11. März 2026, 10:45 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

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Das entscheidende Ernährungsziel bei „Iron Cage“ laut Experte

Ein völliges Verhindern von Muskelschäden und katabolen Prozessen ist bei einem 72-Stunden-Format mit dauerhaftem mechanischem Stress, anwachsender Ermüdung und wahrscheinlich wenig Schlaf „kaum realistisch“, so Schröder. Das Ziel sei deshalb nicht Perfektion, sondern Schadensbegrenzung: Energiedefizit, leere Glykogenspeicher, Netto-Proteinabbau und neuromuskuläre Ermüdung so klein wie möglich halten.

Was ist der Glykogenspeicher?
Glykogen ist die Speicherform von Glukose, also Zucker, im Körper. Es liegt in Muskeln und der Leber vor und dient als schnell verfügbare Energiequelle, besonders bei intensiver Belastung. Sind die Speicher leer, fühlt man sich schlapp und die Leistung fällt ab.

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Was die Athleten verhindern müssen

Für besagte Schadensbegrenzung müssen die Athleten über die gesamte Dauer des Events möglichst gut mit leicht verfügbarer Energie versorgt sein. Der Experte erklärt: „Sobald die Kohlenhydratverfügbarkeit deutlich absinkt und zugleich die Gesamtenergiezufuhr hinter dem Verbrauch zurückbleibt, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass der Organismus vermehrt körpereigene Substrate, also letztlich auch Aminosäuren aus dem Muskelproteinpool, zur Energiebereitstellung heranzieht.“ Übersetzt bedeutet das: Wer zu lange „leer“ läuft, riskiert eher Muskelabbau.

Darum komme es bei einer Extrembelastung laut dem Ernährungswissenschaftler nicht nur auf viele Kalorien an, sondern vor allem auf kontinuierliche Zufuhr – angepasst an das, was der Magen-Darm-Trakt überhaupt toleriert. Für den Experten stehen hierbei Kohlenhydrate an erster Stelle, gefolgt von Proteinen, Wasser und Elektrolyten.

Die Ernährungsstrategie zum Erfolg

Kohlenhydrate während der Belastung: regelmäßig statt selten

Eine möglichst konstante Kohlenhydratzufuhr ist Teil des Erfolgskonzepts. So werden die (zuvor idealerweise gut gefüllten) Glykogenspeicher geschont, der Blutzucker stabilisiert und die muskuläre wie zentrale Ermüdung hinausgezögert.

Als grobe Orientierung nennt Schröder typische Sporternährungs-Empfehlungen:

• 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde
• bei sehr langen/hohen Umfängen bis zu 90 Gramm pro Stunde

Wichtig: Das funktioniere nur, „wenn Magen-Darm-Verträglichkeit, Kohlenhydrat-Art und Aufnahmerhythmus individuell passen“. Heißt: Nichts am Wettkampftag erstmals ausprobieren.

Proteine halten den Motor am Laufen

Während Kohlenhydrate den „Sprit“ liefern, übernehmen Proteine quasi die Aufgabe der Boxencrew in der Formel 1. Denn sie seien laut Schröder primär nicht für die Energiebereitstellung notwendig, sondern „um die Muskelproteinsynthese zu stützen, den Netto-Muskelproteinabbau zu begrenzen und die Regenerationsprozesse in den kurzen verfügbaren Erholungsfenstern bestmöglich zu unterstützen“. Anders gesagt: Proteine begrenzen und reparieren Schäden in der Muskulatur.

Praktisch empfiehlt Schröder regelmäßige Portionen über den Tag, statt wenige große Mahlzeiten. Als Beispiele nennt er hochwertige Proteinquellen wie Whey und essenzielle Aminosäuren (BCAAs, EAAs).

Trinken – aber richtig

Schon eine moderate Dehydratation kann laut Experten Leistungsfähigkeit, Thermoregulation und kardiovaskuläre Stabilität verschlechtern – und damit die Fähigkeit, über viele Stunden wiederholt Leistung zu produzieren. „Dabei geht es nicht nur um Wasser, sondern vor allem auch um eine adäquate Zufuhr von Natrium und weiteren Elektrolyten, um Wasser besser im Körper zu halten, Schweißverluste schnell und effektiv zu kompensieren und eine zusätzliche Belastung des Organismus durch Störungen des Wasser- und Elektrolythaushalts zu vermeiden.“

In puncto Elektrolyte empfiehlt der Experte zudem Hydrogencarbonat – auch Bicarbonat genannt. Denn als Bestandteil des extrazellulären Puffersystems (Hauptpuffer im Blut für den pH-Wert) kann es bei wiederholten hochintensiven Belastungen zur Stabilisierung des Säure-Basen-Haushalts beitragen. Denn Übersäuerung könnte die körperliche Leistung schmälern. Die Evidenz für Leistungsverbesserungen durch Bicarbonat sei gut, laut Schröder.

Zwar enthält Trinkwasser Bicarbonat, jedoch je nach Quelle in sehr unterschiedlichen Dosen. Deswegen könnte es sich als Supplement im „Iron Cage“ lohnen. Aber aufgepasst: Gerade unter Extrembedingungen seien unangenehme Nebenwirkungen im Magen-Darm-Trakt ein Risiko. „Für ein Event wie dieses wäre Bicarbonat daher nur dann eine Option, wenn es im Vorfeld wiederholt getestet wurde und die individuelle Verträglichkeit gesichert ist“, schlussfolgert Schröder.

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Muskelabbau ist nicht nur eine Frage der Ernährung

Der Experte betont: Muskelabbau sei bei so einem Event nicht nur eine Ernährungsfrage. Mit hineinspielen ein mögliches Schlafdefizit, hormonelle Stressreaktionen, Entzündungsprozesse (u. a. starke Cortisolproduktion) und zu wenig Regeneration.

Entscheidend sei deshalb auch, jede verfügbare Pause zu nutzen – und vor allem eine kluge Belastungssteuerung: Gerade zu Beginn des Events sollte nicht jede Phase maximal intensiv gestaltet werden. Vielmehr sollten die Athleten „die Leistungsfähigkeit über die Gesamtdauer des Events absichern“.

Fazit: Muskelabbau lässt sich wahrscheinlich nicht verhindern – aber durch richtige Ernährungsstrategie abmildern

Uwe Schröder zieht Bilanz: „Muskelabbau lässt sich unter solchen Extrembedingungen wahrscheinlich nicht verhindern. Aber durch eine frühzeitige, kontinuierliche und intelligent periodisierte Zufuhr von Energie, Kohlenhydraten, Protein, Flüssigkeit und Elektrolyten sowie durch jede realisierbare Form von Regeneration deutlich abmildern.“