27.03.2024, 04:51 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Um sichtbare Muskeln zu bekommen, ist es notwendig, dass man einen hohen Reiz setzt und sich immer wieder steigert. Nicht immer ist aber klar, zu welchen Gewichten man greifen soll, um seine Muskeln intensiv zu beanspruchen. FITBOOK-Fitness-Expertin Janine Riedle erklärt, wie man das richtige Gewicht für das Krafttraining wählt.
Von dem Prinzip, je mehr Wiederholungen man schafft, desto besser, sollte man unbedingt absehen, wenn man Trainingserfolge sehen möchte. Vielmehr sollte man so viele Wiederholungen einer Übung machen, wie man diese auch sauber ausführen kann. Dabei gilt: Weder zu leicht, noch zu schwer sollte das Gewicht sein. Bei zu leichtem Widerstand bzw. Gewicht setzt man nicht genügend Reize, um seinen Muskel zum Wachsen zu bringen. Bei zu schweren ist die Wahrscheinlichkeit dagegen hoch, die Übung falsch auszuführen – die Verletzungsgefahr nimmt zu. Aber woher weiß man, welches Trainingsgewicht das Richtige ist?
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Übersicht
Gewicht hängt vom Trainingsziel ab
Nicht immer ist Krafttraining mit dem Ziel gleichgesetzt, sichtbare Muskeln aufgrund von ästhetischen Zwecken aufzubauen. So wollen einige eher ihre Kraftausdauer oder etwa ihre Maximalkraft verbessern. Je nachdem, warum man trainiert, sollte man die Wahl der Gewichte darauf abstimmen.
Kraftausdauer
Diese spezielle Art von Ausdauer beschreibt eine Kraftleistung, die man über einen längeren Zeitraum aufrechterhält.1 Eine gute Kraftausdauer verringert das Verletzungsrisiko, da man eine Überanstrengung sowie Überbelastung der Muskulatur vorbeugt. Zudem fördert das Training dieser eine bessere Durchblutung – es werden mehr Nährstoffe und Sauerstoffe in die Muskulatur transportiert. Dadurch kann man schneller nach einem Training regenerieren, was wiederum den Muskelaufbau unterstützt.
Maximalkraft
Als Maximalkraft bezeichnet man diejenige Kraft, die man maximal willentlich aufbringen kann.2 Man unterscheidet zwischen der dynamischen Form, also der Kraft, während eines Bewegungsablaufs, und der statischen Form, bei der man die größtmögliche Kraft gegen einen Widerstand aufbringt. Durch das Training dieser wird das Muskelwachstum angeregt, die Kraft gesteigert und für mehr Stabilität im Körper gesorgt.
Schnellkraft
Die Schnellkraft zeichnet sich durch einen sehr schnelle und zugleich kräftige bzw. intensive Bewegung aus. Je mehr man diese trainiert, desto besser kann das Zentrale Nervensystem mehrere Muskelzellen gleichzeitig aktiveren – man spricht von einer verbesserten intramuskulären und intermuskulären Koordination.3 Eine gute Schnellkraft trägt demnach auch dem Muskelaufbau bei.
Wie findet man nun das richtige Gewicht?
Um das richtige Gewicht zu finden, ist es, wie oben beschrieben, notwendig, zu wissen, welches Ziel man vor Augen hat. Wenn einmal festgelegt ist, ob man seine Schnellkraft, Maximalkraft oder Kraftausdauer verbessern oder einfach nur Muskelaufbau betreiben möchte, kann man sich langsam an das richtige Gewicht herantasten.
Ganz egal, was man trainieren möchte, kann man sich an folgenden Schemata orientieren, um sein optimales Gewicht zu finden.
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Maximal drei Sätze mit unterschiedlichen Gewichten
- Man startet erst mit einem leichten Gewicht und macht einen ganzen Satz damit. Wenn man merkt, dass man die Übung gut und ohne hohe Anstrengung ausführen konnte, war das Gewicht zu leicht.
- Nun nimmt man mehr Gewicht und macht ebenfalls einen ganzen Satz. Falls man nicht die gewünschte Anzahl an Wiederholungen mit der richtigen Technik hinbekommt, war das Gewicht zu schwer. Falls aber nur die letzten Wiederholungen anstrengend waren und man noch die Bewegung sauber ausführen konnte, war es das richtige Gewicht.
- Falls das Gewicht zu schwer war, kann man nun ein mittleres zwischen dem zu leichten und dem zu schweren wählen. Wenn man alle Wiederholungen mit hoher Anstrengung und dennoch korrekter Ausführung durchziehen kann, hat man sein individuelles Idealgewicht gefunden.
„Ich nutze diese Methode regelmäßig“
Als ich damals in die Fitnesswelt eingetaucht bin, habe ich mich mit eben dieser Methode langsam an das Krafttraining herangetastet. Aber auch heute noch – als Gym-Erfahrene – mache ich sie noch immer regelmäßig. Und zwar immer dann, wenn ich feststellen muss, dass das Gewicht zu leicht geworden ist und die nächste Stufe, meist an Trainingsgeräten, mich meinem Gefühl nach auch noch nicht genügend fordert, was zum Teil dem geschuldet sein kann, dass ich neben dem Krafttraining auch regelmäßig tanze und laufe. Ebenso probiere ich mich so auch immer an neuen Übungen aus.
Die Anzahl der Sätze bestimmt das Gewicht
Falls die obengenannte Methode nicht eindeutig ist, gibt es noch eine weitere Möglichkeit, wie man herausfinden kann, wie viele Kilogramm man stemmen sollte. Für das Ermitteln des Gewichts für die Maximalkraft und Kraftausdauer empfehlen wir das erste Verfahren, für die Schnellkraft und den Muskelaufbau kann man außerdem wie folgt vorgehen:
- Man stellt ein Gewicht ein oder nimmt sich Hanteln bzw. andere Trainingsgewichte, von denen man ausgeht, dass sie für die Übung geeignet sind.
- Damit müssen nun 25 Wiederholungen absolviert werden – allerdings nicht am Stück. So legt man, wenn es die Kraft nicht mehr zulässt, eine kurze Pause ein und führt die Übung erneut durch. Das macht man so lange, bis man insgesamt 25 Wiederholungen durchgeführt hat.
- Je nachdem, wie viele Sätze man gemacht hat, ergibt sich ein Ansatz für die Wahl des Gewichts.
- Zu leichtes Gewicht: Man braucht für insgesamt 25 Wiederholungen nur ein bis zwei Sätze.
- Zu schweres Gewicht: Man braucht acht oder mehr Sätze.
- Ideales Gewicht: Man benötigt drei bis fünf Sätze.
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So viele Wiederholungen sollte man mit dem Gewicht schaffen
Doch woher weiß man, wie viele Wiederholungen man schaffen sollte? Das Trainingsziel bestimmt die Anzahl.
Wiederholungen beim Maximalkrafttraining
Diese Kraftart trainiert man mit so viel Gewicht, wie man die Übung – maximal achtmal – richtig ausführen kann. Mehr als fünf Sätze und einer Gesamtzeit von 60 Minuten sollte man nicht trainieren. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten mindestens drei Minuten betragen. Doch Vorsicht: Dieses Training ist nicht für Anfänger geeignet und sollte nur durchgeführt werden, wenn man schon Erfahrung im Kraftbereich hat und die Übung sicher ausführen kann.
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Wiederholungen für die Kraftausdauer
Beim Training der Kraftausdauer muss man mindestens 30 Prozent und maximal 70 Prozent der Maximalkraft beanspruchen. Es geht allerdings nicht darum, möglichst viel Gewicht zu stemmen, sondern eher darum, dieses über einen längeren Zeitraum zu halten. Als Richtwert gelten 12 bis 25 Wiederholung mit maximal fünf Sätzen. Die Pausen zwischendurch sollten zwischen 30 und 60 Sekunden liegen.
Wiederholungen für die Schnellkraft
Um die Schnellkraft zu verbessern, sollte man ein Gewicht wählen, mit dem man acht bis 12 Wiederholungen in drei bis maximal fünf Sätzen schafft. Das Gewicht wird explosiv bewegt, die Rückbewegung erfolgt langsam und kontrolliert. Zwischen den Sätzen sollte man mindestens zwei Minuten pausieren.
