19. Februar 2026, 4:11 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

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Die richtige Ausführung

Position einnehmen

• Stellen Sie sich hüftbreit vor die Langhantel. Greifen Sie die Stange entweder – wie hier abgebildet – im Obergriff oder im Untergriff, etwa etwas mehr als schulterbreit.
• Gehen Sie leicht in die Knie und beugen Sie den Oberkörper mit geradem Rücken weit nach vorn. Der optimale Winkel liegt zwischen 45 Grad und der Waagerechten zum Boden. Wichtig ist: Der Rücken darf nicht einrunden; spannen Sie Ihren Bauch und den unteren Rücken aktiv an.
• Die Hantel hängt zu Beginn mit fast gestreckten Armen senkrecht unter Ihren Schultern. Achten Sie darauf, dass Ihr Nacken die natürliche Verlängerung der Wirbelsäule bildet. Der Blick ist also schräg vor Ihnen auf den Boden gerichtet.

Bewegungsausführung

1. Ziehen Sie die Langhantel kontrolliert in Richtung des unteren Bauches bzw. des Bauchnabels. Führen Sie die Bewegung primär aus der Kraft Ihres Rückens heraus aus: Stellen Sie sich vor, Ihre Ellbogen aktiv nach oben und hinten hinter den Körper zu ziehen. Die Schulterblätter ziehen Sie am höchsten Punkt der Bewegung bewusst zusammen.
2. Halten Sie diese maximale Spannung kurz fest. Anschließend senken Sie die Langhantel langsam und konzentriert wieder ab, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind, ohne dabei die Spannung im Rücken zu verlieren.
3. Während der gesamten Bewegung bleiben Ihr Oberkörper und Ihre Beine stabil in der vorgeneigten Position. Vermeiden Sie es, mit dem Oberkörper nach oben zu wippen oder Schwung aus den Beinen zu holen – die Kraft sollte allein aus der Rückenmuskulatur kommen.

Atmung: Beim Heranziehen der Hantel kontrolliert ausatmen, beim langsamen Absenken tief einatmen.

Für die V-Form trainieren: Diese Muskeln werden beansprucht

Das nach vorn gebeugte Langhantelrudern beansprucht eine ganze Reihe an Muskeln, was diese Übung so wertvoll macht. Im Fokus steht dabei primär der Rücken – insbesondere der Latissimus, der für die beliebte V-Form sorgt. Ebenso werden der Trapez sowie die Rautenmuskeln trainiert, die im Rücken eine gewisse Tiefe und Dicke zwischen den Schulterblättern schaffen.

Wissenschaftliche Messungen (EMG) bestätigen diese Effektivität: Sie zeigen, dass vor allem die mittleren Teile des Trapezmuskels eine sehr hohe Aktivierung erfahren, dicht gefolgt vom Latissimus, der eine hohe bis maximale Belastung erreicht. Ebenfalls stark beansprucht werden die Rautenmuskeln sowie die hintere Schulter.

Unterstützend helfen zwar auch die Armbeuger mit, doch den Fokus können Sie selbst steuern: Der Bizeps wird stärker beansprucht, wenn Sie im Untergriff greifen. Soll hingegen der Rücken weiterhin klar im Vordergrund stehen, empfiehlt sich der Obergriff. Für die nötige Haltung sorgen währenddessen verschiedene Stabilisatoren: Der untere Rücken, das Gesäß und die Rückseite der Oberschenkel arbeiten Hand in Hand, um zu verhindern, dass Sie bei der Übung umkippen oder einknicken.

Die Elektromyografie (EMG) ist eine Methode, mit der man messen kann, wie stark ein Muskel arbeitet. Das Gehirn steuert Muskeln über kleine elektrische Signale. Genau diese Signale werden bei einer EMG-Untersuchung erfasst. So kann man herausfinden, wie intensiv ein Muskel beim Rudern beansprucht wird – und wie stark er im Vergleich zu anderen Übungen arbeitet.

Hohe Aktivierung der Rückenstrecker

Wie bereits erwähnt, zeichnet sich die Übung durch eine hohe Muskelaktivierung aus. Insbesondere bei der Aktivierung des Rückenstreckers behauptet sich die Übung gegen abgestützte Varianten des Ruderns. Die Aktivierung beträgt 34 Prozent, was beachtlich ist, dafür, dass der Rückenstrecker nicht einmal der Zielmuskel der Übung ist.^{1, 2}

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„Spine Stiffness“

Beim Langhantelrudern muss Ihr Körper den Oberkörper ohne externe Stütze stabil halten. Dadurch spannen sich Bauchmuskeln und Rückenstrecker gleichzeitig maximal an – wie ein muskuläres „Korsett“ um die Wirbelsäule. Diese starke Versteifung („Spine Stiffness“) verhindert kleine Wackel- bzw. Mikrobewegungen zwischen den Wirbeln, die sonst die Bandscheiben reizen könnten.

Obwohl die Last hoch ist, wirkt die Spannung wie eine innere Schiene, denn die Kräfte werden vor allem über die Muskulatur abgefangen – vorausgesetzt, die Technik ist sauber. Dieser Effekt ist so positiv, da Sie lernen, Ihren Rücken auch bei schweren Hebeaufgaben steif und sicher wie eine Säule zu halten, wovon Sie ungemein im Alltag profitieren.

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Anfängerfreundlichkeit – eher nicht

Im Fitnessstudio lässt sich die Komplexität einer Übung prinzipiell daran ableiten, wie viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Je mehr Muskeln beteiligt sind, desto anspruchsvoller ist in der Regel auch die Ausführung. Genau das trifft auf das Langhantelrudern zu. Anfängern fällt diese Übung oft schwer, da häufig noch die nötige Muskelspannung fehlt, um eine saubere und stabile Haltung über den gesamten Satz hinweg zu gewährleisten.

Ohne diese Basis leidet die Technik. Deshalb lohnt es sich für Anfänger, zunächst mit geringem Gewicht zu starten oder alternativ auf Rudermaschinen auszuweichen. Ergänzend dazu ist es ratsam, den unteren Rücken vorab durch isolierte Übungen, wie Rückenstrecken (Hyperextensions), gezielt zu stärken.