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Faszienrollen können müde Muskeln lockern – deshalb kommen sie meistens nach dem Training zum Einsatz, um strapazierte Partien mit dem eigenen Körpergewicht „auszurollen“. Doch die Massagerolle aus Hartschaum hat weit mehr drauf: Wer sie als Trainingsgerät einsetzt, aktiviert Hilfsmuskeln, verbessert das Gleichgewicht und kann sogar seine Technik verbessern. FITBOOK hat 5 Übungen zusammengestellt, mit denen das Selbstmassagegerät zum kleinen Fitness-Kraftwerk wird.
Die kleine Rolle ist ein hervorragendes Tool, um klassische Bodyweightübungen für sich wieder neu zu entdecken – und zu intensivieren! Durch ihre instabile Form fordert sie die Balance heraus, was die sogenannte Hilfsmuskulatur anspricht.
Was sind Hilfsmuskeln?
Hilfsmuskeln unterstützen die Hauptmuskeln bei einer bestimmten Bewegung: Je besser die beiden zusammenarbeiten, desto leichter fällt die Übung. Beispiel Liegestütz: Der Hauptmuskel bei der Übung Liegestütz ist der Brustmuskel (m. pectoralis major und minor). Als Hilfsmuskeln agiert der Oberarmstrecker (m. triceps brachii) und der vordere Teil des Schultermuskels (m. deltoideus – pars clavicularis).
Diese 5 Vorteile bietet Krafttraining mit der Faszienrolle
- aktiviert die Hilfsmuskeln
- trainiert die Core-Muskulatur
- verbessert das Gleichgewicht
- ermöglicht einseitiges Training
- verbessert die Technik
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So trainieren Sie mit der Faszienrolle
Über die Wiederholungszahl kann das Training gesteuert werden. Für den Anfang sind 6 Wiederholungen pro Übung und pro Seite ausreichend. Die Wiederholungszahl sollte über mehrere Wochen bis auf 15 gesteigert werden. Jede Übung wird für mindestens zwei Trainingssätze durchgeführt und die Pausenzeit beträgt maximal 60 Sekunden zwischen den Sätzen.
1. Standwaage
Die Standwaage ist eine exzellente Koordinationsübung. Wir haben Sie an den Anfang des Trainings gestellt, weil zu diesem Zeitpunkt die Aufmerksamkeitsspanne am größten ist. Trainiert wird vor allem die Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur. Durch die Hände an der Faszienrolle ist es einfacher, das Gleichgewicht zu halten und die Übung zu meistern.
So machen Sie die Standwaage mit Faszienrolle
Ausgangsposition ist der aufrechte Stand, die Arme sind nach vorne gestreckt und die Hände seitlich an der Rolle. Im zweiten Schritt verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein. Das freie Bein anheben und gleichzeitig den Oberkörper nach vorne beugen.
Der Rücken bleibt während der gesamten Bewegung gestreckt. In der Endposition bilden das schwebende Bein, der Oberkörper und die Arme eine Linie. Der Blick ist nach unten gerichtet. Spüren Sie auf der Rückseite des Standbeins eine Dehnung? Erst dann die Bewegung zurück in den Stand einleiten!
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2. Kniebeuge
Die Kniebeuge ist ein Klassiker unter den Bodyweightübungen. Sie trainiert vor allem die Oberschenkel und das Gesäß. Die Faszienrolle hilft, die Technik zu verbessern.
So machen Sie Kniebeugen mit Faszienrolle
In der Startposition steht die Faszienrolle eine Fußlänge hinter dem Körper. Die Beine und der Oberkörper sind gestreckt. Als nächstes den Körperschwerpunkt nach unten verlagern, bis der Po die Faszienrolle leicht berührt. Zum Schluss Beine und Hüfte strecken.
Besonders wichtig ist die aufrechte Körperhaltung während der gesamten Bewegung. Die Brust zeigt immer nach vorne und sorgt dadurch für einen geraden Rücken. Die Füße stehen komplett auf dem Boden, um einen stabilen Stand zu garantieren.
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3. Liegestütze
Liegestütze trainieren in erster Linie den Oberkörper. Mit der Faszienrolle bekommt diese Übung eine völlig neue Dimension: Durch die instabile Unterlage der Arme auf der Faszienrolle werden neben der Arm- und Brustmuskulatur zusätzliche Hilfsmuskeln beansprucht.
So machen Sie Liegestütze mit Faszienrolle
Gestartet wird in der Plank-Position. Das heißt, die Arme sind gestreckt und die Hände befinden sich auf der Faszienrolle, so dass das Körpergewicht auf den Handballen lastet und die Finger seitlich an der Rolle platziert werden können. Beine und Oberkörper bilden eine Linie. Um den Schwierigkeitsgrad zu senken, dürfen die Knie auf dem Boden abgelegt werden.
Anschließend werden beide Arme maximal gebeugt, bis der Brustkorb die Faszienrolle berührt. Die Arme bleiben während der Bewegung immer dicht am Körper.
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4. Mountain Climbers
Mit der Faszienrolle wird der Mountain Climber zu einer echten Herausforderung für die Rumpfmuskulatur. Vor allem die schräge Bauchmuskulatur kommt bei dieser Übung auf ihre Kosten. Ähnlich wie beim Liegestütz, stellt der Mountain Climber mit der Faszienrolle eine Steigerung der ursprünglichen Variante dar.
So machen Sie Mountain Climbers mit Faszienrolle
Die Übung startet in der Liegestütz-Position mit den Händen auf der Faszienrolle. (Siehe Liegestütz mit der Faszienrolle). Beine und Oberkörper bilden eine Linie. Heben Sie aus dieser Position heraus ein Bein vom Boden ab und beugen es mit dem Knie voran zur Brust. Von dort wieder zurück in die Liegestütz-Position. Die Beine wechseln sich ab.
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5. Beckenbrücke
Die Beckenbrücke auf der Faszienrolle ist eine hervorragende Übung für die gesamte Rückseite des Körpers. Vor allem die hintere Oberschenkel- und die Gesäßmuskulatur werden intensiv beansprucht. Durch die instabile Auflage der Füße auf der Faszienrolle sind mehr Hilfsmuskeln an der Übung beteiligt als beim herkömmlichen Beckenheben.
So machen Sie die Beckenbrücke mit Faszienrolle
Die Übung startet in der Rückenlage, Füße angewinkelt auf der Faszienrolle abstellen. Die Arme liegen gestreckt neben dem Körper auf dem Boden. Jetzt schieben Sie den Bauchnabel zur Decke, bis Oberkörper und Beine eine Linie bilden. Danach den gesamten Körper langsam herunterlassen, bis der Po den Boden berührt.
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Zur Person:
Dipl.-Sportwissenschaftler Farsan Maheronnaghch arbeitet neben seiner Tätigkeit als freier Autor für FITBOOK als geprüfter Personal Trainer und ist im Besitz verschiedenster Trainerlizenzen.
