27. September 2025, 17:17 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Sit-ups und Crunches sind zwei der bekanntesten Bauchübungen und haben in den Plänen von Trainierenden oft einen festen Platz. Mittlerweile gibt es jedoch viele Meinungen und Studien, die die Effektivität der beiden Übungen infrage stellen. Aber sind Sit-ups und Crunches wirklich ineffektiv? Trainerin und FITBOOK-Expertin Alina Bock klärt auf.
Sit-ups und Crunches lassen sich leicht, schnell und von überall aus ausführen – gerade deshalb sind sie so bekannt und beliebt. Doch wohl auch, weil sie die gerade Bauchmuskulatur (den M. rectus abdominis) und damit die sichtbare Bauchmuskulatur und das von vielen begehrte Sixpack trainieren.
Warum manche Übungen als effektiver gelten als Sit-ups und Crunches
Sit-ups sowie Crunches beanspruchen überwiegend den oberen Teil der geraden Bauchmuskulatur, decken damit also nur einen kleinen Teil dieser Muskelregion ab. Vor allem die tiefe Bauchmuskulatur, welche unter anderem für die Stabilisation und Koordination des Rumpfes und der aufrechten Haltung verantwortlich ist, wird hier bei Sit-ups und Crunches weniger berücksichtigt. Aus diesem Grund wird häufig zu anderen Bauchübungen wie Plank- oder Side-Plank-Variationen und ähnlichen Übungen geraten, die auch die quere, schräge, sowie die tiefe Bauchmuskulatur beanspruchen.
Zudem sind Sit-ups und Crunches mit typischen Trainingsfehlern verbunden, wie zu schnelles Ausführen mit dem Einbinden von Schwung bei gleichzeitig fehlender Bauchspannung oder dem Abheben des unteren Rückens, was ebenfalls mit einer zu geringen Spannung im Rumpf zusammenhängt.
Variationen, die die Effektivität von Sit-ups und Crunches steigern
Um die gesamte Bauchmuskulatur zu aktivieren, müssen Sit-ups und Crunches nicht gleich aus dem Trainingsplan verschwinden – es gibt zahlreiche Variationen der Bauchübungen, die auch andere Teile der Core-Muskulatur trainieren und die Trainingsintensität steigern.
Langsames Abrollen
Eine einfache Methode, den Sit-up sowie den Crunch effektiver zu gestalten, ist das langsame Abrollen. Sie garantiert, dass die Bewegung kontrolliert und mit maximaler Spannung erfolgt. Ist die Endposition des Sit-ups oder des Crunches erreicht, wird das Abrollen so langsam wie möglich durchgeführt. Je langsamer, desto länger wird die Spannung gehalten. Das langsame Ausführen der Übung führt zudem zu einer Verringerung der Verletzungsgefahr, da ohne Schwung und mit großem Muskeltonus gearbeitet wird.
Crunches mit gleichzeitiger Abduktion
Für die folgende Übung benötigt man einen Pilates-Ball. Wie beim normalen Crunch beginnt man in Rückenlage und mit aufgestellten Beinen. Die Füße sind hierbei ungefähr schulterbreit auseinander und die Zehenspitzen zeigen nach außen. Der Pilates-Ball wird nun leicht unterhalb der Knie zwischen den Oberschenkeln fixiert. Dann tief einatmen und anschließend, während des Ausatmens, den Ball mit den Oberschenkeln zusammendrücken. Die Spannung hält man über die gesamte Dauer der Übung. Jetzt wird der Crunch langsam und kontrolliert ausgeführt. Das gleichzeitige Zusammendrücken des Pilates-Balls trainiert zusätzlich zur geraden Bauchmuskulatur auch die tiefe Bauchmuskulatur, den Beckenboden sowie die Abduktoren.
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Durch die Stärkung der tiefen Bauchmuskulatur sowie des Beckenbodens können Rückenbeschwerden vorgebeugt oder gelindert werden. Zudem wird zu einer aufrechten und gesunden Körperhaltung und einer gesunden Beckenbodenfunktionalität beigetragen.
Crunch mit Beinstreckung
Der Crunch mit Beinstreckung setzt sich ebenfalls aus einem Halten der Crunch-Position sowie einer zusätzlichen Beinstreckung zusammen. Beginnen Sie in Rückenlage mit angehobenen Schulterblättern sowie Beinen. Die Hände platzieren Sie am Hinterkopf, um die Halswirbelsäule zu stützen. Nun abwechselnd die Beine ausstrecken. Je tiefer Sie die Beine richtig Boden senken, desto intensiver die Übung. Anfänger können die Beine hier etwas höher lassen, um die Spannung im Bauch nicht zu verlieren.
Wichtig ist, dass der untere Rücken während der gesamten Übung fest auf dem Boden fixiert bleibt. Ist das nicht mehr möglich, sollte die Übung abgebrochen werden.
Haltender Crunch mit Pilates-Ball
Bei dieser Variante des Crunches hält man Crunch – die Schulterblätter sind somit während der gesamten Dauer der Übung vom Boden gelöst. Außerdem werden die Beine vom Boden angehoben sowie die Knie in Richtung Oberkörper angezogen. Nun wird der Pilates-Ball zwischen den Knien sowie den Ellenbogen fixiert. Um die Halswirbelsäule zu stützen, können die Hände am Hinterkopf platziert werden. Jetzt wird der Pilates-Ball mit voller Kraft mit den Ellenbogen sowie den Knien zusammengepresst. Die Position wird je nach Fitnesslevel zwischen 20 und 60 Sekunden gehalten.
Diagonaler Crunch mit Pilates-Ball
Bei dieser Variante trainiert man zusätzlich zur geraden Bauchmuskulatur die schräge, die quer verlaufende sowie die tiefe Bauchmuskulatur. Den Pilates-Ball fixiert man diagonal zwischen dem rechten Knie sowie dem linken Ellenbogen. Das Schulterblatt muss sich hierfür vom Boden lösen. Nun wird das linke Bein bis kurz über den Boden ausgestreckt. Anschließend wird das Bein in Richtung Oberkörper angezogen, das rechte Schulterblatt wird vom Boden gelöst sowie rechte Ellenbogen in Richtung des Pilates-Balls geführt. Jetzt fixieren das linke Knie sowie der rechte Ellenbogen den Pilates-Ball und das rechte Bein wird ausgestreckt. Diese Übung wird für 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite ausgeführt.
Sit-ups und Crunches trainieren nicht alle Bauchmuskeln
„Sit-ups sowie Crunches sind effektive Übungen, wenn es um das Training der geraden Bauchmuskulatur geht. Um die gesamte Bauchmuskulatur zu stärken, müssen jedoch ergänzend andere oder Variationen des Crunches und des Sit-ups durchgeführt werden. So können neben der geraden Bauchmuskulatur auch die schräge, die quer verlaufende sowie die tiefe Bauchmuskulatur und der Beckenboden beansprucht werden.“