30. April 2025, 19:36 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Wer kennt es nicht: Der Sommerurlaub rückt näher, doch man hat bislang nicht seinen perfekten Strand-Body erreicht. Auch wenn jeder Körper schön ist, ist es wichtig, sich in seiner Form wohlzufühlen. Wer sich noch nicht wohl in seiner aktuellen Shape fühlt und etwas an Gewicht verlieren möchte, für den ist das zwölfwöchiges Programm am Ruderergometer von Personal Trainerin und FITBOOK-Fitnessexpertin Alina Bock am genau das Richtige.
Ein Training am Ruderergometer eignet sich hervorragend, um den gesamten Körper ins Schwitzen und in Form zu bringen. Durch den ganzheitlichen Bewegungsablauf wird nicht nur die Ausdauer, sondern ebenfalls der Ober- sowie Unterkörper trainiert. Mit dem folgenden 12-Wochen-Plan am Rudergerät und abgestimmter Ernährung schaffen auch Sie es, Ihre Figur bis zum Sommer deutlich zu optimieren.
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Übersicht
Was das Training am Ruderergometer so besonders macht
Wer rechtzeitig zum Sommer in Form kommen möchte, der sollte auf einen Mix zwischen Ausdauer- und Krafttraining setzen. Genau hier kommt das Ruderergometer ins Spiel: Es kombiniert Ausdauer- und Krafttraining, ohne dass man mit Gewichten oder Maschinen trainieren und anschließend aufs Fahrradergometer steigen zu müssen. Neben der Herzgesundheit wird die Muskulatur des Ober- sowie Unterkörpers gefördert. Das geschieht insbesondere dann, wenn regelmäßig der Widerstand erhöht wird, um einen neuen Reiz für die Muskulatur zu setzen.
Wie man das Rudergerät richtig einstellt
Bevor das Training am Ruderergometer gestartet werden kann, sollte man sich mit dem Display bzw. den Einstellungen vertraut machen, um das Maximale aus dem Training herausholen zu können.
Oftmals wird das Rudergerät gestartet und einfach drauflos gerudert. Das Ruderergometer und dessen Einstellungen sind jedoch facettenreich und sollten definitiv ausgeschöpft werden.
Ist das Rudergerät gestartet, lässt sich zwischen verschiedenen Optionen wählen. Zu diesen zählen unter anderem das „Rudern“ sowie „Training wählen“. Um das Training individuell einstellen zu können, sollte man die Option „Training wählen“ nutzen. Dabei erscheinen erneut verschiedene Optionen. Meist handelt es sich um „Standard“, „Persönlich“, „Neues Training“ und Weitere. Um das Training weiter zu personalisieren, wird nun „Neues Training“ gewählt. Jetzt lässt sich das Training je nach Belieben einstellen. Das Training lässt sich nach „Dauer“ und „Zeit“ auswählen sowie ein besonders intensives Intervalltraining nach „Intervall Distanz“ und „Intervall Zeit“ einstellen.
Neben den Einstellungen lässt sich der Widerstand am Rudergerät an einem Windrad, seitlich am Rudergerät, manuell festlegen. Meist sind hier Stufen von 1 bis 10 wählbar. Je höher die Stufe, desto höher der Widerstand.
Figur in Topform bringen mit diesem 12-Wochen-Plan auf dem Rudergerät
Ist man mit den Einstellungen vertraut, kann das zwölfwöchige Trainingsprogramm gestartet werden. Um die Regeneration nicht zu vernachlässigen und der Muskulatur Zeit zu geben, sich anzupassen, liegt zwischen jeder Trainingseinheit eine Pause von einem Tag. Tritt Muskelkater auf, sollte das Training erst fortgeführt werden, wenn dieser beendet ist.
1. Monat
Die ersten Wochen des Trainings werden dafür genutzt, einen Einstieg in das Training sowie die neuen Ernährungsgewohnheiten (hierzu am Ende des Artikels mehr) zu finden. Der erste Monat dient vor allem dem Aufbau der Grundlagenausdauer als Fundament für das weitere, intensivere Training in den darauffolgenden Wochen.
1. Woche:
- 5 Minuten Warm-up (langsames Rudern mit geringem Widerstand)
- 10 Minuten Rudern auf mittlerem Widerstand (Stufe 5)
- 5 Minuten Cool-down (langsames Rudern mit geringem Widerstand)
2. Woche:
- 5 Minuten Warm-up
- 15 Minuten Rudern auf mittlerem Widerstand (Stufe 5)
- 5 Minuten Cool-down
3. Woche:
- 5 Minuten Warm-up
- 20 Minuten Rudern auf mittlerem Widerstand (Stufe 5)
- 5 Minuten Cool-down
4. Woche
- 5 Minuten Warm-up
- 25 Minuten Rudern auf mittlerem Widerstand (Stufe 5)
- 5 Minuten Cool-down
2. Monat
Im zweiten Monat sollte die Grundlagenausdauer so weit ausgebaut sein, dass ein intensiveres Training, auch in Bezug auf Kraft, möglich ist. Nun werden Intervalle eingebaut sowie der Widerstand erhöht, um die Muskulatur zu fordern und die Fettverbrennung anzukurbeln. Jedes Training beginnt mit fünf Minuten Warm-up und endet mit einem fünfminütigen Cool-down auf niedriger Stufe sowie niedrigem Tempo, um den Puls zu senken.
5. Woche
1. Einheit: Intervalltraining mit mittlerem Widerstand (Stufe 5)
- 20 Sekunden schnelles Rudern
- 20 Sekunden langsames Rudern
- Durchgänge: 10
2. Einheit: Aerobes Training
- 20 bis 25 Minuten Rudern mit mittlerem Widerstand (Stufe 6)
3. Einheit: Intervalltraining mit mittlerem Widerstand (Stufe 6)
- 20 Sekunden schnelles Rudern
- 20 Sekunden langsames Rudern
- Durchgänge: 10
4. Einheit: Aerobes Training
- 20 bis 25 Minuten Rudern mit mittlerem Widerstand (Stufe 6)
6. Woche
1. Einheit: Intervall
- 30 Sekunden schnelles Rudern
- 30 Sekunden langsames Rudern
- Durchgänge: 10
2. Einheit: Aerobes Training
- 20 bis 25 Minuten Rudern mit mittlerem Widerstand (Stufe 6)
3. Einheit: Intervall
- 30 Sekunden schnelles Rudern
- 30 Sekunden langsames Rudern
- Durchgänge: 12
4. Einheit: Aerobes Training
- 20 bis 25 Minuten Rudern mit mittlerem Widerstand (Stufe 6)
7. Woche
1. Einheit: Intervall
- 40 Sekunden schnelles Rudern
- 30 Sekunden langsames Rudern
- Widerstand: 7
- Durchgänge: 10
2. Einheit: Aerobes Training
- 25 bis 30 Minuten Rudern mit mittlerem Widerstand (Stufe 6)
3. Einheit: Intervall
- 40 Sekunden schnelles Rudern
- 30 Sekunden langsames Rudern
- Widerstand: 7
- Durchgänge: 10
4. Einheit: Aerobes Training
- 25 bis 30 Minuten Rudern mit mittlerem Widerstand (Stufe 6)
8. Woche
1. Einheit: Intervall
- 40 Sekunden schnelles Rudern
- 30 Sekunden langsames Rudern
- Widerstand: 7
- Durchgänge: 12
2. Einheit: Aerobes Training
- 25 bis 30 Minuten Rudern mit mittlerem Widerstand (Stufe 6)
3. Einheit: Intervall
- 40 Sekunden schnelles Rudern
- 30 Sekunden langsames Rudern
- Widerstand: 7
- Durchgänge: 12
4. Einheit: Aerobes Training
- 25 bis 30 Minuten Rudern mit mittlerem Widerstand (Stufe 6)
3. Monat
Die Intensität wird erneut erhöht. Mitunter durch Tabata-Einheiten sowie kurze Einheiten mit hohem Widerstand, um vor allem die Muskulatur zu fordern. Aufgrund der hohen Intensität sowie der Berücksichtigung des Widerstands sind die Einheiten beschränkt auf drei pro Woche. Jede Trainingseinheit beginnt mit einer fünfminütigen Aufwärmphase, in der der Puls langsam erhöht wird, und endet mit einem fünfminütigem langsamen Cool-down, in welchem der Puls wieder langsam gesenkt wird.
9. Woche
1. Einheit: Intervall/Tabata
- 20 Sekunden schnelles Rudern
- 10 Sekunden mittel-schnelles Rudern
- Widerstand: 7
- Durchgänge: 10
2. Einheit: Kraft
- 10 Minuten schnelles Rudern mit hohem Widerstand (Stufe 8)
3. Einheit: Intervall/Tabata
- 20 Sekunden schnelles Rudern
- 10 Sekunden mittel-schnelles Rudern
- Widerstand: 7
- Durchgänge: 10
10. Woche
1. Einheit: Kraft
- 10 Minuten schnelles Rudern mit hohem Widerstand (Stufe 8)
2. Einheit: Intervall/Tabata
- 20 Sekunden schnelles Rudern
- 10 Sekunden mittel-schnelles Rudern
- Widerstand: 8
- Durchgänge: 12
4. Einheit: Kraft
- 15 Minuten schnelles Rudern mit hohem Widerstand (Stufe 8)
11. Woche
1. Einheit: Intervall/Tabata
- 20 Sekunden schnelles Rudern
- 10 Sekunden mittel-schnelles Rudern
- Widerstand: 8
- Durchgänge: 12
2. Einheit: Kraft
- 10 Minuten schnelles Rudern mit hohem Widerstand (Stufe 9)
3. Einheit: Intervall/Tabata
- 25 Sekunden schnelles Rudern
- 15 Sekunden mittel-schnelles Rudern
- Widerstand: 8
- Durchgänge: 12
12. Woche
1. Einheit: Kraft
- 10 Minuten schnelles Rudern mit hohem Widerstand (Stufe 10)
2. Einheit: Intervall/Tabata
- 30 Sekunden schnelles Rudern
- 15 Sekunden mittel-schnelles Rudern
- Widerstand: 8
- Durchgänge: 10
3. Einheit: Kraft
- 12 bis 15 Minuten schnelles Rudern mit hohem Widerstand (Stufe 10)
4 Ruder-Workouts am Gerät für Anfänger
4 effektive Ruder-Workouts für optimale Fettverbrennung
Was das Training auf dem Rudergerät so effektiv macht und worauf man achten sollte
Ernährung als Schlüssel zur Gewichtsabnahme
Neben dem Training ist die richtige Ernährung ein wichtiger Faktor für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme. Wer abnehmen möchte, der sollte die Kalorienzufuhr reduzieren, um so Energie aus den Fettreserven zu beziehen und die Fettverbrennung anzukurbeln.
Um jedoch langfristig Gewicht zu verlieren und die Muskulatur so gut es geht zu erhalten, sollte die Kalorienzufuhr lediglich um 300 bis maximal 500 Kalorien des Leistungsumsatzes reduziert werden. Wer die Kalorienzufuhr um mehr reduziert, riskiert den Verlust fettfreier Masse und erhöht damit das Risiko, nach der Gewichtsabnahme durch den sogenannten Jo-Jo-Effekt wieder Gewicht zuzunehmen.
Um den Leistungsumsatz zu ermitteln, gibt es im Internet zahlreiche Rechner. Wer beispielsweise 2500 Kalorien am Tag verbrennt, der sollte pro Tag zwischen 2000 und 2200 Kalorien zu sich nehmen, um erfolgreich abzunehmen.
Um die Energie aus den Fettreserven und nicht aus der Muskulatur zu beziehen, ist es zudem essenziell, die Proteinzufuhr zu erhöhen. Die Menge an Eiweiß, die pro Tag zu sich genommen werden sollte, sollte somit bei 1,5 bis zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Bei einer Person, die 70 Kilogramm wiegt, liegt der Eiweißbedarf pro Tag somit zwischen 105 und 140 Gramm. Proteinquellen sind Fleisch (im besten Fall mageres Fleisch wie Hühnchen oder Pute), Fisch, Magerquark und Skyr, Hüttenkäse sowie pflanzliche Eiweißquellen wie Nüsse, Hülsenfrüchte, Chiasamen und Ähnliches.
Auch gesunde Fette sind wichtig, um den Stoffwechsel anzukurbeln und so die Fettverbrennung zu fördern. Gesunde Fettsäuren, vor allem Omega-3-Fettsäuren, sind in fettem Fisch (Lachs, Makrele, Thunfisch), Nüssen (Walnüssen), Samen (Chiasamen, Flohsamenschalen, Leinsamen) sowie Ölen (Leinsamen-, Walnussöl) vorzufinden. Die Fettzufuhr sollte hier bei circa ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen.