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Effektiver Bankdrücken – Beine auf den Boden oder nach oben?

Mann beim Bankdrücken
Wer die Beine beim Bankdrücken auf dem Boden aufstellt, hat mehr Stabilität – unter Umständen aber auch ein HohlkreuzFoto: Getty Images

Wohin mit meinen Beinen beim Bankdrücken? Gute Frage! Und je nachdem, wem man diese Frage stellt, kann die Antwort ganz schön unterschiedlich ausfallen. Wir bringen heute Licht ins Dunkel der Beinstellung beim Bankdrücken!


Als ich in den 80er Jahren mit dem Krafttraining begann, gab es nur eine Stellung der Beine beim Bankdrücken: Füße fest auf dem Boden und leichte Bogenspannung! Später, als ich in den 90er Jahren meine ersten Trainerausbildungen hatte, wurde dies schnell revidiert und es hieß: Die Beine werden angewinkelt und entweder auf der Bank abgestellt oder einfach in der Luft gehalten. Verwirrung pur! Doch was steckt hinter diesen unterschiedlichen Ansätzen? Und, gibt es Vor- und/oder Nachteile der jeweiligen Position?

Beine auf dem Boden führt zu Hohlkreuz – ist das schlimm?

Tauchen wir dazu etwas in die Anatomie des menschlichen Körpers und dessen Biomechanik ein:
Sie alle haben schon mal gesehen, wenn man die Beine fest in den Boden stellt, wölbt sich der Torso etwas nach oben und man geht in ein mehr oder minder starkes „Hohlkreuz“. Nun ist der Begriff „Hohlkreuz“ leider in der deutschen Sprache sehr negativ besetzt und man assoziiert damit meistens Rückenschmerzen. Kein Wunder, dass beim gesundheitsbewussten Menschen da gleich die Alarmglocken läuten. Doch ist das wirklich gefährlich?

Betrachtet man den Kraftvektor bei der Übung Bankdrücken, so wird die Last der Stange über die Arme und den Schultergürtel auf die Bank abgeleitet. Ergo gibt es so gut wie keine externe Belastung für den unteren Rücken und somit ist ein „Hohlkreuz“ wahrscheinlich nicht weiter schlimm. Ohnehin ist ein leichtes Hohlkreuz eher als physiologisch anzusehen, denn unsere Wirbelsäule hat im Lendenbereich von Natur aus eine leichte Wölbung nach vorne (Lordose) und das ist auch gut so.

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Was spricht dafür, die Beine beim Bankdrücken auf den Boden zu stellen?

Wir können also davon ausgehen, dass man zumindest keine Verletzungsgefahr durch die Last provoziert. Der Vorteil dieser leichten Überstreckung ist, dass über die Bogenspannung des Körpers mehr Kraft umgesetzt werden kann. Außerdem verkürzt sich der Hubweg der Hantel leicht. Generell kann man beim Krafttraining festhalten, je stabiler die Position, desto mehr Kraft kann generiert werden. Dies spricht also tatsächlich eher für die Position: Füße fest am Boden!

Übrigens: Zur Variante „Füße auf den Boden“ neigt auch Haupstadttrainier Erik Jäger, wie er in seinem Video-Tutorial bei FITBOOK erklärt:

Welche Gründe sprechen dafür, die Beine beim Bankdrücken anzuheben?

Allerdings haben die Anhänger der „Füße-Hoch-Position“ auch gute Argumente. Zum einen ist es tatsächlich so, dass ein aufgerichtetes Becken (durch die angewinkelten Beine entsteht) die Lordose, die natürliche Krümmung der Wirbelsäule, und damit das Hohlkreuz aufhebt. Diese Position könnte also vielleicht für den ein oder anderen Trainierenden bequemer sein. Hier gilt es, einfach auszuprobieren.

Zum anderen zeigt eine Studie aus dem Jahr 2019, dass bei abgehobenen Beinen die Muskelaktivität im großen Brustmuskel sogar (Achtung!) etwas größer ist als bei der „Wettkampfposition“ mit den Füßen auf dem Boden. Dies könnte vielleicht daran liegen, dass gerade wegen der fehlenden Stabilisation der einzelne Muskel stärker gefordert ist.

Genauere Informationen über die Studie finden Sie auch hier im Video:

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Der Nachteil bei angehobener Beine beim Bankdrücken ist natürlich, dass insgesamt weniger Last bewegt werden kann. Zusammengefasst könnte man sagen, dass für leistungsorientierte Trainierende oder gar Wettkämpfer kein Weg daran vorbei führt, die Füße fest in den Boden zu stemmen. Wenn aber gar nicht die maximale Last, sondern eher der simple Muskelaufbau im Vordergrund steht, so könnte man durchaus mal die Beine vom Boden abheben. Wer ohnehin Schmerzen im Lendenbereich hat, sollte es auf jeden Fall einmal ausprobieren.

Und zum Schluss mal wieder die ultimative Weisheit: Ganz gewitzte Trainierende stellen sich manchmal eine Bank oder einen Kasten quer vor die Flachbank und stellen Ihre Füße darauf. Somit wäre das Becken leicht aufgerichtet, die Lendenlordose aufgehoben – und trotzdem kann man eine gewisse Stabilität durch die Füße generieren. Probieren Sie es ruhig mal aus!