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Nachgefragt beim Fitnessprof

Was ist eigentlich der Unterschied zwischen HIIT und HIT?

Ein Mann und eine Frau trainieren Liegestütz
Liegestützen eignen sich sowohl für HIT als auch HIIT
Foto: Getty Images

Gibt es eigentlich einen Unterschied zwischen HIIT und HIT oder sind es einfach nur verschiedene Schreibweisen des in den letzten Jahren so populär gewordenen Fitnesstrends? Ganz klar: Es handelt sich hier tatsächlich um zwei verschiedene Trainingsformen!

Von Prof. Dr. Stephan Geisler

HIIT als zeitsparende Variante zum klassischen Ausdauertraining

Hoch intensive Intervalle im HIIT-Sinne gab es im Wettkampfsport quasi schon immer. Aber in den vergangenen Jahren kamen immer mehr Studien auf, die den relativ kurzen, aber dafür intensiven Ausdauer-Intervallen eine sehr hohe Effektivität attestierten und es somit als sehr zeitsparende Variante zum klassischen Ausdauertraining darboten.

Eine der bekanntesten Methoden ist hier sicherlich die sogenannte Tabata-Methode, bei der jeweils 20 Sekunden hohe Intensitäten gefolgt von 10 Sekunden Pause genau acht Mal hintereinander absolviert werden. In den insgesamt nur vier Minuten Trainingszeit konnte der Wissenschaftler Tabata damals extreme Trainingsanpassungen seiner Probanden nachweisen. Allerdings assoziieren viele diese Methode als einzige HIIT-Methode und dies ist weit gefehlt. Es gibt noch viele weitere, wie zum Beispiel: 10 x 1 Minute hohe Intensität gefolgt von jeweils 60 bis 75 Sekunden Pause (Gibala-Methode). Weitere Methoden, wie zum Beispiel 5 x 30 Sekunden oder 4 x 4 Minuten etc., wurden ebenfalls schon oft wissenschaftlich überprüft und für durchaus effektiv erklärt. Wie eine Studie von Prof. Billy Sperlich der Universität Würzburg vor Kurzem zeigen konnte, können sogar schon 6-Minuten-Intervalle sehr effektiv sein. Allerdings waren die Ergebnisse dieser Studie noch positiver in Hinsicht auf die Anpassungen der Kraftfähigkeiten der Probanden als auf die der Ausdauerfähigkeit. Und hier scheint es also durchaus Schnittstellen und/oder Überlappungen zum Krafttraining zu geben. Zusammenfassend kann man die HIIT-Methode als sehr effektiv und zeitsparend erachten, sollte sie aber nicht als kompletten Ersatz für das „gute alte Ausdauertraining“ ansehen.

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Doch was hat es jetzt mit dem HIT auf sich?

Die Version mit dem einen „I“ ist ebenfalls in Fachkreisen schon seit Jahrzehnten bekannt. Allerdings eher in Kraftsport-Kreisen!

Unter Hoch-Intensitäts-Training versteht man im Kraftsport in der Regel sogenannte Intensitätssteigerungs-Techniken. Davon gibt es eine ganze Menge und sie haben alle eines zum Ziel: die absolute Ermüdung des zu trainierenden Muskels. Dazu zählt zum Beispiel, das man mit sogenannten „forced repetitions (erzwungenen Wiederholungen)“ arbeitet. Soll heißen, dass man – am besten mit Hilfe eines Trainingspartners – nach der letztmöglichen Wiederholung noch weitere Wiederholungen mit einem Gewicht durchführt.

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Eine der bekanntesten Methoden, die gerne mit dem HIT assoziiert wird, sind die sogenannten Drop-Sets. Hier trainiert man zum Beispiel mit einem Gewicht, welches man achtmal alleine bewältigen kann. Im Unterschied zum herkömmlichen Krafttraining wird der Trainierende aber nach den absolvierten acht Wiederholungen keine Pause einlegen, sondern etwas Gewicht reduzieren (ca. 10-20%) und sofort mit der Übung weitermachen. Nach einer erneuten Ermüdung bzw. ein paar möglichen „repetitions“ wiederholt der Trainierende die Gewichtsreduktion erneut und wird in dem nun folgenden dritten Satz (quasi 3 in 1) bis zur absoluten Ermüdung des Muskels trainieren. Im wahrsten Sinne des Wortes ein höchst intensives Training, ein HIT!

Diese und weitere Methoden des HIT sollten allerdings nur von fortgeschrittenen Kraftsportlern angewandt werden, da es sonst schnell zu Überlastungsschäden kommen kann!

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Beide Methoden stammen ergo aus komplett verschiedenen Lagern (Ausdauersport vs. Kraftsport), aber haben dasselbe zum Ziel: durch extrem hohe Belastungen in möglichst kurzer Zeit einen hohen Trainingseffekt zu erreichen. Das ist insbesondere für erfahrene Sportler eine gute Alternative, sollte aber bei Sportanfängern eher nicht oder nur bedingt bzw. in Absprache mit einem Coach oder Arzt angewandt werden.

Also, geben Sie Gas!

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Zur Person: Prof. Dr. Stephan Geisler ist Professor für Fitness & Health Management an der IST-Hochschule in Düsseldorf und Dozent für Olympisches Gewichtheben an der Deutschen Sporthochschule Köln. Dort promovierte er auch im Bereich der molekularen Sportmedizin. Sein Schwerpunkt in Forschung und Lehre liegt im Krafttraining. Er bildet seit über 15 Jahren Studenten und Fitnesstrainer aus und ist Autor verschiedener internationaler Fachpublikationen. Auf seinem YouTube-Kanal Fitnessprofessor und bei Facebook gibt er Tipps und Tricks für Sportler und Trainer.