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Expertin zeigt's im Video

4 Übungen, um die Hamstrings effektiv und effizient zu trainieren

Was genau sind eigentlich die Hamstrings? Und welche Übungen beanspruchen sie besonders? Das zeigt Luise Walther, Expertin für neurozentriertes Training.

Die Hamstrings sind die Muskelgruppe des gesamten hinteren Oberschenkels. Man nennt sie auch ischiocrurale Muskulatur. Dazu gehören die Muskeln Biceps Femoris, Semitendinosus und Semimembranosus. Sie haben die Aufgabe, die Hüfte zu strecken und das Knie zu beugen. Damit sind die Hamstrings bei jedem Schritt in Aktion. Egal, ob man läuft, Golf oder Tennis spielt – es ist stets ratsam, die Hamstrings zu trainieren. Denn sie sind wichtig für schnelle Bewegungen, Stabilisierung und Mobilität.

Sportverletzungen an den Hamstrings sind häufig

Von Muskelverhärtungen, über Krämpfe, bis hin zu Muskelverletzungen gehören sie zu den häufigsten Sportverletzungen. Meistens liegt das daran, dass die Spannungsverhältnisse zwischen vorderer und hinterer Oberschenkelmuskulatur unausgewogen sind. Oftmals sind die vorderen Oberschenkel besser trainiert und damit können die Hamstrings als Gegenspieler die Bewegungen nicht ausgleichen. Bei akuten Verletzungen sollte man sofort ärztliche Hilfe aufsuchen.

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Mögliche Folgen von untrainierten Hamstrings

Generell neigen die Hamstrings zur Abschwächung (Fachbegriff: phasisch) und zu Verspannungen, besonders wenn sie nicht ausreichend trainiert sind. Das hängt oft auch mit ungenügend trainiertem Gesäß zusammen. Wer sich dann beispielsweise nach vorne, bei dem übernehmen die Rückenmuskeln die Stabilisierung. Das kann auf Dauer zu Rückenschmerzen und im schlimmsten Fall zu Ischias-Beschwerden führen.

Um dem vorzubeugen, ist es sinnvoll, die Hamstrings zu trainieren. Langfristig ist es sinnvoll, gezieltes Krafttraining durchzuführen. Man muss aber nicht sofort an Maschinen und mit Gewichten trainieren. Für den Anfang ist es vor allem wichtig, dass man die Muskelgruppe achtsam und bewusst an- und entspannen kann. So erreichst man eine Bewegungskompetenz und kann Verletzungen vorbeugen.

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Vier Übungsempfehlungen der Expertin, um die Hamstrings zu trainieren

Die folgenden Übungen trainieren die Hamstrings. Dabei ist es wichtig, nicht in den Schmerz oder das Unwohlsein zu gehen. Wer beispielsweise zu Krämpfen im hinteren Oberschenkel neigt, sollte sich vor den Übungen erst einmal aufwärmen und die Übungen langsam und kontrolliert beginnen. Führen Sie die Bewegung nur so weit aus, wie Sie sie sicher kontrollieren können. Während der Übungen gleichmäßig durch die Nase ein- und ausatmen. Auf die An- und Entspannung der Hamstrings zu achten, fördert die Körperwahrnehmung in diesem Bereich und führt dazu, dass man sich im Alltag mit mehr Leichtigkeit bewegen kann.

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Beinaktivierung

Diese Übung mobilisiert und aktiviert die Beinnerven. Ausgehend vom Rückenmark verzweigen sich die Nerven in alle Extremitäten. Durch vieles Sitzen werden die Nerven und damit die Muskeln und Gliedmaßen oft nicht ausreichend bewegt. Führen Sie diese Übung sehr behutsam und nur in geringer Intensität aus, da die peripheren Nerven ein sehr sensibles Gewebe sind. Die Übung sollte niemals wehtun oder unangenehm sein.

  • Aufrecht in eine Schrittposition stellen und auf eine gerade Wirbelsäule achten
  • Das rechte Bein am Boden nach vorne ausstrecken, die Ferse auf den Boden stellen und das Knie durchdrücken
  • Den Fuß nach oben in Richtung Knie ziehen
  • Das Bein mobilisieren und aktivieren, indem man sich mit geradem Oberkörper leicht nach vorne beugt, in die Dehnung geht und anschließend wieder nach hinten lehnt.
  • Mehrfach in diese Mobilisation wippen
  • Nun das rechte Bein nach hinten auf dem Boden ausstrecken, in der Fußrücken auf dem Boden abgelegt wird
  • Auch hier mehrfach in die Mobilisierung wippen, indem man den Körper nach vorne schiebt und dabei eine leichte Kniebeuge macht
  • Anschließend die Bewegungsabfolge mit der anderen Seite durchführen

Hüftmobilisation in 90-Grad-90-Grad-Position

Diese fortgeschrittene Stretching-Übung dehnt den rechten Piriformis-Muskel, einen Teil der Außenrotatoren in der Hüfte.

  • Bauchmuskulatur aktivieren, den Bauchnabel minimal nach innen ziehen und die Gesäßmuskulatur anspannen
  • Der Rumpf ist mittig über dem Körperschwerpunkt zentriert
  • Den Rücken unbedingt gerade und gestreckt halten, Brust raus
  • Beide Beine im 90-Grad-Winkel vor dem Körper anwinkeln
  • Die Hände hinter dem Körper auf dem Boden aufsetzen
  • Die Fersen in den Boden drücken und versuchen, sie möglichst die ganze Zeit in dieser Position zu lassen
  • Bewegen Sie sich nun über die Mitte auf die andere Seite, indem Sie beide Beine gleichzeitig aus der Hüfte heraus rotieren
  • Als Steigerung nimmt man nur noch eine Hand zur Unterstützung
  • Man kann auch versuchen, die Hände vor dem Körper zu verschränken und mit aufrechtem Körper abwechselnd die Beine im 90-Grad-Winkel von rechts nach links zu rotieren

Hüftpendel

Diese Übung mobilisiert die Hüfte. Durch das Nutzen des gesamten Bewegungsumfangs werden die Hüftkapsel und das umliegende Gewebe besser durchblutet und die Muskeln und Sehnenansätze besser in der Koordination der Bewegungen. Die Innen- und Außenrotation der Hüfte wird verbessert und das Gesäß trainiert. Achten Sie auf eine lange und gerade Wirbelsäule. Starten Sie mit kleinem Bewegungsumfang und steigern Sie sich kontinuierlich. Wer Balance es benötigt, kann sich an einer Wand oder einem Stuhl festhalten. Führen Sie die Bewegung kontrolliert aus der Hüfte aus und versuchen Sie, das Becken stabil zu halten.

  • Das rechte Bein 90 Grad in der Luft anwinkeln
  • Den 90-Grad-Winkel halten und den Unterschenkel locker lassen.
  • Nun den Unterschenkel nach innen und außen pendeln. Darauf achten, dass die Bewegung aus der Hüfte geführt wird, und nicht aus dem Knie
  • Versuchen Sie, das Bein locker pendeln zu lassen
  • Nun das angewinkelte Bein nach außen bewegen und führe dieselbe Pendelbewegung durchführen
  • Danach mit der linken Seite wiederholen.

Um das Becken möglichst stabil zu halten, sollte man den Schambeinknochen leicht zum Bauchnabel ziehen. Als Steigerung kann man die Höhe des Beines anpassen und das Bein nach innen und außen rotieren.

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Brücke

Diese Übung aktiviert hintere Streckerkette. Ziel ist es vor allem, den großen Gesäßmuskel nach zu langem Sitzen zu reaktivieren. Achten Sie auf eine gerade Körperachse zwischen Schulter, Hüfte und Knie. Die Hüfte sollte während der Endposition maximal gestreckt sein. Senken Sie das Gesäß nur bis kurz vor dem Boden ab. Einatmen, wenn sich die Hüfte senkt und ausatmen bei der Hüftstreckung.

  • Ausgestreckt auf den Rücken legen, Beine anziehen, die Arme liegen seitlich gestreckt am Körper
  • Mit den Fersen nach innen und mit den Fußspitzen nach außen Druck aufbauen
  • Die Hüfte strecken und das Gesäß maximal anspannen
  • 3 Sekunden halten und dann das Gesäß bis kurz vor dem Boden absenken
  • Die Hüfte nicht ablegen und die Übung wiederholen

Es ist wichtig, bei der Übung normal zu atmen und die Bauchmuskeln mit dem Bauchnabel leicht nach innen anzuspannen. Stellen Sie die Beine etwas mehr als hüftbreit auf und rotieren Sie die Fußspitzen nach außen. Das hilft, noch mehr Fasern der Gluteus-Muskulatur zu aktivieren.

FITBOOK Workouts

Folgende Variationen kann man ausprobieren:

  • Nur die Fersen aufstellen und die Zehenspitzen zu sich ziehen, während man das Gesäß vom Boden abhebt.
  • Beide Füße aufstellen, das Gesäß hochheben, ein Bein ausstrecken, das Gesäß zum Boden senken und das Bein wieder abstellen. Den Ablauf ein paar Mal wiederholen. Anschließend die Seite wechseln.
  • Beide Füße aufstellen, das Gesäß hochheben, ein Bein ausstrecken und dann das Gesäß wieder zum Boden (das Bein bleibt dabei ausgestreckt in der Luft) senken. Den Ablauf ein paar Mal wiederholen, dann das Bein wieder abstellen. Anschließend die Seite wechseln.
  • Beide Füße aufstellen und das Gesäß hochheben. Mit den Füßen nach vorne laufen, bis die Knie ausgestreckt sind. Dann das Gesäß absetzen und zur Ausgangsposition zurückkommen. Diesen Ablauf ein paar Mal wiederholen.

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