11. April 2026, 18:09 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Lachs gehört zu den beliebtesten Speisefischen – und doch machen viele während einer Diät einen Bogen um ihn. Es stimmt zwar, dass er zu den fettreichen Fischen gehört, doch FITBOOK-Ernährungsexpertin Sophie Brünke erklärt, warum Lachs beim Abnehmen trotzdem helfen kann.
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Lachs hält satt und schützt die Muskeln
Schauen wir einmal auf die Makroährstoffe, die in dem orange-rosa Fisch pro 100 Gramm stecken:
- Energie: 208 kcal
- Eiweiß: 20 g
- Kohlenhydrate: 0 g
- Fett: 13 g
- davon ungesättigte Fette: 10 g1
Mit 20 Prozent Eiweißanteil muss Lachs sich definitiv nicht verstecken. Und das ist Makronährstoff Nummer eins, insbesondere beim Abnehmen. Denn Eiweiß hält satt und liefert Baumaterial für unsere Muskulatur. Wer Gewicht abnimmt, verliert ohne passende Ernährung nicht nur Körperfett, sondern oft auch Muskelmasse. Das Eiweiß hilft dabei, die Muskeln besser zu erhalten, besonders zusammen mit Krafttraining.
Pro Tag sollten es mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sein. Aufgepasst: Bei Übergewicht müssen Sie Ihren Eiweißbedarf mit Ihrem theoretischen Normalgewicht hochrechnen.
Auch vor den zehn Gramm Fett braucht man nicht zurückzuschrecken. Denn in dem Fisch stecken wertvolle Omega-3-Fettsäuren, von denen wir hierzulande viel zu wenig essen. Also wenn Fett, dann gutes Fett. Besonders kritisch ist das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Optimal wäre ein Verhältnis von 5:1, bei vielen liegt dieser Ratio jedoch bei bis zu 20:1.2 Dabei lohnt sich die Extraportion Omega 3: Sie mildert Entzündungsprozesse im Körper und schützt das Herz-Kreislauf-System.
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Diese Nährstoffe verleihen Lachs seine Farbe
Haben Sie sich schon mal gefragt, woher Lachs seine leuchtend orange-rosane Farbe bekommt? Die Antwort liegt in den Mikronährstoffen. Wildlachs frisst kleine Krebstiere und andere Organismen, die Carotinoide enthalten, vor allem Astaxanthin. Dieser Farbstoff lagert sich im Muskelgewebe ein und färbt das Fleisch rosa bis rötlich. Carotinoide sind die Vorstufe von Vitamin A, welches vordergründig für die Augen wichtig ist. Zudem sind sie antioxidativ. Insbesondere Astaxanthin ist ein sehr starkes Antioxidans. Es reduziert schädliche Prozesse im Körper, die mit Entzündungen, Alterung, Krankheiten und Zellschäden in Zusammenhang stehen.
Auf die richtige Zubereitung kommt es an
All der Lachs hilft nicht, wenn er mit hellen Nudeln in einer Sahnesoße schwimmt. Da ist das Kalorienkonto schnell voll und Magenknurren vorprogrammiert. Besser: Auf Vollkorn- oder Linsennudeln umsteigen. Denn Nudeln aus Hülsenfrüchten enthalten mehr Eiweiß. Sahne kann durch fettarmen Frischkäse ausgetauscht werden. Der Fisch selbst liefert bereits genug Fett – und zwar, wie wir jetzt wissen, die herzgesunden Fette.
Lachs eignet sich zudem hervorragend für eine unkomplizierte Zubereitung im Airfryer, Backofen oder Grill – dabei spart man gleich das Bratöl ein. Nach der Hälfte der Garzeit kann man kleingeschnittenes Gemüse hinzugeben – hier können Sie ordentlich zuschlagen. Gemüse hat eine geringe Energiedichte, und liefert reichlich Vitamine sowie Ballaststoffe, welche satt halten und den Blutzucker stabilisieren. Das Ganze mit Zitronensaft und Gewürzen nach Wahl toppen – und genießen.
Lachs ist kein Wunderfisch
„Natürlich – oder leider – ist Lachs kein Wunderfisch, der die Kilos purzeln lässt. Um erfolgreich abzunehmen, kommt es immer auf ein Kaloriendefizit an. Doch Lachs hilft dabei, trotz reduziertem Energiebedarf satt zu werden und nicht in Heißhunger zu verfallen. Außerdem kann es zur Herausforderung werden, mit den wenigen täglich verfügbaren Kalorien ausreichend Eiweiß zu essen, um die Muskulatur vor diätbedingtem Abbau zu schützen. Lachs liefert reichlich davon und die Proteine haben zudem eine gute biologische Wertigkeit. “