13. Juni 2026, 17:58 Uhr | Lesezeit: 10 Minuten
„Die sieht ja eh keiner“, versuchen wir uns fein herauszureden, um dann spätestens im Sommer zu denken: „Ach, hätte ich doch.“ Trainierte Waden machen optisch ganz schön etwas her. Eine Übung, die diese Muskelpartie ordentlich fordert, ist das stehende Wadenheben. FITBOOK-Autorin Nina Ponath erklärt in diesem Artikel, wie die Übung funktioniert.
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Wo gibt’s die meisten Muskeln?
Natürlich ist das Interessanteste immer: „Wie gelange ich schnellstmöglich an die meisten Muskeln?“ Und voilà, das Wadentraining im Stehen scheint eine Antwort, zumindest für die Waden, bereitzustellen. In Studien überzeugen stehende Wadenübungen stärker als sitzende. Das Gesamtmuskelwachstum war teils sogar doppelt so hoch (5,6 Prozent Zuwachs im Stehen gegenüber 2,1 Prozent im Sitzen).1 Messungen der Muskelaktivität bestätigen, dass stehende Variationen effektiver sind als das Wadenheben im Sitzen.2
Stehendes Wadenheben – im Fitnessstudio oder im Home-Gym
Im englischsprachigen Raum ist das Wadenheben stehend als „Standing Calf Raise“ bekannt. Stehendes Wadenheben ist eine hervorragende Übung für das Home-Workout, da man dafür kein bzw. kaum Equipment benötigt: Viele Varianten lassen sich allein mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Kurzhanteln durchführen. Im Fitnessstudio bietet sich dafür auch häufig eine Maschine, wie Sie sie auf dem Beitragsbild abgebildet sehen. Aber auch an einer Smith-/Hackenschmidt-Maschine lässt sich die Übung ausführen.
Fußstellung
Grundsätzlich ist es wichtig, zu wissen, dass die Fußstellung Auswirkungen auf die trainierten Muskeln hat. So wird der laterale Kopf fokussiert trainiert, wenn die Fußspitzen leicht nach innen geneigt sind. Nach außen gerichtete Fußspitzen setzen dagegen die Intensität des Trainings auf den medialen Kopf. Im englischsprachigen Raum ist das Wadenheben stehend als „Standing Calf Raise“ bekannt.
Diese Muskeln trainiert das stehende Wadenheben
Beim Wadenheben liegt der Fokus ganz auf den Muskeln des Unterschenkels. Das Ziel ist die Stärkung des lateralen Kopfs des Zwillingswadenmuskels (musculus gastrocnemius caput laterale) sowie die Stärkung des medialen Kopfs des Zwillingswadenmuskels (musculus gastrocnemius caput mediale). Außerdem trainiert diese Fitnessübung den Schollenmuskel (musculus soleus). Die stehende Ausführung dieser Übung setzt im Vergleich zur sitzenden Ausführung (Wadenheben im Sitzen) einen stärkeren Reiz auf den Schollenmuskel.
Für Trainingseinsteiger empfiehlt es sich, mit eigenem Körpergewicht oder einem leichten Zusatzgewicht zu starten, da diese Übung dafür bekannt ist, einen intensiven Muskelkater nach sich zu ziehen. In den folgenden Abschnitten stellen wir Ihnen die einzelnen Ausführungsmöglichkeiten dieser effektiven Übung vor.
Variationen des stehenden Wadenhebens
Wadenheben stehend mit Kurzhanteln
Wie der Name es bereits andeutet, benötigt man bei dieser Variante der Übung Kurzhanteln. Überdies kommen ein Aerobic-Stepper oder ein Wadenblock zum Einsatz. Die Übung wird im hüftbreiten Stand gestartet. Es ist wichtig, dass sich nur die Zehen und der Fußballen auf der Erhöhung (Wadenblock oder Aerobic-Stepper) befinden. Die Fersen schweben parallel in der Luft, die Brust ist herausgestreckt und der Oberkörper gerade und aufrecht. Die Beine sind fast völlig durchgestreckt. Der Blick ist nach vorn gerichtet und der untere Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. So ist er besser geschützt und das Verletzungsrisiko wird minimiert.
Die Kurzhanteln werden jeweils in den beiden Händen und im Hammergriff gehalten. Mittels einer leichten Beugung der Arme schützt man die Ellenbogengelenke, während die Arme sich hängend direkt seitlich am Körper befinden.
Hammergriff: Das Handgelenk ist seitlich gedreht, die Daumen zeigen nach oben, die Handflächen zueinander.
Von der Ausgangsposition beginnend drückt man beide Fersen nach oben, während die Fußspitzen und Zehen fest auf dem Wadenblock oder Aerobic-Stepper bleiben. Während man die Bewegung nach oben ausführt, sollte man ausatmen. Der gesamte restliche Körper ist fest und bewegt sich nicht. Nun bewegt man die Fersen in die Gegenrichtung. Dabei wird die Ausgangsposition unterschritten. Bei der Abwärtsbewegung wird eingeatmet und die Bewegung sollte so weit wie möglich nach unten ausgeführt werden, um einen effektiven Trainingsreiz zu setzen.
Stehendes Wadenheben mit Kurzhantel – einseitig
Die Ausführung des Wadenhebens stehend, mit Kurzhanteln, ist alternativ auch einseitig möglich. Hierzu sollte ein Türgriff oder eine andere feste Halterung zum Festhalten vorhanden sein. Die Kurzhantel wird in einer Hand mittels Hammergriff gehalten. Auf derselben Körperseite hebt man das Bein ausgestreckt in die Luft, um den Unterschenkel des Standbeins priorisiert zu trainieren. Für die einbeinige Trainingsoption sind kein Wadenblock und kein Aerobic-Stepper nötig.
Die einbeinige Ausführung beginnt mit dem Anheben der Ferse des Standbeins. Bei der Aufwärtsbewegung wird ausgeatmet. Die Bewegung wird so weit wie möglich nach oben ausgeführt. Der restliche Körper bewegt sich nicht aktiv, er wird lediglich durch das Anheben der Ferse des Standbeins nach oben gedrückt. Während der darauffolgenden Abwärtsbewegung wird eingeatmet. Die Bewegung stoppt kurz vor Erreichen des Bodens und kann nun wiederholt werden.
Stehendes Wadenheben mit dem eigenen Körpergewicht
Auch das stehende Wadenheben mit dem eigenen Körpergewicht kann sowohl beidseitig als auch einseitig ausgeführt werden.
Die klassische Variante beginnt in einem hüftbreiten Stand auf dem Boden. Die Beine sind hierbei fast vollständig gestreckt und der Oberkörper ist aufgerichtet. Der untere Rücken bildet auch bei dieser Variante ein leichtes Hohlkreuz. Der Blick richtet sich nach vorn, die Brust darf nach vorn herausgestreckt werden. Die Arme befinden sich an der Seite des Körpers und hängen locker herunter.
Die Übung startet mit der Aufwärtsbewegung der Fersen, die bis zum maximalen Punkt angehoben werden. Während der Aufwärtsbewegung bleibt der restliche Körper still und es wird ausgeatmet. Vom maximalen Punkt aus werden nun die Fersen wieder nach unten bewegt. Hier wird eingeatmet und kurz vor dem Boden gestoppt – um die nächste Wiederholung durchzuführen.
Alternative Ausführung auf einer Treppe
Alternativ kann man die Übung auch auf einer Treppenstufe ausführen, wodurch die Muskeln stärker beansprucht werden und sich der Trainingsreiz erhöht. Wird das Wadenheben auf der Treppenstufe durchgeführt, befinden sich nur die Fußspitzen und Zehen auf der Stufe, während die Fersen in der Luft schweben.
Die Ausführung auf der Treppe beginnt ebenfalls mit dem Hochdrücken der Fersen. Die Bewegung stoppt am höchsten Punkt. Während der anschließenden Abwärtsbewegung wird eingeatmet. Die Abwärtsbewegung unterschreitet die Ausgangsposition und darf bis zum maximal untersten Punkt ausgeführt werden, um einen bestmöglichen Trainingsreiz zu setzen.
Einbeinige Übungsvariation
Für die einbeinige Ausführung wird ein fester Griff, wie eine Fensterbank oder eine Stuhllehne, benötigt, um das Gleichgewicht besser halten zu können. Das Standbein befindet sich am Boden, während das andere Bein nach hinten angewinkelt wird.
Auch die einbeinige Variante startet mit dem Drücken der Ferse des Standbeins bis zum höchsten Punkt der Aufwärtsbewegung. Hierbei darf ausgeatmet werden. Das andere Bein schwebt in der Luft und der restliche Körper wird ruhig gehalten. Während der Einatmung wird die Ferse nun wieder gen Boden bewegt und kurz vor dem Absetzen stoppt die Bewegung, um von hier aus eine erneute Wiederholung durchzuführen.
Wadenheben stehend an der Multipresse
Die Ausgangsposition befindet sich bei dieser Variante in der Mitte der Multipresse in einem hüftbreiten Stand. Die Langhantel hält man mit fast vollständig gestreckten Armen im Obergriff vor dem Körper, und die Griffbreite sollte etwas breiter als die Schultern sein. Der Oberkörper ist aufrecht und die Beine sind fast vollständig gestreckt. Der Blick ist nach vorn gerichtet und der untere Rücken wird mithilfe eines leichten Hohlkreuzes geschützt. Um die Langhantel aus der Verankerung zu lösen, hebt man diese leicht an. Die Langhantel ruht nun auf Höhe der Oberschenkel.
Obergriff: Griffart, bei der die Handflächen nach unten und der Daumen einander zugewandt nach innen zeigen.
Für die Ausführung der klassischen Wadenheber stehend an der Multipresse bewegt man die Fersen mit der Ausatmung nach oben. Die Übung stoppt am höchstmöglichen Punkt. Der restliche Körper verhält sich ruhig. Nun folgt die Abwärtsbewegung der Fersen, begleitet von der Einatmung. Die Abwärtsbewegung stoppt kurz vor dem Boden, um die Spannung zu halten, und endet von hier aus in einer Wiederholungsmöglichkeit.
Mit Wadenblock oder Aerobic-Stepper
In einer Variation der Übung legt man die Langhantel alternativ auf die Schulter ab. Zusätzlich kann ein Wadenblock oder Aerobic-Stepper zum Einsatz kommen. Hierbei beträgt die Griffbreite etwa die der Schultern. Bei Verwendung eines Wadenblocks oder Aerobic-Steppers befindet sich der vordere Teil des Fußes auf dem Block oder Aerobic-Stepper, während die Ferse in der Luft schwebt.
Bei dieser Übungsvariation unterscheidet sich die Ausführung an der Multipresse dadurch, dass man im Zuge der Abwärtsbewegung der Ferse die Ausgangsposition unterschreitet. Das hat den Effekt, dass es den Trainingsreiz intensiviert. Die Langhantelstange ruht währenddessen auf den Schultern und nicht vor dem Körper.
Einbeinige Übungsvariation
Eine weitere Variante des Wadenhebens stehend an der Multipresse ist die einbeinige Ausführung. Hierbei befindet sich das Standbein am Boden, während sich das andere Bein in einer nach hinten abgewinkelten Position befindet. Die Langhantelstange befindet sich auf den Schultern (Trapezmuskel) und wird ebenfalls etwa schulterbreit gegriffen.
Die einbeinige Variante dieser Übungsausführung startet mit dem Anheben der Ferse des Standbeins. Das andere Bein wird nach hinten angewinkelt. Die Aufwärtsbewegung wird so weit wie möglich nach oben ausgeführt und die Körperhaltung des restlichen Körpers bleibt unverändert. Die Abwärtsbewegung stoppt kurz vor dem Boden und geht von hier aus in eine erneute Wiederholung der Übung über. Während der Aufwärtsbewegung sollte ausgeatmet werden, während bei der Abwärtsbewegung eingeatmet wird.
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Worauf man achten sollte, um Fehler zu vermeiden
Beim stehenden Wadenheben können Sie – wie bei allen Fitnessübungen – einiges falsch machen. Einige häufige Fehler sind die folgenden:
Unvollständige Bewegungsausführung
Viele Menschen neigen dazu, die Bewegung beim Wadenheben nicht vollständig auszuführen. Das verringert die Wirksamkeit der Übung.
Übermäßige Belastung der Knie
Ein weiterer Fehler besteht darin, das Gewicht zu stark auf die Zehen zu verlagern und die Knie zu tief zu beugen. Dies kann zu übermäßiger Belastung der Knie führen und das Verletzungsrisiko erhöhen.
Fehlende Stabilität
Viele Menschen sind instabil während des Wadenhebens, weil sie den Körper nicht ausreichend stabilisieren. Eine instabile Position kann zu einem unsauberen Bewegungsablauf führen und das Verletzungsrisiko erhöhen.
Zu viel Gewicht
Ein weiterer häufiger Fehler besteht darin, zu viel Gewicht zu verwenden, was auf Kosten der Technik geht. Eine unsaubere Übungsführung hat zur Folge, dass die Muskeln ineffektiv trainiert werden.
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Alternative Übungen zum stehenden Wadenheben
Stehendes Wadenheben ist nicht der einzige Weg zu muskulösen Waden. Es gibt natürlich auch andere Übungen, mit denen die Waden beansprucht werden. Eine solche ist ganz simpel: das Wadenheben statt im Stehen im Sitzen auszuführen.
Weitere sinnvolle Alternativübungen, die effektiv die Waden trainieren, sind:
- Seilspringen
- Jump Squats
- Step-ups auf eine Bank
„Die Waden beim Krafttraining nicht vergessen!“
Trainierte Waden sind für Fitness, Kraft und eine schöne Optik nicht zu unterschätzen. Stehendes Wadenheben ist eine ideale Übung, um die Waden effektiv zu beanspruchen und damit das Wachstum ebendieser Muskeln anzuregen. Wer sich mit Wadenheben nicht anfreunden mag, kann auch alternativ trainieren, z. B. mit Seilspringen.