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Diese Bodyweight-Übungen macht Sophia Thiel zu Hause

Sophia Thiel ist perfekt durchtrainiert und ein Fitness-Star. Mit ihren Videos erreicht die Influencerin ein Millionenpublikum. Kürzlich hat die 22-Jährige FITBOOK in Berlin besucht und uns verraten, mit welchen Eigengewichtsübungen sie Po, Beine und Bauch knackig hält.

Um in Form zu bleiben, schwört die Rosenheimerin auf Bodyweight-Übungen – also Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Dafür benötigst du nichts weiter, als deinen Körper, einen Stuhl und ein bisschen Platz – wozu hat man denn ein Wohnzimmer? 🙌  Genial an dieser Art des Trainings: Es beansprucht gezielt viele Muskelgruppen – und nicht isolierte, wie beim Training mit oder an Kraftgeräten. Und: Eigengewichtsübungen trainieren ganze Bewegungsabläufe, was sich positiv auf unsere alltäglichen Bewegungen auswirkt.

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1. Bulgarian Split Squats (aufgelegte Ausfallschritte)

Diese Kniebeugen-Variante ist eine geniale Möglichkeit, die Beine einzeln und intensiv zu trainieren. Für die Bodyweight-Übung wird eine etwa kniehohe Ablage (gerne etwas niedriger) benötigt, zum Beispiel eine Bank, ein Stuhl oder ein Sofa. Etwa einen halben Meter mit dem Rücken zur Bank stellen. Den linken Fuß beugen und mit dem Spann auf der Bank ablegen. Aus dieser Position heraus langsam mit dem linken Knie nach unten gehen bis kurz vor den Boden. Wenn sich die Position unangenehm anfühlt, kannst du mit dem angelegten Fuß auf die Zehenspitzen gehen. Bein wechseln.

Intensiver wird die Übung, wenn du den Abstand zwischen Ablage und Standbein vergrößerst.

Sophia empfiehlt 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite, insgesamt 3 Sätze

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2. Jumping Squats (tiefe Kniebeugen mit Sprung)

Eine extrem anstrengende Übung, die Po und Oberschenkel strafft, den Schenkelstrecker trainiert und die Koordination des ganzen Körpers erfordert. So geht’s: Hüftbreit stehen, Füße leicht nach außen gedreht. Jetzt eine tiefe Kniebeuge machen – Po auf Höhe leicht unterhalb der Kniegelenke, Fersen bleiben nach Möglichkeit am Boden. Aus der Position heraus einen explosiven Sprung nach oben machen, kontrolliert wieder aufkommen.

Häufiger Fehler: Die Knie nach innen abknicken lassen. Also immer schön nach außen drücken!

Sophia empfiehlt 12 Wiederholungen, kurze Pause, 2 Sätze nachlegen 

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3. Kick-Backs (Beinheben)

Beinlifts sind eine super Isolationsübung für den großen Gesäßmuskel. So geht’s: Aus dem Vierfüßlerstand heraus – Arme und Beine sind schulterbreit aufgestellt – wird das linke Bein gleichzeitig nach oben gehoben und ausgestreckt. Position kurz halten, dann ohne Abstellen Richtung Ellenbogen führen, wieder hoch. Bein wechseln.

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Intensiver wird die Übung, wenn du mit Gegengewicht arbeitest. Entweder kommen Gymnastikbänder zum Einsatz, oder du versuchst dich an Kabel-Kick-Backs im Fitnessstudio: Mit der am Knöchel befestigten Manschette wird über einen Kabelzug das gewünschte Gewicht nach hinten gekickt.

Sophia empfiehlt 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite, Pause, 2 Sätze nachlegen

So durchtrainiert wie heute war Sophia Thiel übrigens nicht immer: Zu ihren schlimmsten Teenager-Zeiten sie 80 Kilo. 2012 kam sie zum Krafttraining, nahm sogar an einer Bodybuilding-Meisterschaft teil. Inzwischen hat sie ein eigenes Fitness-Programm.

Sophias Bodyweight-Favoriten für alle, die ein Sixpack wollen

4. Bicycle Crunches („Fahrradfahren“)

Optimale Sixpack-Übung! Bicycle Crunches stärken die schräge und gerade Bauchmuskulatur. So geht’s: Mit ausgestreckten Beinen auf den Boden liegen, Arme am Hinterkopf verschränken. Jetzt mit angespanntem Bauch das linke Knie anheben, bis die Waden parallel zum Boden sind, gleichzeitig den rechten Ellenbogen zum linken Knie führen, bis sie sich berühren. Im schnellen Beinwechsel rechtes Knie, linker Ellenbogen, die Füße bitte nicht auf dem Boden ablegen.

Sophia empfiehlt 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite, Pause, 2 Sätze nachlegen

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5. Leg Lifts (Beinheben)

Gezielte Übung für die äußere schräge und gerade Bauchmuskulatur sowie die Oberschenkel. Ausführung: Auf den Rücken legen, Beine ausgestreckt. Arme eng am Körper. Mit angespanntem Bauch die gestreckten Beine parallel bis 90 Grad nach oben heben. Beine beim Runtergehen nicht ablegen!

Intensiver wird die Übung, wenn du mit den Händen weniger Gegendruck ausübst – oder sie ganz vom Boden löst –, das gibt deiner Bauchmuskulatur den Extra-Kick!

Sophia empfiehlt 15 Wiederholungen, kurze Pause, zwei Sätze nachlegen

6. Crunches (Bauchpressen)

Klassische Crunches sind eine der beliebtesten Sixpack-Übungen: Sie sind leicht zu erlernen und setzen gute Trainingsreize in der geraden Bauchmuskulatur. Ausgangslage: Rückenlage, Beine hüftbreit angewinkelt, Füße stehen flach auf dem Boden. Fingerspitzen am Hinterkopf, Ellenbogen zeigen zur Seite; Blick schräg nach oben. Jetzt die Brust vom Boden abheben (Schulterblätter berühren den Boden nicht mehr) Richtung Knie, kurz halten, absenken.

Häufiger Fehler: Die Hände im Nacken verschränken und am Kopf „ziehen“ – nicht nur schlecht für den Nacken, sondern auch kontraproduktiv.

Sophia empfiehlt 15 Wiederholungen, kurze Pause, zwei Sätze nachlegen

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