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Trainingsplanung

Beeinflusst die Reihenfolge der Übungen den Muskelaufbau?

Eine Frau macht eine Ausfallschrittkniebeuge
Lunge mit Langhantel: Die Erstellung eines Trainingsplans setzt die Kombination mehrerer muskelspezifischer Übungen voraus. Ist der Muskelaufbau abhängig von der richtigen Anordnung der Übungen?
Foto: Getty Images

Wer die Trainingsplanung in die eigenen Hände nimmt, fragt sich früher oder später, wie die verschiedenen Übungen anzuordnen sind und ob eine bestimmte Abfolge von Übungen einen gewissen (und besseren) Wachstumsreiz hervorruft. FITBOOK hat mit Sportwissenschaftler Jörn Giersberg über die Reihenfolge von Grund- vs. Isolationsübungen gesprochen.

Manche machen sich beim Krafttraining kaum Gedanken über die Reihenfolge der Übungen, andere wiederum sehen darin einen wichtigen Faktor für den Muskelaufbau. Aber ist dem auch so?

Grundlegend gibt es zwei verschiedene Arten von Übungen:

  1. Grundübungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, auch Mehrgelenks- oder Verbundübungen genannt
  2. Isolationsübungen, die darauf ausgelegt sind, so viel Hilfsmuskulatur wie möglich auszuschließen

Ein ausgewogenes Training beinhaltet beide Übungsarten. Zusammen mit Sportwissenschaftler Jörn Giersberg geht FITBOOK der Frage nach, ob eine gezielte Reihenfolge der genannten Arten von Übungen den Muskelaufbau beschleunigen kann.

Welcher Trainingsablauf ist optimal?

Da scheiden sich die Geister! Verschiedene Trainingskonzepte treffen aufeinander, die beide ihre Daseinsberechtigung haben.

  • Auf der einen Seite gibt es viele Verfechter, Grundübungen zuerst zu bewältigen (= die klassische Reihenfolge), um anfangs eine Vielzahl von Muskeln zu beanspruchen und die vorbelasteten Muckis dann isoliert zu trainieren.
  • Die andere Seite schwört darauf, den umgekehrten Weg zu gehen. Heißt: Einzelne Muskeln werden erst isoliert trainiert und dann durch Verbundübungen am Ende des Workouts zusätzlich gereizt.

Beides klingt erst einmal einleuchtend. Doch was ist nun besser?

Vorteile der jeweiligen Reihenfolge der Übungen

Grundübungen –> Isolationsübungen

Wer Grundübungen an den Anfang des Trainings stellt, hat den Vorteil, schwere Bewegungsabläufe wie Kniebeugen mit einem optimalen Maß an verfügbarer Kraft zu absolvieren. Die Glykogenspeicher sind schließlich noch gefüllt und der Organismus noch nicht vorbelastet. Somit können große Mengen an Gewicht bewegt werden.

Durch Grundübungen können viele Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert sowie Stabilisierungs- und Rumpfmuskulatur gestärkt werden. Das Herz-Kreislauf-System wird auf Hochtouren gebracht und es werden mehr Kalorien verbrannt. Darüber hinaus schütten größere Muskelgruppen, wie der Quadriceps, mehr Wachstumshormone aus. Ein Vorteil für sämtliche Muskeln.

Wichtig ist jedoch, eine gute Technik zu beherrschen und Gewichte sicher bewegen zu können.

Jörn Giersberg kennt die Vorteile der klassischen Reihenfolge: „Es ist durchaus sinnvoll, Grundübungen an den Anfang des Trainings zu stellen und ohne Vorermüdung zu starten. Grundübungen sind essentiell für den Muskelaufbau. Jedoch ist es auch sinnvoll, die Reihenfolge zu wechseln, um der Muskulatur neue Reize zu vermitteln. Variation im Training ist ein wesentlicher Bestandteil, um eine Gewöhnungsphase zu verhindern und den Muskelaufbau weiterhin zu fördern.“

Athlet führt Konzentrationscurls aus

Isolationsübungen können den Muskel gezielter reizen als Grundübungen

Isolationsübungen –> Grundübungen

Wer gleich am Anfang die vorhandenen Energiereserven für Isolationsübungen nutzt, profitiert davon, dass der Organismus nicht so schnell erschöpft und über das ganze Training hinweg ein gewisses Leistungsniveau gehalten werden kann. Außerdem kann die Maximalkraft gezielter auf den entsprechenden Muskel konzentriert und somit ein anderer Wachstumsreiz geschaffen werden.

Giersberg sieht Isolationsübungen als probates Mittel, um gezielt an Muskelpartien zu arbeiten und dementsprechend Proportionen auszufeilen.

Was sind die jeweiligen Nachteile?

Grundübungen –> Isolationsübungen

Bei Grundübungen ist die Technik ausschlaggebend! Wer keine gute Ausführung oder Mobilität in den freien Übungen gewährleisten kann, fügt sich im schlimmsten Fall mehr Schaden als Nutzen zu.

Denn: Schweres Gewicht will sauber bewegt werden. Ist das nicht möglich, ist es durchaus sinnvoll, Grundübungen ans Ende eines Workouts zu setzen. Das Verletzungsrisiko wird durch das verringerte Trainingsgewicht minimiert.

Sportwissenschaftler Jörn Giersberg:

„Die Technik ist bei Grundübungen das A und O. Die Fehlertoleranz ist gering und wird im schlimmsten Fall mit Verletzungen bestraft.“

Ein weiterer Nachteil: Grundübungen belasten den Körper stärker. Hilfsmuskeln erschöpfen unter Umständen schneller, sodass andere Muskelgruppen schlechter angesteuert werden können. Für den Körper bzw. das zentrale Nervensystem sind Grundübungen sehr erschöpfend.

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Isolationsübungen –> Grundübungen

Grund- und Isolationsübungen wirken sich unterschiedlich auf die Erschöpfung des Organismus aus. Bei Isolationsübungen wird lediglich eine lokale Erschöpfung hervorgerufen. Kleine Muskeln gezielt zu trainieren, verbrennt im Vergleich weniger Kalorien – ein Nachteil für diejenigen, die schnell abnehmen wollen.

Des Weiteren sind isolierte Bewegungsabläufe suboptimal für einen schnellen Kraftzuwachs. Um eine hohe Maximalkraft zu entwickeln, müssen mehrere Muskelgruppen miteinander agieren. Diese Interaktion kommt vielen Alltagsbewegungen am nächsten – Isolationsübungen sind hingegen alltagsferner.

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Fazit zur Reihenfolge der Übungen auf den Muskelaufbau

Die „richtige“ Trainingsreihenfolge ist abhängig von den persönlichen Prioritäten. Ist das Ziel beispielsweise Abnehmen, ist es ratsam, erst mit Grundübungen ins Training zu starten, weil diese mehr Muskeln ansprechen, den Körper mehr fordern und man so mit vollem Kraftreservoir mehr Kalorien verbrennen kann als mit Isolationsübungen. Letztere empfehlen sich hingegen für Trainierende, die ganz gezielt bestimmte Muskelpartien aufbauen wollen.

Als Anfänger reiche es laut Giersberg völlig aus, mit Grundübungen (moderat) zu starten, um den Körper nicht gleich zu überlasten und in einen Katabolismus zu geraten.