28. April 2026, 11:01 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Mark Wahlberg ist dafür bekannt, in Sachen Sport eiserne Disziplin an den Tag zu legen. Denn auch mit 53 ist der Schauspieler noch immer fit und durchtrainiert – und das verdankt er einer regelmäßigen Routine. Auch an den Feiertagen hat er ebendiese nicht ausgesetzt.
Wer denkt, um 6 Uhr aufzustehen sei schon ambitioniert, hat Mark Wahlbergs Routine noch nicht gesehen. Der „The Family Plan 2“-Star ist bekannt dafür, regelmäßig um vier Uhr morgens zu trainieren – und das nicht etwa locker, sondern mit höchster Intensität. Besonders sein Leg Day hat es in sich.
Früh aufstehen ist nur der Anfang
Bevor überhaupt auch nur ein Gewicht bewegt wird, beginnt Mark Wahlbergs Tag mit einem dreiminütigen Eisbad. Das soll die Regeneration fördern und den Körper hochfahren. „Früher stand ich auf. Ich wachte morgens auf und es dauerte, ich weiß nicht, etwa 30 bis 40 Minuten, bis ich in Schwung kam“, erzählte er in seinem neuen YouTube-Format „4AM Club Challenge“. Dies sei jetzt anders. „Wenn ich jetzt hineingehe, fühle ich mich bereit, loszulegen. Sobald ich aus dem Eisbad steige, sind alle Muskelkater und Schmerzen verschwunden. Man hat Energie und Dopamin, das stundenlang anhält.“
Außerdem habe er so jetzt viel mehr Zeit, um sich um seinen eigentlichen Job und seine Familie zu kümmern. „Mein Ziel ist es, so viel wie möglich zu erledigen, bevor ich zur Arbeit gehe oder die Kinder wecke“, begründete der 54-Jährige.1
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Der Leg Day: kein Training für nebenbei
Genügend Energie und Dopamin aus dem Eisbad benötigt Mark Wahlberg anschließend auch, denn sein nachfolgendes Workout hat es in sich. So verriet er, dass er an fünf Tagen die Woche trainiert, besonders heftig sei der Leg Day. „Donnerstag ist Beintag. Da gehe ich es etwas intensiver an, etwas härter“, warnte er Brent Rivera vor. Den YouTuber und US-Influencer lud Wahlberg zur ersten Folge seiner neuen Serie in sein Fitnessstudio ein. Er kündigte an: „Das ist kein normales Training. Es ist früh, es ist intensiv und es ist ein Spiel. Wir trainieren, wir lachen, wir lernen ein paar Dinge übereinander und wir finden heraus, wer wirklich dafür gemacht ist.“
Gemeinsam absolvierten beide danach sage und schreibe 14 Übungen, die sich vor allem auf Oberschenkel, Gesäß, Waden und den Rumpf konzentrierten. Wobei, nicht ganz: Rivera schaffte immerhin zehn davon, ohne aufzugeben…
Beine und Core: Mark Wahlbergs Trainingsprogramm
Zur Erwärmung begannen Mark Wahlberg und Brent Rivera auf dem Assault Bike (gerader Rücken, Knie am tiefsten Punkt der Tretbewegung leicht gebeugt, Oberkörper und Kopf aufrecht). Beide sprinteten so lange, bis auf dem Display zehn Kilokalorien angezeigt wurden.
Anschließend ging es ans Eingemachte. Zuerst folgten Bizeps Curls, danach Hamstring Curls an der Beinbeuger-Maschine. Anschließend ging es an die Leg Extension bzw. auf Deutsch „Beinstrecken“ – ebenfalls an der Maschine. Dann rückte der Po in den Vordergrund, der Hip Thrust stand an. Dann runter auf die Matte für Crunches und wieder in Standposition für die Kniebeuge (Back Squats). Halbzeit!
Die zweite Hälfte dieses heftigen Workouts begann wieder am Gerät, und zwar an der Maschine für die Back Extension bzw. den „Rückenstrecker“. Als Nächstes waren die Unterschenkel beim Wadenheben im Sitzen an der Reihe, im Anschluss wieder Hamstring Curls bzw. „Beinbeuger“ – allerdings im Liegen!
Die Schlussphase wurde mit dem Ab Coaster (auch „Bauchmuskel-Roller“ oder „Abdominal-Trainer“) für die geraden und seitlichen Bauchmuskeln eingeleitet, die folgenden Bulgarian Split Squats pushten noch einmal Oberschenkel und Po.
Zum Abschluss zog Mark Wahlberg noch an den TRX-Schlingentrainer weiter – für eine besondere Form der Kniebeuge, die sog. Sissy Squats. Dabei wird der Körper bei gestreckter Hüfte nach hinten gelehnt, während die Knie aktiv nach vorne über die Zehenspitzen geführt werden. Letzte Übung, Pendulum-Squats. Für die Pendel-Kniebeuge stand eine entsprechende Maschine bereit. Endlich, geschafft!
Bis ans Limit! So hart trainiert Mark Wahlberg seine Oberkörper- und Beinmuskeln
Übung für Beine und Po – so funktionieren die Leg Curls
Inspirierend, aber nur schwer alltagstauglich
Das Workout wird in einem hohen Volumen und mit wenig Pausen durchgeführt. Bedeutet: Die Muskeln stehen konstant unter Spannung, der Puls bleibt oben und die Ermüdung setzt schnell ein. Es ist also weniger ein klassischer Trainingsplan – eher eine extreme Belastungsprobe und daher keine Blaupause für den Durchschnitt.
Und keine Sorge: Man muss nicht (fast) jeden Morgen um vier Uhr im Gym stehen, um Fortschritte zu machen. Aber ein bisschen von Mark Wahlbergs Konsequenz kann definitiv nicht schaden.
Bewusste Frühstücksroutine
Das gilt auch für die Ernährung. Denn nach seinem Training baut er danach auf ein immer gleiches, proteinreiches Frühstück.
Gegen 7 Uhr landet bei ihm eine ziemlich klare Kombi auf dem Teller. Und zwar Rührei mit Putenfleisch, hartgekochte Eier und dazu Lachs, oft ergänzt mit etwas Zitrone und Blaubeeren. Klingt simpel, ist aber umso effektiver. „Ich esse jeden Tag das gleiche Frühstück, aber ich fühle mich jeden Tag besser!!“, postete er laut dem US-Magazin People Ende letzten Jahres auf Instagram.
Sein Ansatz ist auch hier, konsequent zu bleiben, keine Abkürzungen zu nehmen und sich bewusst zu machen, dass fehlende Ergebnisse oft genau daher kommen. Für Mark Wahlberg gilt: Durchziehen lohnt sich – im Gym und in der Küche.