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Der Fitnessprof erklärt

Schnellerer Muskelaufbau mit Split-Training

Ein muskulöser junger Mann trainiert mit einer Hantel in seiner rechten Hand
Split-Training ist unter Kraftsportlern sehr beliebt, aber was bedeutet es? Der Fitnessprof klärt auf
Foto: Getty Images

Wer sich ein wenig mit Krafttraining beschäftigt, stolpert schnell über den Begriff „Splitting“. Aber was bedeutet das genau? Die Antwort gibt’s hier!

Von Prof. Dr. Stephan Geisler

Wie die Meisten sicher wissen, sollte man nicht jeden Tag denselben Muskel bis zur Erschöpfung trainieren. Dies ließe Mutter Natur eh nicht ohne Weiteres zu. Warum? Weil ein Muskel, der bis an seine Grenzen trainiert wird, oftmals mit Schmerzen in Form eines Muskelkaters reagiert – der einem erneuten, effektiven Training am nächsten Tag eher im Weg steht.

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Wie seit vielen Jahren bekannt ist, braucht ein derart strapazierter Muskel eine entsprechende Pause. Hier werden in der Literatur oft Zeiten von 48 bis 72 Stunden vorgeschlagen. In eigenen Studien (siehe Video) haben wir allerdings festgestellt, dass es je nach Belastungsart und Intensität auch mal deutlich länger dauern kann.

Ab wann lohnt es sich denn, die Muskeln voneinander zu splitten?

Die Wissenschaft postuliert zurzeit, dass auch ein intensives Ganzkörpertraining bei Anfängern zwei Mal und bei Fortgeschrittenen sogar drei Mal durchaus toleriert wird.

Das bedeutet aber auch, dass man sich spätestens ab der vierten Trainingseinheit in der Woche mal Gedanken machen sollte. Hier gibt es dann die verschiedensten Systeme.

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So könnte man natürlich eine vierte oder fünfte Trainingseinheit im Fitnessclub gut mit etwas Ausdauertraining oder Stretching verbringen. Diejenigen, die sehr vom Muskelaufbau angetan sind, splitten aber teilweise noch häufiger und pfeifen auf das Ausdauertraining. So könnte man sein Programm einfach splitten, zum Beispiel obere Extremitäten und untere Extremitäten (man könnte dies als Zweier-Split bezeichnen, weil man das Training auf zwei Trainingstage verteilt). Oder man splittet gleich mehrfach, indem man an jedem Tag mehr oder weniger unterschiedliche Muskeln trainiert. Welches Split-System das effektivste ist, ist von so vielen Faktoren wie zum Beispiel Genetik, Ernährung, Trainingszustand, etc. abhängig, dass man hier keine „effektivste“ Variante hervorheben könnte.

Wenn Sie also beispielsweise fünf bis sechs Mal pro Woche ins Gym gehen, sollten sie sich etwas mit „Muskelfunktionen“ beschäftigen. Eine mögliche Art des Splittings wäre die sogenannte „Push-Pull“ Variante. Dabei trennt man alle Muskeln, die bei ziehenden Bewegung beteiligt sind (pull), von Muskeln, die bei streckenden Bewegungen beteiligt sind (push).

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Achten Sie auf Überlastung und schützen Sie sich davor

Die wichtigste Regel beim Splitting lautet: Vorsicht vor Überlastung bei häufigem Training.

Um noch mal klarzustellen, was Sie beim Training auf jeden Fall vermeiden sollten, hier mal ein „Worst-Case-Scenario“:

Sie trainieren montags NATÜRLICH die Brust (Stichwort International chest day). Allerdings werden dabei nicht nur die Brust, sondern auch der Trizeps und die vordere Schultermuskulatur mittrainiert. Am Dienstag trainieren Sie dann die Schultern, wo ja bei drückenden Übungen auch der Trizeps beteiligt ist. Und am Mittwoch trainieren Sie noch mal die Arme und haben somit drei Mal hintereinander den Trizeps trainiert. Am Donnerstag fangen Sie dann wieder von vorne an und wundern sich nach einiger Zeit, warum Ihre Arme nicht nur NICHT wachsen, sondern sogar der Ellbogen weh tut und Sie immer schwächer werden…

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Fazit

Es scheint nicht DIE optimale Split-Methode zu geben. Probieren Sie am besten verschiedene Varianten aus und finden Sie die für Sie am besten geeignete Form.

Und noch ein Tipp: Splitten Sie nicht zu viel. Ein Ganzkörpertraining hat zum Beispiel den Vorteil, dass bei jedem Training der gesamte Körper mitarbeitet und damit (das haben eigene Studien ergeben) auch eine größere Hormonantwort (Testosteron und Cortisol) zu erwarten ist. Wenn man also davon ausgeht, dass diese Hormone etwas mit Ihrem Muskelaufbau zu tun haben, sollten Sie noch mal genauer darüber nachdenken, ob Sie überhaupt splitten müssen.

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Zur Person: Prof. Dr. Stephan Geisler ist Professor für Fitness & Health Management an der IST-Hochschule in Düsseldorf und Dozent für Olympisches Gewichtheben an der Deutschen Sporthochschule Köln. Dort promovierte er auch im Bereich der molekularen Sportmedizin. Sein Schwerpunkt in Forschung und Lehre liegt im Krafttraining. Er bildet seit über 15 Jahren Studenten und Fitnesstrainer aus und ist Autor verschiedener internationaler Fachpublikationen. Auf seinem YouTube-Kanal Fitnessprofessor und bei Facebook gibt er Tipps und Tricks für Sportler und Trainer.