13. März 2026, 11:09 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
Nachdem die fünf Teilnehmer beim „Iron Cage“ Hunderttausende Kilo über 36 Stunden im Käfig gestemmt haben, erholen sie sich jetzt erst einmal. Schließlich war die physische und mentale Belastung bei dem Kraftwettbewerb für alle enorm hoch. Umso wichtiger ist es, im Anschluss vor allem den Körper wieder in einen Ruhezustand zu bringen. FITBOOK hat bei Sportmediziner Enrico Zessin nachgefragt, wie dies am besten gelingt.
Nach zwei Tagen und einer Nacht im „Iron Cage“ befindet sich der Körper in einem extremen Stress- und Erschöpfungszustand. Muskeln, Nervensystem und Flüssigkeitshaushalt sind stark belastet bzw. erschöpft, die Energiespeicher sind leer. Wichtig ist nun, dass die Regeneration bewusst und schrittweise erfolgt.
Was der Körper nach Belastung braucht
„Nach einer Dauerbelastung von so vielen Stunden ist natürlich auf eine ausreichende Regenerationszeit zu achten“, betonte Enrico Zessin. „Direkt nach dem Wettkampf sollte auf gute Ernährung und ausreichend Schlaf geachtet werden“, so der Facharzt für Innere Medizin und Sportmedizin. Vor allem sollten Kohlenhydrate und Eiweiß zugeführt werden, damit sich die Muskeln erholen.
Außerdem essenziell: „Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um die belastenden Effekte auf die Nieren zu mindern, indem diese gut gespült werden“, ergänzt Enrico Zessin. Das Trinken von Wasser oder elektrolythaltigen Getränken hilft dabei, die Speicher wieder aufzufüllen.
Laut dem Mediziner sei zudem direkt nach einer starken Körperbelastung das Immunsystem geschwächt. Ein Phänomen, das als Open-Window-Effekt bekannt ist. Viren und Bakterien können in dieser Zeit leichter eindringen. Man sollte sich also noch besser vor Infekten bzw. Erkältungen schützen als sonst.
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Darum ist (tiefer) Schlaf so wichtig
Ganz entscheidend ist außerdem ausreichend Schlaf, da die fünf Kraftsportler beim „Iron Cage“ aufgrund der Belastung und äußerer Einflüsse kaum geschlafen haben und daher erst recht nicht in den Tiefschlaf gefunden haben dürften.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 zeigte, dass schon ein mehrtägiger Schlafmangel den Stoffwechsel und regenerative Prozesse im Körper negativ beeinflusst.1 In der Untersuchung wurden Veränderungen im Knochenstoffwechsel festgestellt, wodurch der Körper stärker in einen katabolen bzw. abbauenden Zustand geraten kann. Alleine dies macht deutlich, wie wichtig ausreichender Schlaf für die körperliche Regeneration ist.
Lieber aktiv erholen als nichts tun
Sind ein paar Tage vergangen, können Massagen helfen, die Muskeln zu lockern, zu heilen bzw. die Regeneration zu beschleunigen. Sie fördern die Durchblutung, helfen beim Abtransport von Stoffwechselprodukten und können zusätzlich auch noch Muskelkater lindern. „Auch Kälteanwendungen (z. B. Eisbäder, A. d. R.) können der Regeneration förderlich sein“, empfiehlt Enrico Zessin. Überhaupt sollte man nach kurzer Zeit wieder aktiv werden. „Nach wenigen Tagen sollte man mit einer Active Recovery beginnen, also mit ruhigen, moderaten Belastungen, wie Radfahren oder Schwimmen“, so der Experte.
Und hat man anhaltende Schmerzen oder fühlt, dass etwas nicht in Ordnung ist? Dann ist dies unbedingt abzuklären. „Bei größeren Beschwerden sollte immer eine ärztliche Mitbeurteilung erfolgen“, unterstreicht Enrico Zessin.