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Langhantel-Bankdrücken

Richtige Technik der beliebtesten Männer-Übung

Wer einen kräftigen Oberkörper will, kommt am Bankdrücken nicht vorbei. Promi-Trainer Erik Jäger zeigt Ihnen in diesem Video die richtige Technik. Damit vermeiden Sie nicht nur Schulterschmerzen, sondern maximieren ihr Muskelwachstum. Und für Frauen hält die Übung auch ganz besondere Benefits bereit!

Primär als Brustübung bekannt (die Muskelpartie übernimmt bei richtiger Technik die Hauptarbeit), sind beim Bankdrücken auch Trizeps sowie die vordere Schultermuskulatur am Hochstemmen des Gewichts beteiligt. Rumpf-, Po-, Nackenmuskulatur sowie Latissimus arbeiten stabilisierend mit. FITBOOK empfiehlt den Einsatz von Kurzhanteln bei dieser Übung nur bedingt: Diese erfordern mehr Koordination und Stützmuskulatur als die Langhantel.

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Für die Ausführung benötigen Sie eine flache oder schräge Bank (30-45 Grad). Letztere ist nicht besser oder schlechter, ein steilerer Winkel sorgt nur dafür, dass sich die arbeitende Muskulatur leicht verschiebt: Auf der Schrägbank arbeitet verstärkt der obere Teil des Brustmuskels und die Schultermuskulatur übernimmt mehr Arbeit.

Ist Bankdrücken auch für Frauen geeignet?

Tatsächlich ist die Angst vieler Frauen, vom Bankdrücken eine Männerbrust zu bekommen, unberechtigt. Sie haben von Natur aus einen deutlich niedrigeren Testosteronspiegel als Männer und können dadurch automatisch weniger Muskeln aufbauen.

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Mit Multipresse heranführen

Wer sich unsicher ist, die Übung alleine mit einer Langhantel auszuprobieren, dem empfehlen wir, Bankdrücken zunächst an einer Multipresse zu testen. Hier wird die Langhantel durch einen Schienenmechanimus geführt, wodurch der Bewegungsablauf der Stange vorgegeben ist und die Anforderung an die Koordination deutlich sinkt. Wer bis zur Erschöpfung trainiert, kann das Gewicht auf jeder Höhe einfach sichern und muss so keine Angst haben, unter der Stange eingeklemmt zu werden.

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Richtige Ausführung und Griffweite

Startposition: Legen Sie sich rücklings auf die Bank und stellen Sie die Füße bequem auf dem Boden ab. Ihre Stirn sollte sich direkt unter der Stange befinden. Greifen Sie diese etwas weiter als schulterbreit. Umschließen Sie die abgelegte Stange ganz mit ihrem Daumen. Tief einatmen, Luft anhalten und Körperspannung aufbauen und die Stange mit gestreckten Armen direkt über Ihre Brust hochdrücken.

Wenn Sie die Stange über die Brust abgesenkt haben, sollte sich der Unterarm genau in einem 90-Grad-Winkel zur Stange befinden. Ist das nicht der Fall greifen Sie entweder zu eng oder zu weit.

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Gewicht herablassen: Mit angespannter Rumpf- und Pomuskulatur sowie nach hinten gezogenen Schultern (Brust nach vorne drücken) die Stange in einer gerade Linie langsam absenken.

Gewicht hochdrücken: Wenn die Stange Ihre Brust leicht berührt, drücken Sie das Gewicht in einer gerade Linie wieder nach oben bis Ihre Arme ganz gestreckt sind. Auf halben Weg nach oben beginnen Sie, auszuatmen. Als Faustregel gilt beim Hochdrücken: Die Schultern befinden sich während der ganzen Bewegung hinter der Brustmuskulatur. Ziehen Sie dafür die Schulterblätter aktiv nach hinten.

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Die häufigsten Fehler beim Bankdrücken

Falsche Ellenbogenposition: Nicht selten ist zu beobachten, dass sich die Ellenbogen beim Bankdrücken auf Höhe der Schultern befinden, also in einem 90-Grad-Winkel zum Oberkörper. Diesen Fehler gilt es auf jeden Fall zu vermeiden, weil hierdurch die Gelenkkapsel, Sehnen und Bänder im Schultergelenk beschädigt werden können. Die Ellenbogen sollten sich auf Brusthöhe befinden, das entspricht etwa einem 45-Grad-Winkel zum Oberkörper.

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Abgeklappte Unterarme: Ihre Unterarme befinden sich nicht senkrecht unter der Stange, sondern sind nach vorne oder hinten abgeklappt. Das ist nicht nur ineffektiv, sondern belastet kleinste Stützmuskeln im Gelenk stark, sodass sie langfristig auch beschädigt werden können. Das kann chronischen Schulterschmerzen führen. So geht’s richtig: Handgelenke und Unterarme bilden eine gerade Linie und befinden sich in einem 90-Grad-Winkel zur Stange.

Falsche Handgelenksposition: Das Abknicken der Handgelenke ist ein weitverbreiteter Fehler. Hierbei wird die Handfläche häufig geöffnet, weil sich die Stange dadurch etwas leichter halten lässt – allerdings kommt dieser Komfort zu einem hohen Preis, denn chronische Schmerzen können die Folge sein. Wie geht es richtig? Handrücken und Unterarm bilden eine gerade Linie. Auch wenn sich das etwas ungewohnt anfühlt, ihre Handgelenke werden es Ihnen danken.

Kein voller Bewegungsradius: Häufig wird die Stange nicht ganz bis zur Brust heruntergeführt, manchmal sogar nur die halbe Strecke heruntergelassen – das soll die Schulter schützen. Dabei ist das Ausführen des kompletten Bewegungsradius beim Bankdrücken (die richtige Technik vorausgesetzt) ist gar nicht schädlich für die Schulter!

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Eine Übung, um Ihre Schulter zu schützen

Übung, bei denen eine Außenrotation aus der Schulter ausgeführt wird, kräftigen wichtige Stützmuskeln rund um das Schultergelenk. Hierzu eignet sich unter anderem die liegende Variante der Übung L-Flys:

Legen Sie sich hierzu auf die Seite und nehmen Sie eine sehr leichte Hantel in die Hand (ein bis zwei Kilo). Positionieren Sie dann Ihren Ellenbogen seitlich direkt oberhalb Ihrer Hüfte. Ober- und Unterarm bilden einen 90-Grad-Winkel. In diesem Winkel das Gewicht aus der Schulter dann nach oben/hinten rotieren, wobei der Ellenbogen die ganze Zeit Kontakt zur seitlichen Bauchmuskulatur hält. Nach fünf bis zehn Wiederholungen sollten sie ein leichtes Brennen in Ihrer Schulter verspüren. Keine Angst, das bedeutet nur, dass die kleinen Stützmuskeln viel arbeiten – und genau das ist schließlich das Ziel der Übung.

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Zur Person: Erik Jäger ist Ausbilder für Functional Fitness, Faszientraining, BodyArt Extrem und hat für die Zielgruppe 30+ das Kleingruppentraining TET (Total Effective Training) entwickelt. Außerdem ist er seit sechs Jahren erfolgreich als Personal und Athletik-Trainer im deutschen Profifußball und als Nike Master Trainer tätig. Zu seinen Kunden zählen unter anderem Anna Kraft, Detlef D! Soost und Andreas Bourani. Mehr über ihn erfahren Sie auch auf Instagram.