14. Dezember 2025, 17:41 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten
Vergleichsweise einfache, aber wirkungsvolle Übungen sind oft besonders beliebt. Und hierzu gehören definitiv die Step-ups, die primär unseren Po und die Beine trainieren. Außerdem verbrauchen sie gleichzeitig auch noch Kalorien. Und mit einigen Anpassungen kann man das Training sogar noch abwechslungsreicher gestalten und so auch den Oberkörper einbeziehen. FITBOOK-Autor Tony Poland erklärt die wichtigsten Varianten des Treppensteigens.
Was sind Step-ups?
Grundsätzlich steigt man bei Step-ups auf eine Erhöhung, meistens in Form einer Bank oder einer Box, indem man sich mithilfe seiner Bein- und Gesäßmuskulatur nach oben drückt. Anschließend steigt man sofort wieder ab und wechselt zum anderen Bein.1
So werden ganz besonders die vorderen und hinteren Oberschenkel aktiviert, zudem das Gesäß. Zusätzlich wird der Rumpf gestärkt. Wir bauen Kraft auf und fördern parallel noch Balance und Stabilität. Je schneller man die Aufsteiger bzw. Treppensteiger durchführt, umso mehr wird dazu das Herz-Kreislauf-System angeregt, wodurch die kardiovaskuläre Ausdauer verbessert und die Fettverbrennung in Gang gebracht werden. Die Übung ist also extrem vielseitig.
„Step-ups gehören zu den funktionellsten Unterkörperübungen, weil sie einbeinige Kraft, Balance und Hüftstabilität gleichzeitig trainieren – genau jene Fähigkeiten, die wir im Alltag und im Sport ständig benötigen“, betont Personal Trainer Markus Bremen.
Front Step-ups vs. Side Step-ups
Auch die Ausführung ist vielseitig. So können Step-ups mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Gewichten bzw. Hanteln ausgeführt werden, entweder frontal von vorn (Front Step-ups) oder seitlich (Side Step-ups). Hierbei gibt es Unterschiede: „Front Step-ups betonen vor allem Quadrizeps und Gesäßmuskulatur in einer geradlinigen Bewegung, während Side Step-ups zusätzlich die seitliche Hüftmuskulatur und Adduktoren stärker einbinden“, erklärt Markus Bremen. „Besser ist keine Variante – sie decken einfach unterschiedliche Bewegungswinkel und Muskelketten ab“, so der Fitnessexperte.
Die folgenden fünf Variationen können Anfänger sowie Erfahrene in ihr Trainingsprogramm integrieren.
Front Step-ups (mit Kurzhantel)
Diese Übung ist der Klassiker des Treppensteigens, mit der auch Einsteiger nach einigen Versuchen ruhig mit einer Kurzhantel (geringes Gewicht) in beiden Händen starten können.
Dazu steht man aufrecht vor einer Bank, die Füße sind hüftbreit auseinander, im unteren Rücken bildet man ein leichtes Hohlkreuz. Außerdem ist der Blick nach vorn gerichtet und die Bauchmuskulatur angespannt. Nun stellt man einen Fuß komplett auf die Bank, d. h., weder die Fersen noch die Zehen sollten sich in der Luft befinden. Das andere Bein dagegen verbleibt parallel fast vollständig gestreckt am Boden, während die Arme an der Seite des Körpers hängen.
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Wichtig zudem: Die Erhöhung ist vorab so einzustellen, dass der Ober- und Unterschenkel nach jedem Schritt auf die Bank etwa einen rechten Winkel bilden.
Jetzt drückt man sich mit dem Bein, welches auf der Bank steht, nach oben und atmet währenddessen aus. Das Standbein verbleibt fast vollständig durchgestreckt und folgt der Hüfte, die sich jetzt ebenfalls nach oben bewegt. Dies geht so weit, bis auch das zweite Bein auf der Bank steht, sodass die Beine hüftbreit auf der Bank stehen und man in eine aufrechte Haltung kommt. Anschließend wird eingeatmet, wobei man einen Schritt zurückgeht bzw. absteigt und in die Ausgangsposition zurückkehrt.
Tipp: Erfahrene Trainierende können auch mit einem zusätzlichen Gewicht in Form einer Langhantel arbeiten. Diese hält man hinter seinem Körper und legt sie auf der hinteren Schultermuskulatur ab.
Side Step-ups (mit Kurzhantel)
Mit dem seitlichen Aufsteigen trainiert man im Grunde das gesamte Gesäß. Hält man in seinen Händen sogar noch jeweils eine Kurzhantel, wird die Effektivität zusätzlich gesteigert.
Zum Start stellt man sich hüftbreit seitlich zum Gerät, sodass eine Körperseite in dessen Richtung zeigt. Jetzt stellt man ein Bein auf die Erhöhung, und zwar mittig, sodass das gesamte Gewicht darauf verlagert werden kann. Den angespannten Bauch und den aufrechten Rücken dabei nicht vergessen!
Nun steigt man auf die Erhöhung, indem man seinen Körper mit dem „Trainingsbein“ nach oben drückt. Das zweite Bein bleibt dabei gestreckt und auf dem Boden. Erst in der finalen Phase der Aufwärtsbewegung wird das bislang auf dem Boden abgestellte Bein ebenfalls auf die Erhöhung bewegt. Nun stellt man es kurz neben dem zweiten Bein ab oder lässt es einfach schweben, ohne die Anspannung im „Trainingsbein“ zu verlieren.
Anschließend führt man die gesamte Bewegung in umgekehrter Reihenfolge aus. Am Ende steht das zweite Bein wieder auf dem Boden. Nach einem kurzen Abstellen – das „Trainingsbein“ bleibt weiterhin angespannt – geht es wieder von vorn los. Nach ein paar Wiederholungen wird die Seite gewechselt.
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Step-ups an der Multipresse (mit Langhantel)
Auch die Step-ups an der Multipresse werden seitlich ausgeführt, erfordern aber ein gewisses Maß an Vorerfahrung. Vorteil an diesem Trainingsgerät: Durch die geführte Langhantel hat man viel mehr Stabilität, die Übung technisch sauberer umzusetzen, und man kann höhere Lasten bewegen.
Zunächst sollte man die Hantelbank ungefähr mittig zur Langhantel platzieren. Je höher dabei die Bank eingestellt ist, umso größer ist der nachfolgende Bewegungsradius. Um den Po gezielt zu trainieren, ist die Oberkörperposition wichtig. Heißt: Die Hüfte sollte sich hinter der Langhantel befinden und der platzierte Fuß auf der Bank etwa unter der Langhantel.
Nun positioniert man die Langhantel auf dem oberen Rücken (exakt wie bei einer Kniebeuge). Dann senkt man die Hüfte so weit wie möglich nach unten ab und drückt sich nur aus der Ferse des arbeitenden Beines wieder hoch. Der nicht arbeitende Fuß tippt nur einmal kurz auf dem Boden auf, die gesamte Kraft kommt ausschließlich aus dem arbeitenden Bein. Steht man vollständig auf der Bank, senkt man kontrolliert wieder ab. Hat man alle geplanten Wiederholungen auf einer Seite absolviert, wechselt man die Seite.
Step-ups am Kabelturm
Auch an Step-ups am Kabelturm sollte man sich nur dann heranwagen, wenn die klassischen Front Step-ups sitzen. Hierbei zieht man während des Hochsteigens gegen den Widerstand des Kabels, was zusätzliche Stabilisation und Muskelspannung erzeugt.
Zum Start stellt man die Bank oder Box so nah wie es nur geht an den Kabelturm ran. Dann hakt man den Griff am unteren Kabel ein und steigt mit einem Fuß auf die Erhöhung. Jetzt mit einer Hand das Kabel greifen, mit der anderen Hand kann man sich zur Stabilisierung am Kabelzug festhalten.
Ist dies der Fall, wird der Standfuß gerade auf der Erhöhung positioniert. Dabei ist das Gewicht gleichmäßig verteilt auf Ferse, Mittelfuß und großen Zeh. Das andere Bein geht nach hinten, die Hüfte bleibt gerade. Nun wird das Gesäß in den Stretch nach hinten geschoben und jetzt fängt man an, das Bein zu beugen und schiebt dabei den Po nach hinten, sodass ein spitzer Winkel in der Hüfte entsteht. Hierbei ist das komplette vordere Bein unter Last und der Po maximal gedehnt und angespannt. Und dann drückt man sich nach vorn oben wieder in die Ausgangsposition zurück.
Im Anschluss geht’s direkt wieder zurück: Po nach hinten schieben, Bein beugen, maximale Dehnung, Gesäß anspannen und wieder nach oben drücken.
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Rotierende Step-ups (mit Medizinball)
Die fünfte Variante, die zu den Front Step-ups gehört, trainiert durch eine Drehung ganz besonders unsere diagonale Core-Muskulatur und die schrägen Bauchmuskeln.
Hierzu steht man vor einer Erhöhung, ein Bein steht auf der Box, der Rumpf ist aufrecht und der Bauch angespannt. Gleichzeitig hält man einen Medizinball vor der Brust, die Ellenbogen sind leicht gebeugt.
Nun über das vordere Bein nach oben drücken und jetzt kommt der Hauptteil: Denn jetzt rotiert man seinen Oberkörper mit dem Medizinball in den Händen bewusst und kontrolliert zur Seite des Standbeins, wobei die Arme kontrolliert folgen. Die Drehung kommt dabei aus der Brustwirbelsäule und nicht aus den Knien oder dem Becken. Jetzt dreht man sich langsam wieder zurück zur Mitte und steigt kontrolliert wieder nach unten. Dann wechselt man die Seite oder schließt alle Wiederholungen auf einer Seite ab.
Hintergrund des Ganzen: Der Widerstand bzw. der Medizinball stellt eine zusätzliche Last dar und intensiviert so das Training mit Blick auf Kraft, Muskelaufbau, Schnelligkeit und Explosivität.
Welche Variante der Experte empfiehlt
Auch Fitnesscoach Markus Bremen hat eine bevorzugte Variation der Step-ups. „Ich bevorzuge Step-ups mit moderatem Zusatzgewicht oder Überkopf-Step-ups“, verrät er. Dabei hält man ein Gewicht, z. B. eine Langhantel, Kettlebell oder zwei Kurzhanteln, gestreckt über seinem Kopf, und steigt dann kontrolliert mit einem Bein auf die Erhöhung. Nun streckt man sich vollständig nach oben, ohne das Gewicht zu verlieren. Im Anschluss steigt man langsam ab und wiederholt das Ganze mit dem anderen Bein.