3. Februar 2026, 19:02 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Die Hackenschmidt-Maschine gehört zu den beliebtesten Beinübungen im Fitnessstudio. Auf FITBOOK erfahren Sie, wie Sie die Übung richtig ausführen, wie sie sich im Vergleich zur Beinpresse und zur klassischen Kniebeuge mit Langhantel einordnet und welche Vorteile sie jeweils bietet.
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Die richtige Ausführung
Position einnehmen
- Stellen Sie sich auf die Fußplatte der Hackenschmidt-Maschine und positionieren Sie die Schultern unter den dafür vorgesehenen Polstern. Der Rücken liegt aufrecht und vollständig am Rückenpolster an, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
- Die Füße stehen schulterbreit auf der Platte und sind leicht nach außen gedreht (hier handelt es sich um die Standard-Haltung). Achten Sie darauf, dass die Fersen während der gesamten Bewegung stabil aufliegen. Der Blick ist nach vorn gerichtet.
- Drücken Sie das Gewicht leicht nach oben, lösen Sie die Sicherung und halten Sie die Knie in der Ausgangsposition minimal gebeugt.
Bewegungsablauf
- Beugen Sie kontrolliert die Knie und senken Sie den Körper ab. Rücken, Gesäß und Schultern bleiben dabei konstant am Polster, die Bewegung erfolgt ruhig und ohne Schwung.
- Gehen Sie so tief, wie es Ihre Beweglichkeit erlaubt und Sie die Spannung in den Beinen halten können. Alternativ senken Sie bis etwa zu einem rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel ab.
- Drücken Sie sich anschließend über die Fersen wieder nach oben, bis Sie die Ausgangsposition erreichen, ohne die Knie vollständig durchzustrecken.
Atmung: Beim Absenken einatmen und beim Hochdrücken ausatmen.
4 Übungsvariationen für die Beinpresse
Aufbau und Übungen eines Trainingsplans für Gym-Anfänger
Die verschiedenen Fußstellungen
Auf die Frage „Wie ist die korrekte Fußstellung bei der Hackenschmidt-Maschine?“ gibt es keine pauschale Antwort. Es kommt darauf an, welches Trainingsziel Sie verfolgen und was sich für Sie am besten anfühlt. Hier sind drei Varianten, die FITBOOK empfiehlt:
Schulterbreit und leicht breiter – der Standard
Bei einer schulterbreiten bis leicht breiteren Fußstellung verteilt sich die Belastung ausgewogener. Neben dem Quadrizeps arbeiten auch Gesäßmuskulatur und Adduktoren stärker mit. Diese Variante gilt für viele als guter Standard, weil sie Kraftentwicklung und Kontrolle verbindet.
Weiter oben auf der Platte
Wer die Füße weiter oben auf der Platte platziert, verschiebt den Reiz stärker in Richtung Gesäß und hintere Oberschenkel. Gleichzeitig werden die Knie etwas entlastet, da sie sich in der Abwärtsbewegung weniger stark nach vorn schieben.
Enger und eher mittig
Stehen die Füße enger und eher mittig auf der Platte, verlagert sich der Schwerpunkt stärker auf den vorderen Oberschenkel. Der Quadrizeps übernimmt hier einen größeren Anteil der Arbeit, während Gesäß und Adduktoren etwas weniger beteiligt sind.
So sinnvoll ist die Übung
Was trainiert die Hackenschmidt?
Die Hackenschmidt-Maschine beansprucht gleich mehrere Muskelgruppen. Zum einen und am stärksten den aus vier Muskelköpfen bestehenden Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels. Beim Hackenschmidt werden alle vier Anteile belastet, da die Bewegung maßgeblich über das Strecken im Kniegelenk erfolgt. Zusätzlich arbeitet die Gesäßmuskulatur mit, vorrangig der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus). Auch der Rückenstrecker entlang der Wirbelsäule sowie die Adduktoren an der Innenseite der Oberschenkel sind beteiligt und sorgen dafür, dass Becken und Oberkörper während der Übung stabil bleiben.
Ist die Hackenschmidt-Maschine besser als die Beinpresse?
Per se lässt sich das nicht sagen. Die Beinpresse ist stärker geführt und erlaubt es vielen, die Beinmuskulatur sehr gezielt und mit wenig Technikaufwand zu belasten. Die Hackenschmidt-Maschine ist kniebeugenähnlicher und fordert neben Quadrizeps und Gesäß auch mehr Stabilisationsarbeit, etwa über Rückenstrecker und Adduktoren. Was „besser“ ist, hängt daher vom Ziel ab: möglichst isolierter Beinreiz oder ein etwas ganzheitlicherer Bewegungsablauf. Am sinnvollsten ist es oft, beide Übungen im Plan zu haben oder regelmäßig zu wechseln, um unterschiedliche Reize zu setzen.
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Hackenschmidt-Maschine oder Langhantel-Kniebeugen?
Die Antwort liegt letztlich bei Ihnen. Entweder Sie priorisieren einen freien Bewegungsablauf, bei dem neben den Beinen auch viel Rumpf- und Gleichgewichtsarbeit gefragt ist – wie bei der Langhantel-Kniebeuge. Oder Sie entscheiden sich für eine geführte, anfängerfreundlichere Variante, bei der sich der Quadrizeps sehr direkt und auch mit hohen Lasten belasten lässt – wie an der Hackenschmidt-Maschine. Für den Aufbau massiver Beinkraft und Oberschenkelmuskulatur ist die Hackenschmidt daher hervorragend geeignet, sie ersetzt aber das Technik- und Gleichgewichtstraining der freien Kniebeuge nicht.