23. April 2026, 16:16 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten
Wer auf der FIBO – der größten Fitnessmesse der Welt – Frauen nach ihrer Lieblingsübung für einen definierten Po fragte, hörte eine Antwort immer wieder: Hip Thrust. FITBOOK erklärt gemeinsam mit Fitnessexperte Jörn Giersberg, warum die Übung so beliebt ist, was sie so effektiv macht – und warum sie auch für Männer längst kein Geheimtipp mehr sein sollte.
Womöglich die beste Po-Übung – das legt auch die Forschung nahe
Bei einem Blick auf Studien, die den Hip Thrust genauer analysierten und ihn auch mit weiteren beliebten Übungen verglichen haben, lässt sich ein klares Bild erkennen. Eine Studie sticht dabei besonders heraus, wenn es um die Muskelaktivierung beim Hip Thrust geht.1 In ihr wurde der Hip Thrust mit dem Back Squat verglichen, einer weiteren beliebten Übung für den Unterkörper und insbesondere für viele die erste Wahl, wenn es um das Formen des Pos geht. Die Erkenntnis: Der Hip Thrust aktivierte – durch die Bank – alle Bereiche des Pos stärker als die Vergleichsübung.
Muskelaktivierung?
Muskeln bestehen aus einer riesigen Anzahl an Fasern. Ein essenzieller Teilaspekt des Muskelaufbaus ist es, die größtmögliche Menge an Fasern zu aktivieren. Aktiviert werden sie, indem das Gehirn elektrische Signale an den Muskel sendet. Je anspruchsvoller der Muskel gefordert wird, desto höher ist die Menge an aktivierten Fasern. Reine Aktivierung bewirkt jedoch nichts. Wenn Sie vor dem Spiegel stehen und Ihre Muskeln anspannen, führt das nicht zu Wachstum. Aber eine hohe Aktivierung in Kombination mit mechanischer Spannung führt dann zu optimalem Muskelaufbau. So führt das Halten einer Kaffeetasse zu einer eher geringen Aktivierung, wohingegen Muskeltrainingsübungen zu einer hohen Aktivierung führen. Und auch bei den Muskeltrainingsübungen lässt sich noch weiter differenzieren: Je nach Übung können nämlich unterschiedlich hohe Aktivierungen erreicht werden.
Zwei weitere Studien packen das geschaffene Bild dann noch in einen aussagekräftigen Rahmen. Zum einen zeigte eine Studie an untrainierten Frauen, dass das Hinzufügen von Hip Thrusts zu ihrem Trainingsprogramm die Zunahme des Pos signifikant steigerte – um mehr als drei Prozent im Vergleich zur Gruppe, die ohne Hip Thrust trainierte.2 Dazu zeigte eine Einzelfallstudie mit eineiigen Zwillingen: Sechs Wochen Hip Thrusts führten zu höheren Zuwächsen am Po als sechs Wochen Kniebeugen.3
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Hip Thrusts stärken nicht nur das Gesäß
Zunächst eignet sich der Hip Thrust gut, um vor allem die Gesäßmuskeln, die Oberschenkel (speziell die Rückseite), die Beinbeuger und die Kniesehnen zu stärken. „Man muss aber dazu sagen, dass diese Übung in die zweite Kategorie fällt. Das heißt, Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte sind wichtiger, um die genannten Körperpartien anzusprechen“, sagt unser Experte Jörn Giersberg. Damit meint er, dass Hip Thrust nicht als Hauptübung dienen sollte. Stattdessen eignet sich der Hüftstoß ideal zum Ergänzen, Variieren und Abrunden des Trainings. Die Übung kann auf dem Boden oder auf einer Bank durchgeführt werden.
Der Hüftstoß verbessert die Explosivität und Schnelligkeit
„Bei der Übung geht es hauptsächlich darum, dass man am oberen Punkt in der Streckung kurz anspannt. Hier werden insbesondere die Gesäßmuskeln ins Spiel gebracht“, erklärte Trainer Jörn Giersberg FITBOOK. Um dies zu schaffen, sollte man keine Maximallasten verwenden.
Aber mit dem Hip Thrust kann man auch gezielt die sogenannte Explosivität trainieren. Damit ist die Fähigkeit gemeint, eine maximale Kraft in minimaler Zeit zu erbringen. So kann man beispielsweise die Schnelligkeit beim Laufen sowie die Sprungkraft verbessern. Für die Explosivität sollte man Maximallasten verwenden, wie es bei der Kniebeuge üblich ist. Deswegen treiben z. B. Sprinter viel Kraftsport mit hohen Lasten. Insofern hilft der Hip Thrust nur dann der Explosivität, wenn die Übung mit hohen Gewichten ausgeführt wird. Hierbei sollte man es nicht übertreiben, da es zu Verletzungen im Beckenbereich kommen kann.
Der Hip Thrust schützt vor Verletzungen
„Eine erhöhte Muskelspannung, die man durch Krafttrainingsübungen entwickelt, schützt eigentlich immer vor Verletzungen“, erläuterte Giersberg. Der Hip Thrust sei deswegen gut, weil er die Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben abrundet. Das sorge für ein ausgeglichenes Verhältnis aller Muskelgruppen in diesem Bereich und verhindere, dass Disbalancen entstehen. „Das ist insbesondere für den unteren Rücken förderlich, wenn man Probleme in diesem Bereich hat oder ihnen vorbeugen möchte“, ergänzt der Experte. Denn wie immer gilt auch hier, dass sekundäre Übungen wie der Hüftstoß dabei helfen, den Körper ganzheitlich und dadurch ausgeglichen zu trainieren. Davon profitieren Schwachpunkte wie zum Beispiel der untere Rücken.
Hip Thrusts stärken die hintere Kette
Als hintere Kette bezeichnet man die Muskulatur, die vom Nacken über den Rücken und Po bis in die Waden verläuft. Also den gesamten hinteren Bereich des Körpers. Weil wir diesen Bereich beim Trainieren sowie im Alltag normalerweise nicht sehen können, wird die hintere Kette beim Training oft vernachlässigt. Schließlich lassen sich Trainingserfolge bei Brust, Armen, Bauch und Oberschenkeln besser vor dem Spiegel beobachten. Der Hip Thrust hilft, gerade bei der hinteren Kette einen stärkeren Trainingsimpuls zu setzen, indem die Gesäßmuskeln, die Beinbeuger und die hinteren Oberschenkel beansprucht werden. „Es gibt für den hinteren Muskelbereich relativ wenige Übungen, die beispielsweise beim Beinbeuger so wirksam sind wie der Hüftstoß“, sagt unser Experte. Deswegen sei es ratsam, den Hip Thrust ins Workout zu integrieren.
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Der Hüftstoß sorgt für eine bessere Haltung
„Eine erhöhte Muskelspannung sorgt eigentlich auch immer für eine bessere Haltung“, erklärt Personaltrainer Giersberg. Je besser die Muskelspannung, desto besser die Haltung. Dabei ist es wichtig, die Muskeln aus unterschiedlichen Winkeln anzusprechen und nicht immer nur dieselben Standardübungen auszuführen. So ist es ratsam für den unteren Rücken, der bei vielen Menschen für Beschwerden sorgt, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Beinstrecker und Beinbeuger zu haben. „Diesen Muskelkomplex muss man sich wie einen Schiffsmast bei einem Segelschiff vorstellen. Optimal ist die Haltung nur dann, wenn wie beim Schiffsmast alle Taue richtig gespannt sind“, erklärte Jörn Giersberg. Heißt also: Nur wenn alle Muskeln gleich gut trainiert werden, haben wir eine gute Haltung und schützen unseren Körper vor Verletzungen oder auch Beschwerden, wie sie im unteren Rücken üblich sind.
Die korrekte Ausführung – auch ohne Gerät
Zu oft verfügen deutsche Fitnessstudios über keine Hip-Thrust-Maschine. Und auch wenn eine vorhanden ist, bevorzugen viele die freie Variante mit der Langhantel oder an der Smith-Maschine. Der Hip Thrust lässt sich jedoch auch ohne spezielle Ausrüstung ausführen. Für den Einstieg eignet sich die Bodenvariante: Sie legen sich auf den Rücken, winkeln die Knie an, sodass die Füße flach auf dem Boden stehen, legen das Gewicht auf das Becken und drücken die Hüfte nach oben, bis Knie, Hüfte und Schultern eine gerade Linie bilden. Wer einen größeren Bewegungsradius möchte, stützt den oberen Rücken auf einer Bank ab, das erlaubt eine tiefere Ausgangsposition und damit eine vollständigere Bewegung.
Wer Zugang zu einer Hip-Thrust-Maschine hat, sollte zunächst die Sitzposition richtig einstellen: Der Rückenpolster sollte auf Höhe der Schulterblätter anliegen, die Füße stehen hüft- bis schulterbreit auf der Plattform. Häufige Fehler sind ein zu starkes Hohlkreuz am höchsten Punkt der Bewegung sowie Knie, die nach innen kippen. Beides sollten Sie vermeiden.
Männer, traut euch ran an den Hip Thrust
„Ich persönlich liebe diese Übung. Sie ist für mich absoluter Standard in meinem Unterkörpertraining. Die hier aufgeführten Studienerkenntnisse und Expertenausführungen bestärken mich einmal mehr darin. Ich freue mich, dass in meinem Fitnessstudio neuerdings auch eine Hip-Thrus-Maschine steht – und seitdem fällt mir auf, dass sich tatsächlich auch endlich mehr Männer an die Übung wagen. Zuvor sah ich eigentlich fast nur Frauen auf dem Boden mit und ohne Gewichte mit der Übung ihr Gesäß trainieren. Dabei gibt es zahlreiche Gründe dafür, dass auch Männer von der Übung profitieren – unabhängig von möglichen optischen Effekten. Wie gut, dass die Maschine in dem von mir besuchten Gym nun auch Männer zu locken scheint.“