26. Mai 2026, 16:47 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Der Fitness-Trend Hyrox verbindet Ausdauer und funktionelles Krafttraining zu einem intensiven Wettkampfkonzept – und begeistert damit immer mehr Sportfans weltweit. Das Besondere: Kilometerlange Laufintervalle wechseln sich mit anspruchsvollen Workout-Stationen ab. Wer gerne läuft, aber auch Lust auf funktionelles Training hat, findet in Hyrox die perfekte Mischung aus Cardio und Kraft.
Was ist Hyrox?
Hyrox ist ein großes Indoor-Fitness-Event, bei dem 1-Kilometer-Laufintervalle mit funktionellen Übungen kombiniert werden. Dazu gehören unter anderem Wall Balls, Rudern auf dem Ergometer oder Ausfallschritte mit Sandsack.
Wichtig: Hyrox ist weder klassisches Crossfit noch ein Hindernislauf wie „Tough Mudder“. Im Vergleich zu typischen Crossfit-Workouts, die oft nur wenige Minuten dauern, erstreckt sich ein Hyrox-Wettkampf über durchschnittlich 1,5 Stunden. Und anders als bei Hindernisläufen findet das Event ausschließlich in der Halle statt.
Für wen Hyrox geeignet ist
Grundsätzlich richtet sich Hyrox an alle sportbegeisterten Menschen – besonders an diejenigen, die etwas Neues ausprobieren oder ihre Fitness bei einem offiziellen Wettkampf testen möchten.
Bewusst wird auf technisch sehr anspruchsvolle Übungen wie olympisches Gewichtheben oder Klimmzüge verzichtet. Stattdessen setzt Hyrox auf funktionelle Bewegungen, die für viele Freizeitsportler zugänglich sind. Dank verschiedener Altersklassen und Leistungskategorien findet nahezu jeder die passende Herausforderung. Die genauen Anforderungen – also Übungen, Wiederholungen und Gewichte – können Interessierte online nachlesen.
Egal für welche Kategorie man sich entscheidet: Ein Selbstläufer ist Hyrox definitiv nicht. Schließlich gilt es, rund 90 Minuten Belastung am Stück zu bewältigen – inklusive ständig wechselnder Übungen und Bewegungsmuster.
Gerade für reine Ausdauersportler kann dieser Wechsel zwischen Laufen und Kraftbelastung zunächst ungewohnt sein. Gleichzeitig bietet Hyrox aber eine ideale Möglichkeit, den klassischen Cardio-Alltag um neue Trainingsreize zu erweitern.
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Wie genau läuft ein Hyrox-Event ab?
Die Laufstrecke befindet sich auf einer Indoor-Rundbahn. Im Zentrum der Halle liegen die verschiedenen Workout-Stationen, die nach jedem Laufabschnitt absolviert werden müssen. Insgesamt stehen achtmal 1-Kilometer-Laufen sowie acht unterschiedliche Fitness-Übungen auf dem Programm. Für das komplette Event benötigen die meisten Teilnehmer etwa 1,5 Stunden – vergleichbar mit einem Sprint-Triathlon. Damit es weder auf der Laufstrecke noch an den Stationen zu längeren Wartezeiten kommt, starten jeweils 30 bis 40 Teilnehmer im Abstand von zehn Minuten.
Das sind die acht Fitness-Stationen, die es abwechselnd mit den Laufintervallen zu absolvieren gilt:
- Ski-Erg: 1000 Meter auf dem Ski-Ergometer absolvieren.
- Sled Push: Einen beschwerten Schlitten über 2 × 25 Meter schieben.
- Sled Pull: Einen beschwerten Schlitten über 2 × 25 Meter ziehen.
- Burpee Broad Jump: Eine Kombination aus Burpees und Weitsprüngen über insgesamt 80 Meter.
- Sandbag-Lunges: Ausfallschritte mit einem Sandsack auf den Schultern über 100 Meter.
- Farmer’s Carry: Zwei Kettlebells über 200 Meter tragen.
- Rowing: 1000 Meter auf dem Ruderergometer zurücklegen.
- Wall Balls: Aus der Kniebeuge einen Medizinball 100 Mal gegen ein vorgegebenes Ziel an der Wand werfen.
Warum bleibt der Ablauf immer gleich?
Die Übungen und die Laufdistanz bleiben bei jedem Event gleich, was sowohl Vor- als auch Nachteile hat:
- Positiv ist, dass die Finisher-Zeiten aller Events so miteinander vergleichbar sind und man seine Fitness auch mit der von Freunden aus anderen Städten vergleichen kann. Außerdem kann der Ansporn entstehen, sich in einem zweiten oder dritten Event verbessern zu wollen.
- Auf der anderen Seite besteht die Gefahr, dass einen die immer gleichbleibenden Fitness-Challenges schneller langweilen.
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FITBOOK-Redakteurin: »(Fast) ohne Training zum Hyrox-Wettkampf – wird das gut gehen?
Was bringt das Schieben eines Schlittens im Vergleich zum klassischen Beintraining?
Kann man auch als Team starten?
Ja, das ist möglich. Der Veranstalter bietet gleich zwei Team-Varianten an:
- Jeder in einem Team durchläuft den Wettbewerb allein. Dabei ist die Anzahl der Teammitglieder nicht begrenzt. Am Ende werden die Zeiten der schnellsten vier Mitglieder aus dem Team zusammengerechnet. Einen Nachteil gibt es aber: Starten die Teammitglieder in unterschiedlichen Leistungskategorien, kann man nicht zusammen starten. Wem das wichtig ist, der ist in der „Doubles“-Kategorie besser aufgehoben.
- Bei der „Doubles“-Kategorie können Sie die komplette Strecke zusammen mit Ihrem Trainingsbuddy bewältigen. Auch gemischte Duos (Mann und Frau) können an den Start gehen. Gelaufen wird immer zusammen. Die Arbeit an den einzelnen Fitness-Stationen kann man sich ganz nach persönlichen Vorlieben oder sportlichen Stärken aufteilen. Ganz nach dem Motto: „Geteiltes Leid ist halbes Leid“.
Wie man sich am besten auf ein Hyrox-Event vorbereitet
Ob im Fitnessstudio, zu Hause oder draußen: Für Hyrox kann man fast überall trainieren. Empfehlenswert ist ein strukturierter Trainingsplan über mehrere Wochen, bei dem Intensität und Umfang schrittweise gesteigert werden. Ideal ist ein Mix aus funktionellem Krafttraining, Intervallläufen und klassischem Ausdauertraining.
Zusätzliche Gewichte können hilfreich sein, sind aber kein Muss. Übungen wie Kreuzheben, Kettlebell-Swings oder Bankdrücken trainieren viele Muskelgruppen gleichzeitig. Aber auch mit Bodyweight-Übungen wie Ausfallschritten, Planks oder Liegestützen lässt sich effektiv trainieren.
Wer erste Erfahrungen sammeln möchte, kann mit offiziellen Hyrox-Trainingsplänen starten oder ein Fitnessstudio besuchen, das inzwischen spezielle Hyrox-Kurse anbietet.