12. März 2026, 16:10 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Tag 2 bei „Iron Cage“ läuft und entsprechend haben die fünf Teilnehmer die erste Nacht hinter sich gebracht. Richtig geschlafen hat, wenig überraschend, niemand. Dabei wäre gerade dies wichtig gewesen, damit sich der Körper nach dem harten und vor allem langen Training wieder regenerieren kann. Während Coach Andy offen zugibt, dass er keine Lust mehr auf Training hat, klagt Profi-Bodyweight-Athlet Daniel Krobath darüber, dass ihm dringend Kohlenhydrate fehlen – zudem zwickt der Rücken. Die Belastung macht sich bemerkbar. FITBOOK-Autor Tony Poland hat bei einem Experten nachgefragt, mit welcher „Erholungsstrategie“ man trotz der herausfordernden Umstände am besten durchhält.
Wie sehr Schlafmangel und Dauerbelastung die Leistungsfähigkeit beeinflussen, zeigt sich am zweiten Tag des Wettbewerbs deutlich. Immerhin gibt es Meal-Prep-Mahlzeiten, die zumindest die Energiezufuhr sichern sollen.
Warum Schlafmangel ein Problem ist
Erwachsene Menschen sollten etwa sieben bis neun Stunden pro Nacht schlafen, das ist wichtig für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Umso bedeutender wäre ein erholsamer Schlaf natürlich für die „Iron Cage“-Jungs (gewesen). „Regeneration ist abhängig vom Schlaf. Das ist sicherlich der stärkste Faktor, der zum Tragen kommt.“, so Markus Bremen. „In der Tiefschlafphase laufen die Reparaturprozesse ab, es werden Wachstumshormone ausgeschüttet und die Glykogenspeicher wieder dauerhaft aufgefüllt. Das fällt alles weg“, erklärt der Personal Trainer.
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„Die ganze Zeit in einem Aktivitätszustand“
Denn von einem wohltuenden Schlaf waren die „Iron Cage“-Teilnehmer in der ersten Nacht weit entfernt – zum einen aus Strategiegründen, zum anderen, weil es schlicht nicht geklappt hat. Paul Unterleitner, der am meisten geruht hatte, hielt dies sogar für schlecht. Fakt ist: Auf mehr als einen kurzen Nap hat es niemand gebracht.
Dies hängt auch mit den äußeren Einflüssen zusammen. „Zum einen sind sie in dem Cage und sie wissen, dass die Kameras drauf sind. Das beeinflusst einen und das hat man im Hinterkopf. Da wird sicher keiner in den Tiefschlaf kommen bzw. gekommen sein, und dann werden die Teilnehmer wahrscheinlich auch Bedenken haben, dass sie von anderen überholt werden“, nennt Markus Bremen einige Gründe. „Also werden sie die ganze Zeit über in einem Aktivitätszustand sein, von daher ist von Tiefschlaf nicht zu sprechen“, so der Personal Trainer.
Ein voller Magen ist tabu
Umso wichtiger sei deshalb auch eine kontinuierliche Energiezufuhr. Diese besteht beim „Iron Cage“ aus drei Mahlzeiten am Tag, die es auf insgesamt 2400 Kalorien bringen, was angesichts der extremen Anstrengung für die Kraftsportler eigentlich viel zu wenig ist. Die Portionen sind dabei nicht besonders groß.
Ohnehin empfiehlt Markus Bremen aber, den Darm und den Magen bei so einem Event nicht zu sehr zu belasten. Große Portionen können das Verdauungssystem überfordern und so zu Beschwerden führen. Außerdem würde es bei zu hoher Darmbelastung auch zu einem zusätzlichen Energieverlust kommen und man würde schneller müde und weniger leistungsfähig. Der Fitnessexperte rät daher zu regelmäßigen kleinen Mahlzeiten alle ein bis zwei Stunden.
„Vor allem Kohlenhydrate spielen hier eine sehr wichtige Rolle, weil die Dauer von 72 Stunden fast schon mit einem Ausdauersport zu vergleichen ist. Außerdem müssen die Jungs ständig ihre Muskelglykogenspeicher gefüllt halten, damit sie nicht frühzeitig ermüden. Dann brauchen sie Proteine, um den Muskelabbau zu verhindern bzw. die Muskelreparaturprozesse zu unterstützen. Und sie brauchen Elektrolyte, sie müssen regelmäßig trinken“, betont Markus Bremen.
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Den Fokus nicht verlieren
Außerdem gelte es, das Nervensystem zu regenerieren. Wichtig sei es hierbei, sich mental zu fokussieren und von den anderen Wettkämpfern unabhängig zu machen. Auch verschiedene Atemtechniken könnten helfen, das Mindset zu steuern und den Fokus beizubehalten. „Vielleicht hat der ein oder andere auch seine Musik dabei, die ihn pusht und durch irgendwelche Täler bringt“, nennt der Fachmann noch eine weitere Möglichkeit.
Die Highlights von Tag 1 im Video:
Kälte zur „Active Recovery“
Am zweiten Tag wurde außerdem kommuniziert, dass die Athleten auch einige Optionen zur aktiven Erholung haben. Da wären z. B. Vakuum-Massagen, welche das Bindegewebe stimulieren und so u. a. die Durchblutung fördern und die Muskeln lockern. Auch ist bspw. Kältetherapie erlaubt. Diese ist besonders effektiv, um Schmerzen und Entzündungsreaktionen zu lindern. Weitere Vorteile sind etwa eine verkürzte Regenerationszeit, Minderung von Muskelkater, Entzündungshemmung, Schmerzreduktion oder weniger Müdigkeit.
Laut Markus Bremen sei die aktive Regeneration immer wichtig. „Über Faszienrollen, Kälteanwendungen oder Mobility-Übungen kann man die Muskeln lockern, dass man das Laktat abbaut und nicht dicht wird“, so der Experte.
Meine Erfahrung mit der Vakuum-Massage
„Als ich einmal im Rahmen eines Probearbeitens im Spa eines Luxushotels war, sollte (oder vielmehr durfte) ich einige Wellness-Anwendungen testen. Am gespanntesten war ich auf Vacufit. Dabei handelt es sich nicht um ein handliches Vakuum-Massagerät, sondern eine große Röhre – mich hat es direkt an ein MRT beim Arzt erinnert. Ich bin mit den Füßen voran hineingefahren, aber der Körpermitte ist Stopp und ein dicker Stoff um die Beine schließt die Luft von außen aus. Dann geht es los: In der Röhre wird wechselweise Unter- und Überdruck erzeugt. Das klassische Gefühl, ‚durchgeknetet‘ zu werden wie bei einer herkömmlichen Massage, kommt dabei überhaupt nicht auf. Es war eher so, als ob jemand von draußen unterschiedlich stark an meinen Beinen zieht. Dafür regt der Druckwechsel aber die Durchblutung an und soll nicht nur die Regeneration fördern, sondern auch das Bindegewebe straffen. Mein Fazit: Wer auf der Suche nach Wellness ist, ist mit einer klassischen Massage besser bedient – ganz ohne Arzt-Feeling. Wer aber regelmäßig trainieren geht, kann sicherlich von der Behandlung profitieren.“