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Deadlifts

So geht Kreuzheben mit der Langhantel

Kreuzheben – die Königsübung im Langhanteltraining. RICHTIG ausgeführt trainiert man mit ihr unzählige Muskeln auf einmal. Technisch ist die Übung allerdings sehr anspruchsvoll, weshalb FITBOOK Ihnen mit Hilfe von Personal Trainer Erik Jäger ein umfassendes Tutorial zusammengestellt hat.

Was ist Kreuzheben eigentlich?

Rumänisches Kreuzheben, auch unter dem englischen Namen ‚Deadlift‘ bekannt, simuliert vereinfacht ausgedrückt das Aufheben eines Gegenstandes vom Boden mit einer Langhantel. Die Übung trainiert daher auch viele Halte- und Stützmuskeln, die wir im Alltag benutzen und kann – richtig ausgeführt – vielen Verletzungen vorbeugen. Allerdings handelt es sich hierbei um eine technisch sehr anspruchsvolle Übung, weshalb ein ausführlicher Technik-Check auf jeden Fall zu empfehlen ist.

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Diese Muskeln trainiert Kreuzheben

Die Übung fällt in die sogenannte Kategorie der Ganzkörperübungen, weil Kreuzheben so viele Muskeln auf einmal trainiert. Und das bringt einige Vorteile mit sich: Zum einen kann man viel Zeit beim Training einsparen, zum anderen trainiert die Übung das Zusammenspiel mehrerer Muskelgruppen auf einmal – was einem auch bei der funktionalen Fitness im Alltag zu Gute kommt (heben, tragen, sitzen). Insbesondere die Rumpfmuskulatur (Haltemuskulatur), die Bein- und Pomuskulatur werden beim Kreuzheben trainiert. Bei fortgeschrittenen Sportlern, die schon mehr Gewicht nutzen, werden zusätzlich die Nacken- und Unterarmmuskeln gefordert.

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So geht die richtige Ausführung

Schritt 1 – Startposition

Stellen Sie sich schulterbreit direkt vor eine Langhantel, die Schienbeine berühren fast die Stange. Jetzt die Hüfte öffnen (Po nach hinten rausstrecken), mit geradem Rücken nach vorne beugen, bis Sie mit beiden Händen die Stange außerhalb der Knie greifen können. Jetzt noch einmal auf einen geraden Rücken achten (Brust nach vorne rausdrücken und Schulterblätter nach hinten ziehen) und tief einatmen. Dann kann’s losgehen.

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HowTo: Kreuzheben (Deadlifts)

Die Ausgangsposition: Schulterbreit, mit geradem Rücken nach vorne beugen und Stange greifen
Foto: Jessica Weber

Schritt 2 – Aufstehen

Halten Sie die Rumpfspannung aufrecht und drücken Sie das Gewicht aus den Beinen heraus hoch. Die Stange wandert hierbei eng an den Schienbeinen entlang, bis sich diese oberhalb der Knie befindet. Dann wird die Hüfte nach vorne an die Stange herangeführt, um einen neutralen Stand zu erreichen. Po in dieser Position anspannen und die Schulterblätter nach hinten ziehen. Das stabilisiert den Rumpf und bringt die Wirbelsäule in eine neutrale Position. Während der ganzen Übung sollte der Rücken gerade sein, um die Wirbelsäule nicht falsch zu belasten.

HowTo: Kreuzheben (Deadlifts)

Das Gewicht wird aus den Beinen heraus hochgedrückt, die Rumpfspannung bleibt erhalten
Foto: Jessica Weber

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Schritt 3 – Gewicht herablassen

In Ruhe ausatmen, neu Luftholen und auf das Herablassen des Gewichtes vorbereiten. Po nach hinten rausstrecken, mit geradem Rücken nach vorne beugen. Die Gewichtsstange an Oberschenkeln entlang Richtung Boden führen. Wenn Sie an den Schienbeinen angekommen sind, führen Sie die Bewegung wieder umgekehrt aus (Schritt 2). Drücken Sie die Knie immer leicht nach außen und halten Sie den Rücken stets gerade.

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Das sind häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten

  • Das Gewicht nicht aus dem Rücken hochziehen. Auch wenn die Übung Kreuzheben heißt, kommt die Kraft vielmehr aus den Beinen. Der Rumpf arbeitet nur stabilisierend, um eine gerade Position der Wirbelsäule sicherzustellen. Stellen Sie sich am besten vor, dass Sie Ihre Füße mit aller Kraft in den Boden stemmen. Dadurch werden die richtigen Beinmuskeln automatisch aktiviert.
  • Kreuzheben ist nicht Kniebeuge! Viele Menschen machen beim Kreuzheben nahezu eine Kniebeuge und winkeln ihre Knie viel zu stark. Dabei sollte die Bewegung aus der Hüfte gesteuert und die Knie eigentlich nur minimal gebeugt werden.
  • Wer es nicht schafft, sich mit geradem Rücken und nur leicht gebeugten Knien nach vorne zu beugen, sollte regelmäßig seine hintere Beinmuskulatur dehnen. Ist diese verkürzt, verfällt der Körper beim Deadlift schnell in ausweichende Positionen. Häufig wird dann der Rücken ein wenig gerundet, wodurch das Verletzungsrisiko stark ansteigt.
  • Beugen Sie die Arme nicht! Sie sollen immer gestreckt und die Schulterblätter nach hinten gezogen sein.

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Weitere nützliche Tipps fürs Kreuzheben

  • Anfänger sollten erst mal kein Zusatzgewicht benutzen und nur mit der Stange die Bewegungsabläufe üben. Wenn Sie zwölf saubere Wiederholungen schaffen, steigen Sie mit fünf Kilo pro Seite ein und erhöhen nach und nach.
  • Um leichter in die richtige Startposition zu kommen, hilft es, die Enden der Stange auf einer Erhöhung abzulegen (z.B. Stepper oder gestapelte Gewichtsscheiben). So fällt es Ihnen leichter, den Rücken gerade zu halten!
  • Mehr als zwölf Wiederholungen sind zu Beginn nicht zu empfehlen, dann lässt nämlich häufig die Konzentration nach und Technikfehler schleichen sich ein.
  • Neben dem rumänischem Kreuzheben (unser Beispiel), gibt es viele weitere Kreuzhebevariante: Mit Gewicht auf dem Boden ablegen, gestrecktes Kreuzheben oder die sogenannten Trap Bar Deadlifts. Jede Variante ähnelt dem klassischen Kreuzheben, doch durch kleinste Änderungen bei der Ausführung wird der Trainingsfokus immer leicht verschoben. Langweilig sollte Ihnen beim Kreuzheben also so schnell nicht werden.

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Zur Person: Erik Jäger ist Ausbilder für Functional Fitness, Faszientraining, BodyArt Extrem und hat für die Zielgruppe 30+ das Kleingruppentraining TET (Total Effective Training) entwickelt. Außerdem ist er seit sechs Jahren erfolgreich als Personal und Athletik-Trainer im deutschen Profifußball und als Nike Master Trainer tätig. Zu seinen Kunden zählen unter anderem Anna Kraft, Detlef D! Soost und Andreas Bourani. Mehr über ihn erfahren Sie auch auf Instagram.