13. Juli 2025, 17:17 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Sie stehen im Gym, die Langhantel liegt auf den Schultern, und plötzlich ist da nicht nur das Gewicht, sondern auch der Gedanke: „Kann ich das überhaupt?“ FITBOOK weiß, wie man bei Back Squats technisch sauber und sicher in die Tiefe geht und mit welcher Faustformel jeder sein optimales Gewicht findet.

Beanspruchte Muskelgruppen

Back Squats sind eine der effektivsten Übungen zur Entwicklung von Kraft, Muskelmasse und Körperstabilität. Die Übung spricht viele Muskelgruppen gleichzeitig an – damit eignet sie sich für effizientes Training mit sichtbaren Fortschritten. Beansprucht wird insbesondere (nach Intensität geordnet):

• Oberschenkelmuskulatur
• Gesäßmuskulatur
• Rumpfmuskulatur

Kalorienverbrauch höher als bei vielen anderen Kraftübungen

Bei den Back Squats muss die Rumpfmuskulatur deutlich mehr arbeiten als bei der klassischen Kniebeuge, wodurch Sie gleich etwas für Ihren Sixpack tun. Denn: Nur, wer Bauch- und Rückenmuskeln anspannt, kann die nötige Körperspannung bei Zusatzgewicht aufrechterhalten. Zudem werden Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur stärker beansprucht, der Kalorienverbrauch ist damit – natürlich je nach Gewicht – höher als bei vielen anderen Kraftübungen.

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ZUM PRODUKT

Wie viel Gewicht sollte ich auflegen? Faustregel

Langhanteln sind natürlich nicht überall gleich schwer. Die klassische Variante aus dem Studio entspricht dem Olympiastandard und wiegt 20 Kilogramm, manchmal gibt es auch 10-Kilo-Stangen. Wer den Back Squat zum ersten Mal macht, sollte sich eine Kurs-Langhantel greifen und diese mit zunächst zwei mal fünf Kilogramm Gewicht bestücken. Einen Überblick über die Langhanteln finden Sie hier.

Wenn die Technik richtig sitzt, kann mehr aufgelegt werden. Es gilt: Das Gewicht der Langhantel sollte so schwer sein, dass die letzten drei bis fünf Wiederholungen im dritten Satz zur echten Herausforderung werden.

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Back Squats – Ausführung

„Kniebeugen sind schlecht für die Knie“ – das hört man leider immer wieder. Diesen Kritikern sei gesagt: Nein! Kniebeugen sind nicht schädlich für die Kniegelenke – wenn sie mit der richtigen Technik ausgeführt werden. Gerade bei Zusatzgewicht – wie in unserer Variante im Video mit Langhantel – wird diese aber noch wichtiger. Wer die Übung falsch ausführt, der kann nämlich sehr wohl Gelenkschmerzen bekommen. Deshalb sollten Sie sich die Ausführung vorher unbedingt einmal bei Fitness-Profi Erik Jäger, inzwischen Coach bei Peloton, im Video oben einmal ansehen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung: So führt man Back Squats korrekt aus

• Ausgangsposition
  • Das Gewicht liegt im Nacken-Schulter-Bereich fest auf
  • Der Oberkörper ist gerade und man greift die Langhantel mit beiden Händen so fest wie möglich
  • Die Füße stehen schulterbreit und sind leicht nach außen ausgerichtet
• Heruntergehen
  • Nun spannt man den Bauch an, der Blick ist nach vorn gerichtet
  • Während man tief einatmet, geht man langsam tief in die Knie, der Oberkörper bleibt dabei so gerade wie möglich
  • die Knie drückt man im Heruntergehen und in der unteren Position nach außen und – wichtig: Der untere Rücken bleibt gerade!
  • Idealerweise geht man so tief wie möglich
  • die Fersen bleiben die ganze Zeit über auf dem Boden

Merke: Leiten Sie die Bewegung nicht mit den Knien ein! Stattdessen sollten Sie zuerst Ihre Hüfte beugen und den Po leicht nach hinten hinausschieben.

Merke: Wandern Ihre Knie beim Heruntergehen deutlich über die Fußspitzen hinaus, sind Sie mit Ihrem Oberkörper zu weit nach vorn gebeugt. Hintergrund: Der Gewichtsschwerpunkt sollte immer auf dem mittleren bis hinteren Teil des Fußes liegen.

• Hochdrücken
  • Mit geradem Rücken drückt man sich kraftvoll nach oben
  • Gesäß dabei anspannen
  • Hüfte strecken
  • Blick nach vorn
• Wiederholen

Merke: Häufig vor allem bei Anfängern zu beobachten, sind nach innen wegknickende Knie. In der Regel ist das auf einen schwachen Gluteus Medius zurückzuführen. Dieser Muskel ist Teil des Gesäßes und mit dafür verantwortlich, dass die Hüfte zur Seite abgespreizt wird. Um den Muskel gezielt zu stärken, empfehlen wir Bodyweight-Squats mit einem Widerstandsband um die Knie oder seitliche Planks.

Optimale Wiederholungszahl

Durch das Zusatzgewicht lässt sich die Trainingsintensität gezielt steuern. Für effektives Muskelwachstum wird empfohlen, drei Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen zu absolvieren. Zwischen den Sätzen machen Sie eine kurze Pause.

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Weitere Squat-Varianten mit Zusatzgewicht

Landmine Squats (Lumberjack Squat)

beim Landmine Squat, auch Lumberjack Squat genannt, kommt eine sogenannte „Landmine“-Vorrichtung zum Einsatz: Sie ermöglicht, eine Langhantelstange an einem Ende zu fixieren, während das andere Ende frei beweglich bleibt. Beanspruchte Muskeln: Oberschenkelmuskel, Gesäßmuskel, unterer Rücken. Sekundär beansprucht: Waden, Schultern, Armbeuger.

Die richtige Ausführung sehen Sie in diesem Video:

Goblet Squats

Beim Goblet Squat wird zusätzlich Gewicht genutzt – etwa eine Kettlebell oder Hantel. Hier sehen Sie die richtige Technik:

Beanspruchte Muskeln beim Goblet Squat: Oberschenkelmuskulatur, Waden, Gesäßmuskel. Sekundär beansprucht: Schultergürtel, Bizeps.

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Fazit

Back Squats sind eine der effektivsten Übungen zur Entwicklung von Kraft, Muskelmasse und Körperstabilität – ideal für alle, die langfristig stärker werden wollen. Mit moderatem Gewicht und sauberer Technik sind Back Squats auch für Anfänger machbar. Besonders mit Betreuung oder einem strukturierten Trainingsplan kann man sich kontrolliert steigern.