. Bei korrekter Ausführung müssen selbst die Bauchmuskeln bei diesem Training statisch mitarbeiten. 

Vorbereitung: Eine Klimmzugstange ist Voraussetzung für die Übung. Oft ist es nicht möglich, Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht durchzuführen. In solchen Fällen eignet sich hervorragend eine Klimmzugmaschine im Fitnessstudio oder der Gebrauch von Gummibändern.

Technik: Klimmzüge starten klassisch aus dem Hang mit vollständig gestreckten Armen. Ziel der Übung ist es, das Kinn über die Klimmzugstange zu bekommen und sich danach wieder kontrolliert herunterzulassen. Sollte die Kraft am Anfang nicht ausreichen, um sich an der Stange hochzuziehen, kann die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge durchgeführt werden. Mit anderen Worten beginnt man in der oberen Position, anschließend wird der Körper so langsam wie möglich nach unten gelassen (negative Klimmzüge).

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Trainingsempfehlung: Um sich vorsichtig an Klimmzüge heranzutasten, ist es besser, mit mehreren Sätzen und wenig Wiederholungen zu starten, als nur einen Satz mit der maximalen Wiederholungszahl in Angriff zu nehmen. Wer seine maximale Wiederholungszahl kennt, ist klar im Vorteil. Liegt diese zum Beispiel bei 10 Wiederholungen, bietet sich ein Training von 3 Sätzen à 6 Wiederholungen an, um die entsprechenden Muskeln optimal zu fordern.

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3. Kreuzheben: Starke Rückseite und knackiger Po

Eine fantastische Übung zur Stärkung der gesamten hinteren Muskelkette ist das Kreuzheben. Darin enthalten sind die hinteren Oberschenkel (auch Beinbeuger genannt), die Gesäßmuskeln, der untere Rücken und die Nackenmuskulatur. Kreuzheben gehört zu den komplexeren Bewegungsabläufen und sollte unbedingt mit einem Trainer geübt werden. Bei korrekter Ausführung kann das Kreuzheben vor einem Bandscheibenvorfall schützen. Sobald sich Fehler in die Bewegung einschleichen, birgt diese Übung aber auch das größte Verletzungspotenzial.

Vorbereitung: Für das Kreuzheben benötigt man eine Langhantel, die mit Gewichtsscheiben bestückt am Boden liegt. Alternativ können auch eine Kettlebell oder zwei Kurzhanteln verwendet werden.

Technik: Das Ziel der Übung ist es, das Gewicht sauber vom Boden bis auf Hüfthöhe anzuheben und wieder kontrolliert abzusetzen.

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Der Bewegungsablauf sollte zunächst mit einem Besenstiel oder einer leichten Stange einstudiert werden. Erst danach geht es an die schweren Gewichte. Wenn die Technik stabil ist, kann man beim Kreuzheben das Gewicht steigern. Grundsätzlich ist es möglich, nach einiger Zeit das eigene Körpergewicht mehrmals anzuheben. Trainierte Kraftsportler sind sogar in der Lage, mehr als das Doppelte ihres Körpergewichts zu bewegen.

Trainingsempfehlung: Um mit dem Kreuzheben zu starten, reicht es am Anfang aus, die Langhantel im Training mit jeweils einer Scheibe auf jeder Seite für 10 Wiederholungen anzuheben. Nach drei Durchgängen mit dieser Wiederholungszahl ist eine Dehnung in den hinteren Oberschenkeln deutlich zu spüren und der Po ist gespannt.

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4. Bankdrücken: Die beste Übung für eine breite Brust

Das Bankdrücken ist die Paradeübung vieler Männer für den Muskelaufbau und ist somit in beinahe jedem Trainingsplan vertreten. Regelmäßig trainiert sorgt das Bankdrücken für Muskelwachstum in der Brustmuskulatur. Neben der Brust werden gleichzeitig die hinteren Oberarme (Triceps brachii) und die vorderen Schultern trainiert.

Vorbereitung: Zum Bankdrücken benötigt man entweder eine Hantelbank mit Langhantelstange und Gewichten oder ein paar Kurzhanteln. Bankdrücken kann aber auch an einer Maschine (Brustpresse) durchgeführt werden.

Technik: Bei der Ausführung kommt es vor allem darauf an, den Rücken fest an das Polster zu drücken und ohne Schwung zu arbeiten. Ebenso sind Griffbreite und Kopfhaltung von Bedeutung. Der Griff ist so zu wählen, dass in der unteren Position die Unterarme senkrecht zum Boden zeigen. Der Daumen umschließt die Stange fest, um ein Abrutschen zu verhindern.

Trainingsempfehlung: Beim freien Bankdrücken auf der Hantelbank ist es besonders wichtig, dass immer ein Partner anwesend ist, um im Notfall einschreiten zu können. Bei hohen Trainingsgewichten besteht sonst Lebensgefahr! Das Gewicht ist so zu wählen, dass problemlos 3 Sätze mit 10 Wiederholungen möglich sind. Um die Intensität im letzten Durchgang zu steigern und noch das Letzte aus dem Muskel herauszuholen, kann der Partner unterstützend beim Hochdrücken helfen.

Hinweis: In einem Beitrag bei FITBOOK geht Fitnessprofessor Dr. Stephan Geisler der alten Streitfrage „Wohin mit meinen Beinen beim Bankdrücken?“ auf den Grund. Sollte man sie besser auf dem Boden aufstellen oder anheben und anwinkeln? Klicken Sie sich rein.

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5. Schulterdrücken: Kompakte Schultern und kräftiger Nacken

Wenn es darum geht, die Schultern und den Nacken zu trainieren, führt kein Weg am Schulterdrücken vorbei. Es werden alle Bereiche des Schultermuskels angesprochen, der Nacken steht unter Spannung und zusätzlich werden die Arme gekräftigt.

Vorbereitung: Für diese Übung sind zwei Kurzhanteln oder Kettlebells notwendig. Die Übung kann aber genauso gut mit der Langhantel oder an einer Maschine trainiert werden.

Technik: Schulterdrücken wird klassisch im Stehen durchgeführt. Diese Variante hat den Vorteil, dass sie neben den Schultermuskeln auch die Rumpfmuskulatur aktiviert. Die Übung startet mit den Gewichten auf Schulterhöhe. Bei der Ausführung wird das Gewicht vor dem Kopf bis nach oben bewegt. Die Arme sind in der oberen Position vollständig gestreckt.

Trainingsempfehlung: Die Schultermuskulatur gehört zu den kleineren und schwächeren Muskelgruppen. Bei der Auswahl der Trainingsgewichte sollte daher auf eine solche Hantel zurückgegriffen werden, mit der mindestens 10 Wiederholungen möglich sind. Auch beim Schulterdrücken gilt die Empfehlung: 3 Sätze à 10 Wiederholungen mit 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

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Welcher Trainingsplan passt zu den Big Five?

Es sit möglich, Grundübungen zu jedem Zeitpunkt in den Trainingsplan zu integriert. Es ist wichtig, dass jede Übung mindestens einmal pro Woche trainiert und eine ausreichende Pause zwischen den Trainingseinheiten eingehalten wird. Am besten eignet sich das Split Training für die Gestaltung eines Trainingsplans. Das Gewicht bei den Übungen sollte man mit jeder Trainingseinheit minimal steigern (2,5kg – 5kg). So muss sich die Muskulatur immer wieder an den neuen Trainingsreiz gewöhnen und wird mit der Zeit mit Muskelaufbau reagieren.