24. April 2026, 19:14 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Weil wir keine falschen Erwartungen schüren wollen, betonen wir: Nur mit Bizeps-Curls allein lässt sich keine nachhaltige Muskulatur in den Oberarmen aufbauen bzw. in keinem einigermaßen überschaubaren Zeitraum. Man müsste, simpel gesagt, ewig curlen. Soll es aber trotzdem unbedingt diese Übung sein, sollte man unbedingt verschiedene Arten von Curls in sein Training einbauen, um wirklich alle Bereiche des Muskels zu stimulieren und einzubinden. Dazu können etwa Langhantel-Curls, Scott Curls, Kurzhantel-Curls oder Hammercurls gehören.

8 bis 12 Bizeps-Curls pro Satz

„Man sollte definitiv an zwei bis drei Tagen in der Woche etwas machen, aufgeteilt in bis zu 20 Sätze“, empfiehlt Markus Bremen. Bizeps-Curls sollten dann aber nicht im Fokus stehen, zumindest nicht nur! Der Experte empfiehlt zunächst andere Grundübungen. „Ich würde grundsätzlich mit schwereren Übungen wie Klimmzügen, Latzug, vorgebeugtem Rudern oder Langhantelrudern anfangen. Hier liegt der Fokus zwar auf dem Rücken, aber der Bizeps ist immer mit beteiligt“, so der Experte. „Als Isolationsübung darf man dann aber das Training gerne mit isolierten Bizeps-Curls beenden.“ Mit einer Wiederholungszahl von etwa acht bis zwölf Stück pro Satz macht man dabei nichts verkehrt. Doch diese Zahl ist nur ein kleiner Teil, noch viel wichtiger ist Varianz.

2 bis 3 Tage, insgesamt 20 Sätze

Übrigens: Mehr als die empfohlenen zwei bis drei Tage und insgesamt 20 Sätze seien letztlich zwecklos. „Das bringt dann nichts mehr, weil die Struktur ermüdet oder überlastet ist. Und dann hat das Training eigentlich auch keinen großen Sinn bzw. Effekt mehr“, begründet der Fachmann. Noch mehr Bizeps-Übungen führen also nicht zu besseren oder schnelleren Ergebnissen!

Grundübungen als „Basis“, Curl als „Sahne“

Gründe, sich nicht nur rein auf die Bizeps-Curls zu fokussieren, gibt es mehrere. Der Bizeps als Muskel allein ist nicht groß genug, um für muskulöse Oberarme zu sorgen. Der Trizeps ist um einiges größer und muss dementsprechend ebenfalls trainiert werden. Außerdem sorgen die o.g. Verbundübungen dafür, dass man durch diese viel mehr Muskelreize setzt und so schließlich stärker wird. „Es ist einfach ein relativ kleiner Muskel und die Grundübungen bringen in Bezug auf das Muskelwachstum mehr. Der Hormonausstoß ist einfach ein anderer und der Muskel wird dadurch viel stärker zu einem Wachstum angeregt, als bei einem isolierten Bizeps-Curl“, fasst Markus Bremen zusammen. „Letztendlich sind diese schwereren Grundübungen die Basis und der Curl dann die Sahne.“

Drei Richtlinien für das Bizeps-Training

Überhaupt ist es ratsam, sich bei den verschiedenen Curl-Übungen an insgesamt drei Richtlinien zu halten, welche den Bizeps richtig trainieren.

Größtmögliche Anstrengung

Zum einen sollte man diesen maximal belasten, wie zum Beispiel bei Curls mit der Langhantel. Die letzten Wiederholungen sollten nur unter größtmöglicher Anstrengung sauber ausführbar sein.

Oberarmwinkel variieren

Mit Curls am Kabelzug hingegen lässt sich der Oberarmwinkel immer mal wieder ändern. Dadurch wird der Bizeps mit einer anderen „Kraftkurve“ gefordert, wobei der schwierigste Punkt der Curl-Bewegung von der Mitte zum Anfang oder Ende der Bewegung verlagert wird.

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Oberarmbeuger stärken

Zudem rückt als dritter Punkt der Oberarmbeuger, also der M. brachialis verstärkt in den Vordergrund. Dieser ist für den kompletten Umfang des Oberarms von Bedeutung und vor allem auch für die Beugung des Ellenbogens entscheidend. Man fördert ihn am besten dadurch, dass man den Winkel seines Handgelenks verändert. Perfekte Übungen hierfür sind Hammercurls oder Reverse Curls.¹

Wichtig sind also maximale Belastung, ein veränderter Winkel des Oberarms sowie die Stärkung bzw. der Aufbau des Oberarmbeugers (M. Brachialis). „Das kann man durch die unterschiedlichen Curl-Techniken berücksichtigen“, unterstreicht Markus Bremen. „Man sollte möglichst abwechslungsreich trainieren. Denn diese Progression oder Varianz ist auch ein ganz wichtiger Baustein, um Muskelwachstum zu generieren bzw. weiter fortschreiten zu lassen“, betont er. Abseits vom klassischen Bizeps-Curl in supinierter Position (d. h. mit Untergriff) rät er zu weiteren Griffarten wie gerade oder proniert. „Man muss auch mal Haltephasen einbauen bzw. Haltephasen in verschiedenen Winkeln. Das ist ganz wichtig“, verdeutlicht der Fitnesscoach.

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Nach welcher Zeit die Oberarme definierter sind

Hält man sich an das regelmäßige Trainingsprogramm samt Pausenzeiten sowie korrekter Ausführung und setzt zudem auf eine proteinreiche und ausgewogene Ernährung, beginnen die Oberarme zu wachsen. Dass man oft das Gefühl hat, dass diese nach jeder Einheit angeschwollen bzw. aufgepumpt sind, hat noch nichts zu bedeuten. Denn dieser „Pump“, der unter anderem durch eine verstärkte Blutzufuhr während des Trainings erfolgt, ist nur von kurzer Dauer und nimmt meist nach etwa einer halben Stunde wieder ab. „Um sich aber wirklich eine andere Konfektionsgröße anzutrainieren, braucht man Zeit. Und zwar so anderthalb bis zwei Monate“, nennt Markus Bremen einen realistischen Rahmen. Dann sieht man beim Wachstum der Muskulatur also definitiv Fortschritte.

Warum der Trizeps wichtig ist und wie man ihn trainiert

Zu einem vollständigen Wachstum der Oberarme gehört außerdem auch ein ausgeprägter Trizeps, der etwa zwei Drittel des gesamten Volumens ausmacht. Das Trizeps-Training könnte man etwa an die eigenständige Bizeps-Isolation dranhängen oder einfach als Isolationstraining zum Abschluss auf einen ganz anderen Tag legen. Es gilt: „Alles, was rudernd und ziehend ist, ist Bizeps. Und alles, was drückend ist, legt eher den Fokus auf den Trizeps. Dann wären die schwereren Übungen z. B. Bankdrücken oder Liegestütze“, schließt Markus Bremen ab.