27. Juli 2025, 17:57 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten
Wer beim Krafttraining das Muskelwachstum maximieren will, wird schnell merken, dass es dafür unterschiedliche Strategien gibt. Ein variabler Faktor ist das Tempo beim Training. Doch was ist eigentlich effektiver für den Muskelaufbau – eine schnelle oder eine langsame Ausführung der Übungen? FITBOOK hat nachgeforscht und einen Personal Trainer gefragt.
Wer erfolgreich Krafttraining betreiben will, der muss viele Aspekte des Muskelaufbaus beachten. Das fängt bei der richtigen Ernährung mit ausreichend Eiweiß an und endet bei der regelmäßigen, disziplinierten Ausführung des Trainingsplans. Doch dazwischen gibt es ein breites Spektrum an weiteren Einflüssen, die eine entscheidende Rolle beim Muskelwachstum spielen. Wer regelmäßig ins Fitnessstudio geht, der beobachtet meistens zwei Typen von Kraftsportlern: Die einen führen ihre Übungen bewusst langsam und sehr fokussiert aus, die anderen sehr schnell und energiegeladen. Doch ist eine Methode eigentlich effektiver? Tatsächlich zeichnet die Studienlage ein komplexes Bild – ein eindeutiger Sieger geht nicht hervor.
Konzentrische Phase vs. exzentrische Phase
Von einer langsamen Ausführung kann man sprechen, wenn mehr als fünf Sekunden für den gesamten Bewegungsablauf einer Übung benötigt werden. Dabei unterscheidet man zwischen der konzentrischen und der exzentrischen Phase. In der konzentrischen Phase wird der Muskel durch die Bewegung eines Gewichts angespannt, in der exzentrischen Phase wird der Muskel wieder entspannt und das Gewicht in die Ausgangsposition bewegt. Meist fällt die exzentrische Phase deutlich leichter, da man hier einfach der Schwerkraft nachgibt und das Gewicht kontrolliert „fallen lässt“. Aber schauen wir uns zunächst die theoretischen Vorteile der jeweiligen Methode an.
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Vor- und Nachteile von langsamen Wiederholungen
Der große (theoretische) Vorteil bei der langsamen Ausführung von Wiederholungen liegt darin, dass der Muskel über einen längeren Zeitraum angespannt bleibt (auch als „Time under Tension“ bezeichnet). Je länger die Anspannung, desto intensiver der Reiz auf den Muskel. Das müsste zumindest in der Theorie ein besseres Muskelwachstum bewirken. Zudem werden die Bewegungen meistens sehr konzentriert und dadurch sauber ausgeführt, wodurch Fehler und Verletzungen vermieden werden.
Der Nachteil dabei: Sehr schwere Gewichte lassen sich kaum über mehrere Sekunden bewegen und halten. Doch gerade diese regen besonders gutes Muskelwachstum an. Zudem lässt sich bei Sportlern, die viel Zeit unter Muskelanspannung verbringen (z. B. Balletttänzer und Kletterer) beobachten, dass sie eher sehnige und fettfreie Figuren statt Körper mit viel Muskelmasse entwickeln.
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Vor- und Nachteile von schnellen Wiederholungen
Schnelle Wiederholungen haben zwei wesentliche Vorteile: Zum einen kann man deutlich mehr Wiederholungen ausführen. Und zum anderen kann man auch viel mehr Gewicht bewegen, wenn man energiegeladen mit Schwung und Schnelligkeit arbeitet. Bei Sportlern, die mit Schnelligkeit und hohem Gewicht bzw. Widerstand arbeiten (z. B. Springer, Boxer, Gewichtheber) lassen sich auch eher massige Muskelkörper beobachten.
Der Nachteil dabei: Bei schneller Ausführung mit hohen Gewichten ist die Verletzungsgefahr besonders hoch. Auch, weil das Risiko einer unsauberen Übungsausführung größer ist. Daher ist das Aufwärmen der Muskeln besonders wichtig. Es kommt aber auch auf die korrekte Ausführung an, da sonst Sehnen, Muskelfasern oder Gelenke geschädigt werden.
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Sind nun schnelle oder langsame Wiederholungen besser für den Muskelaufbau? Das zeigen Studien
Schaut man sich die Studienlage dazu an, wird deutlich, wie komplex die Sportwissenschaft ist. So gibt es Studien, die Hinweise dafür liefern, dass schnellere Übungsausführungen im Krafttraining mehr bringen. Auf der anderen Seite gibt es auch Untersuchungen, die zu der gegenteiligen Erkenntnis kommen.
Pro schnelle Ausführung
Eine Studie von 2012 zeigte, dass sich die kurze Zeit unter Spannung bei einer schnellen Ausführung nicht störend auf das Muskelwachstum auswirken muss.1 Untersucht wurden 34 untrainierte Frauen, die ein sechswöchiges Krafttraining absolvierten. Sie wurden in vier Gruppen unterteilt:
- Gruppe 1: Langsame Wiederholungen mit einer Intensität von 40 bis 60 Prozent
- Gruppe 2: Normale bis schnelle Wiederholungen mit einer Intensität von 40 bis 60 Prozent der Maximalkraft
- Gruppe 3: Normale bis schnelle Wiederholungen mit einer Intensität von 80 bis 85 Prozent der Maximalkraft
- Gruppe 4: Kontrollgruppe, die nicht an dem Trainingsprogramm teilnahm
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Die Frauen in der Gruppe 1 führten die Bewegungen zehn Sekunden lang konzentrisch und vier Sekunden lang exzentrisch aus – also sehr langsam. Frauen in Gruppe 2 und 3 führten die Bewegungen normal bis schnell aus, mit ein bis zwei Sekunden in der konzentrischen und ein bis zwei Sekunden in der exzentrischen Phase. Obwohl die langsamen Gruppen eine fast fünffach längere Zeit unter Muskelanspannung verbrachten, nahm die Größe des Quadrizeps (vierköpfiger Oberschenkelmuskel) nur um elf Prozent zu im Vergleich zur Kontrollgruppe. Bei Frauen, die schnell und mit hoher Intensität trainierten, wuchs der Quadrizeps um 39 Prozent im Vergleich zur Kontrollgruppe. Ein Indiz dafür, dass hohe Gewichte mit schnellen Wiederholungen besser für den Muskelaufbau sein könnten als langsame Wiederholungen mit niedrigen Gewichten – zumindest bei untrainierten Frauen.
Pro langsame Ausführung
Eine Studie von 2001 zeigte dagegen die Vorteile langsam ausgeführter Kraftübungen auf. Zwei getrennte Untersuchungen wurden im Rahmen der Studie mit insgesamt 147 untrainierten Erwachsenen (65 Männer und 82 Frauen) im Durchschnittsalter von 53,6 Jahren durchgeführt. Die Teilnehmenden trainierten über einen Zeitraum von acht bis zehn Wochen ain einem Zirkel aus 13 Geräten, zwei- bis dreimal pro Woche. Dabei wurde jeweils nur ein Satz pro Übung absolviert – entweder im regulären Tempo oder im Super-Slow-Modus.
Die reguläre Trainingsgruppe absolvierte pro Satz acht bis zwölf Wiederholungen mit einem Rhythmus von insgesamt sieben Sekunden pro Wiederholung. Die Super-Slow-Gruppe führte vier bis sechs Wiederholungen aus, jede mit einer Dauer von 14 Sekunden. In beiden Untersuchungen zeigte sich bei der Slow-Tempo-Gruppe bessere Trainingsresultate. Rund 50 Prozent größere Kraftzuwächse waren im Vergleich zu den im regulären Tempo Trainierenden zu verzeichnen.2
Studien-Review zeigt: Es gibt keinen klaren Sieger
Eine narrative systematische Übersichtsarbeit von 2021, die alle relevanten Studien zum Bewegungstempo im Widerstandstraining bis März 2020 analysierte, zeichnet ein differenzierteres Bild. Ihr Ergebnis: Weder ein ausschließlich langsames noch ein ausschließlich schnelles Bewegungstempo ist für Muskelaufbau eindeutig überlegen. Stattdessen scheint eine Kombination aus langsamer exzentrischer und schneller konzentrischer Bewegung am wirkungsvollsten zu sein.3
Langsames Senken (exzentrisch) verlängerte in den analysierten Studien die Zeit unter Spannung (TUT) und förderte metabolischen Stress sowie hormonelle Reaktionen – beides wichtige Reize für Muskelhypertrophie. Schnelles Heben (konzentrisch) hingegen aktivierte effizient die schnell zuckenden Typ-II-Muskelfasern, die besonders wachstumsfähig sind.
Interessanterweise konnte in einigen Studien bei gleichem Bewegungstempo ein geringeres Trainingsgewicht durch langsameres Tempo in Bezug auf den Muskelzuwachs kompensiert werden. Das bedeutet: Wer mit leichteren Gewichten trainiert, kann durch gezieltes Verlangsamen der exzentrischen Phase dennoch einen starken Wachstumsreiz setzen – vorausgesetzt, es wird bis zur Muskelerschöpfung trainiert.
In Bezug auf die Kraftentwicklung zeigten die meisten Studien keine signifikanten Unterschiede zwischen verschiedenen Bewegungstempovarianten – weder bei kleinen noch bei großen Unterschieden im Tempo. Nur wenige Studien konnten einen klaren Vorteil durch langsame exzentrische Bewegungen nachweisen – und das nur bei Isolationsübungen, nicht bei komplexen Mehrgelenksübungen.
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Exzentrische Phase wichtig für Muskelaufbau
Die zuvor erwähnte Review deutete es schon an: Neben dem Tempo der Wiederholungen gibt es noch einen anderen Aspekt bei der Ausführung, den man nicht vernachlässigen sollte. Auch eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigt, dass die exzentrische Phase beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle spielt.4 Man sollte das Gewicht also nicht dank der Erdanziehungskraft „fallenlassen“, sondern kontrolliert unter Muskelanspannung in die Ausgangsposition bewegen. Damit nutzt man die exzentrische Phase zusätzlich zum Muskelaufbau, anstatt die Muskeln bloß zu entspannen.
Schnell vs. langsam – das favorisiert ein Personal Trainer
Personal Trainer Jörn Giersberg hat bei der Wahl zwischen langsamer und schneller Übungsausführung einen Favoriten. „Man kann sagen, dass eine schnelle und explosive Ausführung der Übungen strategisch besser ist“, erklärte der Fitnessexperte auf FITBOOK-Nachfrage. Das bedeute zwar nicht, dass man nicht auch mal mit langsamen Ausführungen trainieren könne, „aber der Hauptvorteil, wenn man die Bewegung zügig ausführt, ist, dass man deutlich mehr Last bewegen kann. Und mehr Last ist immer wichtig, um mehr Muskeln aufzubauen.“
Laut ihm erreichen die meisten Kraftsportler und Athleten ein hohes Leistungslevel mit hohen Lasten, etwa im Bankdrücken, bei Kniebeugen, Klimmzügen und anderen Grundübungen. „Sie hätten ihre Muskeln nicht entwickeln können, wenn sie nur langsame Ausführungen gemacht hätten. Denn je langsamer die Ausführung, desto leichter muss das Gewicht sein“, ist Jörn Giersberg überzeugt.
Dennoch sei es gut, wenn man bei der Übungsausführung variiere. Und es gebe durchaus Techniken, bei denen man bewusst sehr langsame Bewegungen mache. „Das hat auch Auswirkungen auf die unterschiedlichen Muskeltypen. Es gibt langsam zuckende und schnell zuckende Muskelfasern. Und wenn man das Tempo variiert, kann man auch unterschiedliche Muskelfasern ansprechen und so wieder neue Reize auslösen“, sagt der Fitnessexperte.