Arnold Schwarzeneggers Workout gegen muskuläre Dysbalancen

Tony Poland Freier Autor

6. November 2025, 20:04 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Einseitiges Training, bei dem jeweils nur ein Arm oder Bein bzw. eine Seite belastet wird, darf für einen ausgewogenen Körperbau nicht fehlen. Doch wie könnte ein entsprechendes Workout aussehen? Dafür empfiehlt sich aktuell ein Blick in den täglich erscheinenden Newsletter von Arnold Schwarzenegger. In „Arnold’s Pump Club“ veröffentlichte die Fitness-Ikone nämlich kürzlich ein effektives Supersatz-Trainingsprogramm.

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Das Workout

Arnold Schwarzeneggers Workout besteht aus insgesamt drei Supersätzen zu je zwei unilateralen (einseitigen) Übungen. „Führen Sie jedes Paar als Supersatz durch. Das heißt, dass Sie die Übungen hintereinander machen, zwischen den Bewegungen liegt nur eine kurze Pause. Nachdem Sie die zweite Übung des Paares beendet haben, ruhen Sie sich 90 bis 120 Sekunden aus und wiederholen den Vorgang. Führen Sie zwei bis drei Runden pro Paar durch, bevor Sie zum nächsten Supersatz übergehen“, empfiehlt der 78-Jährige in seinem Newsletter.

Zusammengefasst kombiniert sein Training einseitige Bewegungen für den Ober- und Unterkörper zu Supersätzen, was „doppelte Vorteile“ bringen soll. Nämlich: „ausgewogene Kraft und effizientes Training.“

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1. Supersatz

Einarmiges Hanteldrücken (8–10 Wiederholungen pro Arm)

Das Programm beginnt mit einarmigem Hantel- bzw. Bankdrücken. Hierfür legt man sich auf eine flache Bank und hält eine Hantel mit ausgestrecktem Arm über seiner Brust. Die Handflächen zeigen von einem weg. Jetzt die Hantel seitlich neben der Brust senken, etwa 45 Grad unterhalb der Schultern. Man sollte eine Spannung in der Brust spüren. Nun die Hantel wieder hochdrücken und ab zur nächsten Wiederholung.

Bulgarian Split Squat (8–10 Wiederholungen pro Bein)

Direkt im Anschluss folgen Bulgarian Split Squats mit jeweils einer Kurzhantel in jeder Hand, die sich links und rechts neben dem Körper befindet. Hierbei steht das Standbein etwa einen Schritt vor einer Erhöhung, der andere Fuß wird nach hinten mit dem Fußrücken darauf abgelegt. Wichtig ist ein aufrechter Stand, Blick nach vorne, der untere Rücken ist im Hohlkreuz.

Für die nun folgende Bewegung stammt die Kraft ausschließlich aus den Beinen. Jetzt senkt man seinen Körper, bis das Knie des hinteren Beins fast den Boden berührt, während das vordere Knie etwa einen rechten Winkel bildet, bleibt der Oberkörper aufrecht. Im Anschluss das Standbein wieder über die Ferse nach oben drücken, Po und Bauch fest anspannen. Über die Aufwärtsbewegung geht’s zurück in die Ausgangsposition, hierbei wird ausgeatmet.

2. Supersatz

Einarmiges Hantelrudern (10-12 Wiederholungen pro Seite)

Für diese Übung, das einarmige Rudern, benötigt man eine Flachbank, auf der man z.B. seine rechte Hand unter der Schulter ablegt, wobei der Arm gestreckt bleibt. Jetzt das rechte Knie auf die Bank legen und mit dem anderen Bein einen Schritt zur Seite gehen.

Anschließend mit der freien Hand eine Kurzhantel vom Boden aufheben und in einem Bogen bis zur Hüfte hochziehen. Und zwar so weit, bis der Oberarm parallel zum Boden ist. Anschließend die Hantel langsam und kontrolliert wieder absenken und wieder von vorne.

Einbeiniges rumänisches Kreuzheben (8-10 Wiederholungen pro Bein)

Die Single Leg Deadlifts sind eine noch anspruchsvollere Variante des klassischen Kreuzhebens. Dies ist eine Übung für Fortgeschrittene, da das Bewegungsmuster einiges an Körperstabilität erfordert. Man nimmt eine Kurzhantel oder Kettlebell und lässt sie in einer Armlänge vor dem Oberschenkel hängen.

Jetzt aus der Hüfte nach vorne beugen und den Oberkörper senken, bis er fast parallel zum Boden ist. Dann das linke Bein nach hinten ausstrecken, während das Gewicht in der rechten Hand in Richtung Boden wandert. Mit dem linken Arm, der nun zur Seite ausgestreckt ist, hält man das Gleichgewicht. Im Anschluss wieder in die Ausgangsstellung zurückkehren, ohne dass die Zehen des linken Fußes den Boden berühren. Ebenfalls wichtig: Während des gesamten Bewegungsablaufes soll der Arm gestreckt bleiben!

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3. Supersatz

Einarmiges Überkopfdrücken (6-8 Wiederholungen)

Eine Hantel auf die Schulter heben, wobei die Handfläche nach innen zeigt. Dann einatmen und den Körper anspannen, indem man den Oberkörper aufrichtet. Jetzt das Gewicht explosiv über den Kopf nach oben drücken, dann langsam und kontrolliert wieder absenken und die Bewegung wiederholen. Die freie bzw. gegenüberliegende Hand bleibt angespannt, um Spannung im ganzen Körper aufzubauen.

Skater Squats oder Pistol Squats (6-8 Wiederholungen pro Bein)

Für die Skater Squats steht man aufrecht da, beide Füße eng nebeneinander und Arme nach vorne strecken, Rücken gerade. Nun streckt man ein Bein nach hinten, wobei Unter- und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden, so dass der Unterschenkel parallel über den Boden schwebt.

Jetzt das Standbein nach vorne bewegen, so dass es mit einer typischen Squat-Bewegung nach vorne knickt. Der Unterschenkel ist dabei leicht nach vorne gebeugt, so dass die Ferse immer noch sicher auf dem Boden steht. Jetzt soweit wie möglich in die Hocke gehen, der Rücken bleibt aufrecht und die Arme bleiben weiter nach vorne gestreckt. Anschließend das Bein wieder strecken, um in die aufrechte Position zu gelangen.

Entscheidet man sich dagegen für die Pistol Squats, also einbeinige Kniebeuge, geht man einbeinig und mit nach vorne gestrecktem Bein in die Kniebeuge und drückt sich wieder nach oben. Die Körperhaltung dabei erinnert an die Form einer Pistole, daher hat die Übung auch ihren Namen.

Also: Auf einem Bein stehend (das andere ist gestreckt, der Oberkörper aufrecht) langsam tief gehen, bis Gesäß und freischwebende Ferse fast den Boden berühren. Von dort aus nun ausschließlich mit der Kraft des Standbeins wieder nach oben drücken. Der Rücken bleibt dabei bitte gerade. Allerdings schaffen nur wenige den Bewegungsablauf dieser herausfordernden Bodyweight-Übung auf Anhieb.

Warum unilaterales Training so wichtig ist

Einseitiges Training bedeutet grundsätzlich, jeweils nur ein Glied oder eine Seite zu trainieren. Arnies Workout, zu dem man größtenteils Hanteln benötigt, soll dabei Ungleichgewichte korrigieren, die Leistung auf der „schwächeren“ bzw. „nicht dominanten“ Seite verbessern und gleichzeitig Kraft aufbauen. Außerdem werden das Gleichgewicht und die Mobilität gestärkt, durch den Ausgleich von muskulären Dysbalancen kann darüber auch das Verletzungsrisiko gesenkt werden. „Einarmige und einbeinige Übungen stärken Ihre Schwachstellen und helfen Ihnen, sich auf den gesamten Bewegungsumfang zu konzentrieren. Sie machen es unmöglich, Muskelungleichgewichte zu ignorieren“, sagt Arnold Schwarzenegger. „Am Ende werden Sie sich stärker, stabiler und besser auf die Bewegungen Ihres Körpers abgestimmt fühlen.“¹