20. September 2025, 18:02 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Als Navy Seal Raife Hastings gibt Schauspieler Tom Hopper im Actionkracher „The Terminal List: Dark Wolf“ gerade eine richtig starke Figur ab. Aufgrund seiner Rolle muss der Brite natürlich überaus fit sein. Das Training von Tom Hopper für diese besondere Herausforderung: eine Kombination aus Hyrox, Krafttraining und Übungen mit Navy Seals.
Körperliche Extrembelastungen auf der einen Seite, taktisches und mentales Training auf der anderen: Seine Rolle in „The Terminal List: Dark Wolf“ verlangte Tom Hopper einiges ab. Schließlich musste der 40-Jährige dabei die Fitness und Authentizität eines echten Navy Seal darstellen. Und was passt da besser als Hyrox-Training und die Zusammenarbeit mit realen Mitgliedern der US-Elitetruppe? „Man kann kaum glauben, wie gut sie in ihrem Job sind“, schwärmte er im US-Magazin Men’s Health über die Spezialeinheiten der US-Navy und die aufschlussreiche Erfahrung. Außerdem baute er einen knackigen Mix aus Ausdauereinheiten und Kraftsport in sein Programm ein.
Verhalten und Mindset eines echten Navy Seals
Um seine Rolle also möglichst authentisch darzustellen, ließ er sich zum einen von Trainingsmethoden inspirieren, die echte Seals bzw. Ex-Militärs nutzen. So konnte er Taktik, Waffenhandling oder auch Teambewegungen realistisch umsetzen. „Wenn es um eine Szene geht, in der wir einen Raum betreten oder räumen, sind sie so gut trainiert – als Schauspieler ist es unsere Aufgabe, dafür zu sorgen, dass das authentisch aussieht“, begründete er. Außerdem bereitete er sich auch mental vor, um das Mindset eines Seals glaubwürdig darzustellen.
„Die richtigen Übungen machen, die mir den größten Nutzen bringen“
Auch körperlich sei die Rolle extrem fordernd gewesen, sodass er zusätzlich noch Muskulatur und Kraft aufbauen musste. „Wir mussten dafür auf jeden Fall körperlich fit sein. Was wir gerade gedreht haben, war eine sehr körperliche Staffel. Viel Sprinten und Tragen“, beschrieb Tom Hopper. „Es ist unglaublich wichtig, verletzungsfrei zu bleiben, denn wenn man sich etwas zuzieht, kann man nicht arbeiten.“ Ihm sei klar geworden, dass er in seinem Alter (er ist 40 Jahre alt) nun mehr Zeit für die Regeneration benötige und sich nicht mehr so schnell erhole.
Deshalb veränderte der Schauspieler seinen Trainingsansatz: weg von maximaler Belastung bei der Jagd nach persönlichen Bestleistungen hin zu mehr Volumen. „Man lernt aus Verletzungen. Ich bin viel vernünftiger in meinem Training geworden und habe mir viel Druck genommen, indem ich nicht mehr versuche, große Lasten zu bewältigen. Jetzt geht es um das Volumen und darum, die richtigen Übungen zu machen, die mir den größten Nutzen bringen“, sagte er.
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Kraft plus Hyrox: Der Trainingsplan von Tom Hopper im Detail
So teilte Tom Hopper für „The Terminal List: Dark Wolf“ sein Training in Ober- und Unterkörperworkouts ein, jeweils in Kombination mit Laufen und Cardioeinheiten. Er erklärte, wie das genau aussieht: „Ich mache jeden zweiten Tag ein Krafttraining. An einem dieser Tage mache ich auch spezifische Laufübungen, am nächsten Tag konzentriere ich mich mehr auf Hyrox: Burpee-Weitsprünge, Wallballs, Skifahren, Rudern – alles kombiniert in Zirkeltraining.“
Am meisten schwört er dabei auf zwei absolute Klassiker. Frontkniebeugen und Kreuzheben als wichtigste Verbundübungen. Diese ergänzt er dann durch explosive Bewegungen wie Boxsprünge, Kniebeugen mit Zusatzgewicht oder plyometrische Liegestütze. „Ich mag diese Supersätze sehr, weil ich das Gefühl habe, zwei wichtige Komponenten meines Trainings in einer Einheit abzudecken – ich muss nicht erst eine ganze Einheit mit Bewegungen absolvieren und dann eine ganze Einheit mit Krafttraining. Ich kann mehrere Fliegen mit einer Klappe schlagen“, betonte der Actionheld.
Jede Trainingseinheit beendete Tom Hopper dann mit einem Intervall-Lauftraining und einem Hyrox-Konditionstraining. So ist sein Plan sehr ausgewogen, denn es werden Kraft, Leistung und Ausdauer abgedeckt.
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Schlittenziehen für mehr Power
Und da sich Tom Hopper für ein Hyrox-Event Ende dieses Jahres angemeldet hat, muss er aktuell dafür besonders intensiv trainieren. „Ich habe beschlossen, im Dezember einen Hyrox zu versuchen – also werde ich definitiv mehr laufen“, scherzte er. Tom Hopper liebt also noch immer den Wettkampf! „Früher habe ich mein Cardio-Training hauptsächlich mit Rudern, Ski-Ergometer und Radfahren absolviert. Viele kurze Sprints. Jetzt musste ich längere Laufstrecken in mein Training integrieren“, unterstrich er.
Bei seinen Läufen konzentriert sich der 1,96-Meter Hüne vor allem auf das Ziehen eines Schlittens, den er dabei über 50 Meter an sich heranzieht. Und dieser wiegt mal locker 152 Kilogramm. „Ich mache gerne Intervalle mit sehr schwer beladenen Schlitten, so schwer wie möglich, wie bei einer Ein-Wiederholungs-Maximalleistung. Man gibt alles für diesen 10-Meter-Schub. Es ist auch ganz schön, wenn man bei einem Rennen das Trainingsgewicht erreicht und denkt: ‚Oh, jetzt fühlt es sich leicht an’“, beschrieb er gegenüber Men’s Health.
Doch Tom Hopper setzt nicht nur auf Schlittenziehen. Auch Thruster, also Frontkniebeuge mit Überkopfdrücken, baut er in seinen Trainingsplan mit ein. „Ich mache lieber Thruster statt Wallballs, mit 40 Kilogramm statt mit einem 6-Kilogramm-Ball. Ich liebe das Gefühl, mit einer höheren Kapazität zu trainieren, als man es im Rennen tun muss“, so der Engländer.
Ernährungs-Mix aus Eiweiß und Kohlenhydraten
Auch bei der Ernährung lässt Tom Hopper natürlich nichts dem Zufall, um seine Muskeln zum Wachsen zu bringen. Neben Fleisch für die Proteinzufuhr benötigt er weitere wichtige Nährstoffe für einen ausbalancierten Körper. „Ich habe begonnen, mehr Kohlenhydrate zu mir zu nehmen. Ich esse jetzt viel mehr Obst. Der Großteil meiner Ernährung besteht aus rotem Fleisch mit Bananen, Äpfeln und Beeren. Wenn ich Energie für einen längeren Lauf brauche, esse ich eine Schüssel Reis“, zählte er auf.