27. August 2025, 4:39 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Trainingsgeräte, wie man sie in Fitnessstudios findet, sind ideal für das Muskeltraining. An ihnen lässt sich mithilfe des bewegten Gewichts die Intensität des Trainings ganz leicht anpassen und nach und nach steigern. Doch es geht auch anders: im Home-Gym und ohne Geräte. Trainerin und FITBOOK-Expertin Alina Bock erklärt, wie man zu Hause effektiv Muskeln aufbauen kann.
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Körpergewichtsübungen
Wer auf Home- oder Outdoor-Workouts zurückgreift, der muss zwangsläufig mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Übungen, die hierbei Verwendung finden, können u. a. Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Unterarmstütz und Sit-ups sein. Je länger man trainiert, desto wichtiger ist es, die Intensität der Übungen zu steigern, um den Muskelaufbau weiterhin zu stimulieren. Vor allem ohne Trainingsgeräte erfordert dies durchdachte Strategien.
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Strategien zur progressiven Steigerung der Intensität
Um den Muskelaufbau voranzutreiben, ist es wichtig, das Training mit dem eigenen Körpergewicht progressiv zu steigern. Hierfür gibt es einige Möglichkeiten:
Wiederholungsanzahl steigern
Die erste und einfachste Möglichkeit, die Trainingsintensität zu erhöhen, ist die Steigerung der Wiederholungsanzahl. Die Wiederholungsanzahl sollte so gewählt sein, dass die letzten beiden Wiederholungen gerade noch so ausgeführt werden können. Wer merkt, dass noch einige Wiederholungen mehr möglich sind, der hat die Intensität zu niedrig angesetzt. Im besten Fall steigern Sie die Wiederholungsanzahl von Trainingseinheit zu Trainingseinheit oder zumindest von Woche zu Woche progressiv. Tipp: Ein Notizheft oder eine App können helfen, die Wiederholungsanzahl der jeweiligen Übung zu protokollieren und im Blick zu behalten. Neben der Wiederholungszahl können Sie auch die Anzahl der Sätze erhöhen und so z. B. von drei auf vier Sätze steigern.
Pausen verkürzen
Eine weitere Möglichkeit, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, ist eine Verkürzung der Pausen. Dadurch hat die Muskulatur weniger Zeit, sich zwischen den Sätzen zu erholen, wodurch die Belastungsgrenze schneller erreicht und die Muskulatur gereizt wird. Ein Beispiel wäre die Verkürzung der Pausenzeit von 60 auf 45 Sekunden.
Supersätze
Eine effektive Methode, um die Trainingsintensität zu erhöhen und die Muskulatur an ihre Belastungsgrenze zu bringen, ist das Arbeiten mit Supersätzen. Ein Supersatz besteht aus zwei oder mehr Übungen, die man direkt, ohne Pause, hintereinander ausführt. Kombiniert man Übungen derselben Muskelgruppe miteinander, so lässt sich ein besonders wirksames und intensives Training erzeugen. Ein Beispiel hierfür ist die Kombination aus Kniebeugen, Kneeling Lean Back oder auch die Kombination von Sit-ups und Unterarmstütz (Plank).
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Nach der Durchführung beider Übungen legt man eine Trainingspause von 45 bis 60 Sekunden ein. Anschließend ist der nächste Supersatz an der Reihe.
Hier einige Beispiele für Supersätze und die Muskeln, die sie trainieren:
- Brust/Schulter: Liegestütz und Shoulder Tabs
- Bein- und Gesäßmuskulatur: Kniebeugen und Ausfallschritte
- Rückenmuskulatur: Latzug im Liegen und vorgebeugtes Butterfly Reverse
- Bauch- Core-Muskulatur: Mountain Climber und Unterarmstütz
- Bauch- Core-Muskulatur: Sit-ups und Fersentippen
Variationen
Wem die Steigerung der Wiederholungsanzahl, verkürzte Pausen sowie Supersätze nicht mehr reichen, um die Muskulatur auszureizen, der kann auf intensive Variationen der jeweiligen Übung zurückgreifen. Dies kann die einbeinige Kniebeuge anstelle der konventionellen Kniebeuge sein oder auch der einarmige Liegestütz. Jede Übung lässt sich durch verschiedene Variationen in ihrem Schwierigkeitsgrad erhöhen.
Hilfsmittel
Zusätzlich können Sie Trainingsmittel in die Trainingseinheiten integrieren, die Gewicht oder Widerstand erzeugen und so die Intensität erhöhen. Diese Hilfsmittel können sein:
- Theraband
- Pilates-Ball
- Gymnastikball
- Kleine Hanteln
Ernährung anpassen
Neben geschickten Trainingsstrategien ist die Ernährung ein wichtiger Faktor, den man entsprechend anpassen muss, wenn man Muskeln aufbauen möchte – egal, ob zu Hause oder im Gym.
Protein- und Kohlenhydratzufuhr erhöhen
Die Proteinzufuhr erhöht man am besten auf mindestens zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Rechnet man zusätzlich mit einem Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht, so ist es smart, den Rest der Kalorien mit Kohlenhydraten aufzufüllen. Es empfiehlt sich zudem, die Gesamtkalorienzufuhr so anzupassen, dass mehr Kalorien verzehrt als verbrannt werden, um durch einen Überschuss an Kalorien Muskulatur aufbauen zu können.
Richtiges Timing der Nährstoffzufuhr
Wichtig ist zudem das Timing der Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr. So sollte die Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag erfolgen. Ein gutes Beispiel dafür wären drei bis vier Mahlzeiten mit jeweils 30 bis 40 Gramm Protein. Vor allem nach dem Training sollte eine Proteinaufnahme von 30 bis 40 Gramm erfolgen, um der Muskulatur Bausteine zum Wachstum zur Verfügung zu stellen. Zudem sollten Kohlenhydrate vor sowie nach dem Training verzehrt werden, um möglichst viel Energie bereitzustellen und so ein effektives und intensives Training gewährleisten zu können. Ein Verzehr an Kohlenhydraten nach dem Training stellt sicher, dass die Energiereserven wiederaufgefüllt werden und so die Regeneration beschleunigt wird.
Zu Hause Muskeln aufbauen? Das geht!
„Nicht nur durch Trainingsgeräte lässt sich die Intensität des Trainings leicht steigern und das Muskelwachstum ankurbeln. Auch zu Hause lässt sich der Schwierigkeitsgrad anpassen und so die Effektivität des Trainings von Trainingseinheit zu Trainingseinheit steigern. Doch ohne passende Ernährung läuft gar nichts. Diese muss neben dem Training ebenfalls angepasst werden, um das Muskelwachstum voranzutreiben.“