16. Juli 2025, 9:21 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten
Definierte Oberarme sind ein beliebtes Trainingsziel. Doch dazu gehört mehr als nur ein starker und sichtbarer Bizeps. Auch die Unterarme sollten nicht vernachlässigt werden, um nicht zu einseitig zu arbeiten und ein einheitliches Gesamtbild zu erzeugen. Und hier kommen die Hammercurls ins Spiel, die eine perfekte Ergänzung zu den Bizeps-Curls darstellen. Mit ihnen sind noch stärkere und muskulösere Arme möglich. Welche Muskelgruppen bei der Übung speziell trainiert werden, wie sie genau funktioniert und inwiefern sich beide Curl-Varianten voneinander unterscheiden, erklärt FITBOOK-Autor Tony Poland zusammen mit einem Experten.
Übersicht
Diese Muskeln trainieren Hammercurls
Die Hammercurls sprechen vorrangig insgesamt drei Muskelgruppen an. Hauptzielmuskel ist der Oberarmbeuger, der sog. Musculus brachialis. Dieser Muskel spielt vor allem bei der Beugung des Ellenbogens eine wichtige Rolle und ist nicht ohne Grund der stärkste Beuger im Ellenbogengelenk. Der M. brachialis liegt anatomisch betrachtet unter dem Biceps brachii, dem klassischen Bizepsmuskel. Auch dieser Muskel wird bei den Hammercurls freilich angesteuert, allerdings weniger isoliert als bei den Bizeps-Curls.
Außerdem liegt der Fokus auf dem Muskulus brachioradialis, dem Oberamspeichenmuskel. Er befindet sich jeweils im äußeren Unterarm und trägt dazu bei, dass diese definierter werden. „Dieser sorgt einfach ein bisschen für den Pump, dass der Arm halt gut aufgeht“, sagt Personal Trainer Markus Bremen. Grund ist der neutrale Griff bei den Hammercurls, die Handflächen zeigen also zueinander.
Durch das bloße Halten der Hanteln wird sogar auch noch die Hand- und Fingermuskulatur einbezogen, auch die Schulter wird zur Stabilisierung benötigt.
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Diese Vorteile haben Hammercurls
Die Pluspunkte dieser Übung sind zum einen funktioneller Natur, zum anderen dienen sie aber auch der ästhetischen Seite. Da der größte Schwerpunkt auf dem Brachialis liegt, wird dieser natürlich stärker. Ist dies der Fall, drückt er den Bizeps quasi optisch nach oben, was den Arm größer bzw. dicker aussehen lässt.
Außerdem werden durch den neutralen Griff die Unterarmmuskeln und ganz besonders der Brachioradialis extrem gefordert. Folgen sind eine bessere Griffkraft und kräftigere Unterarme, was z. B. auch beim Kreuzheben oder bei Klimmzügen sehr hilfreich ist.
Die neutrale Griffart bei diesen Curls sorgt weiterhin dafür, dass die Übung natürlicher für das Handgelenk ist und damit gelenkschonend. Die Bizeps-Curls werden etwa mit dem supinierten Griff (Handflächen zeigen nach oben) ausgeführt, was deutlich unnatürlicher ist.
Ebenfalls von Vorteil ist, dass Hammercurls sehr vielfältig durchgeführt werden können. Die Palette reicht von einem Training im Stehen oder im Sitzen bis zu Wiederholungen am Kabelzug oder mit Widerstandsbändern. Auch Hammercurls mit beiden Armen gleichzeitig lassen sich problemlos integrieren. Letztlich fördern alle Varianten aber kraftvolle Beugebewegungen, die wieder positive Auswirkungen im Alltag haben können, z. B. beim Tragen von schweren Taschen.
„Es ist eine sehr schöne Übung für die Unterarmkräftigung und dementsprechend in vielen Sportarten, die stark auf Griffkraft angewiesen sind, von Vorteil. Also speziell für Kletterer, Kampfsportler oder Boxer“, so Markus Bremen.
Hammercurls verbessern also – vor allem in Kombination mit Bizeps-Curls – insgesamt die ganzheitliche Armkraft, sorgen für eine ansprechendere Optik und schonen on top auch noch die Gelenke! So bilden sich funktionell starke und ausgewogene Arme.
So werden Hammercurls korrekt ausgeführt
Zumeist werden die Hammercurls stehend absolviert, abwechselnd links und rechts. Der Essenziell ist, den Oberkörper bei der Ausführung gerade zu halten und nicht mitzubewegen. Dann geht man leicht in die Knie, spannt die Gesäßmuskulatur an und drückt den Rücken durch. Dabei hält man in beiden Händen jeweils eine Kurzhantel im schon angesprochenen neutralen Griff, die Ellenbogen sind nah am Körper. Jetzt hebt man eine Hand mit der Handoberfläche nach außen gerichtet hoch, dabei verbleiben die Ellenbogen fest am Körper, der Körper bleibt stabil. Kurz bevor man am Oberkörper mit der Hantel ankommt, hält man im Moment der höchsten Muskelanspannung kurz an und senkt das Gewicht kontrolliert und langsam wieder in Richtung Boden. Danach geht es fließend weiter mit der anderen Seite. Wichtig: Die gesamte Bewegung kommt ausschließlich aus den Unterarmen.
Von der Anzahl her fährt man mit z. B. drei Sätzen zu je acht bis zwölf Wiederholungen erst mal gut. Das eingestellte Gewicht sollte man dabei gut bewegen können. Wer nur Hammercurls macht und auf die Bizeps-Curls verzicht, ist mit fünf Sätzen mit jeweils sechs bis zehn Wiederholungen mit einem etwas höheren Gewicht gut beraten.
Auch für Anfänger geeignet
„Die Übung ist relativ einfach in der Ausführung und entsprechend auch für Anfänger gut geeignet. Denn man bleibt in der neutralen Position, die Hände werden also in der Aufwärtsbewegung nicht gedreht“, betont der Fachmann. Wichtig sei es, wie schon beschrieben, keinen Schwung zu holen, „sondern wirklich ganz trocken und ohne Bewegungsmoment arbeiten, damit die Kraft auch optimal aus der Zielmuskulatur kommt und dementsprechend der Effekt einfach besser ist.“
Hammercurls kann man auch im Sitzen ausführen. Hierbei sollte man darauf achten, eine gerade Lehne im Rücken zu haben. So wird ein Wippen des Oberkörpers vermieden. „Sitzend nimmt man deutlich mehr Rumpfmuskulatur raus, weil man sich so nicht stabilisieren und sein Becken nicht aufrecht halten muss“, sagt Markus Bremen. Daher sei die Übung im Sitzen ideal für älteres Klientel oder für Reha-Training mit Senioren.
Hammercurls einseitig oder beidseitig?
Im Fitnessstudio kann man verschiedene Varianten der Hammercurls beobachten. Meistens werden sie dabei entweder mit beiden Armen gleichzeitig oder aber rechts und links bzw. andersherum im Wechsel absolviert. Richtig oder falsch gibt es dabei nicht. „Es kommt darauf an, was man vorhat“, verrät der Experte. „Wenn man alternierend bzw. abwechselnd arbeitet, hat man noch mehr Core-Training und einen höheren Fokus auf die Rumpfmuskulatur. Denn die gegenüberliegende Seite muss stabilisieren, vor allem wenn das Gewicht höher wird“, beschreibt Markus Bremen. Außerdem könne man diese Variante deshalb gezielt nutzen, wenn man eine Seite bewusst auftrainieren möchte.
Führt man die Übung mit beiden Armen parallel bzw. gleichzeitig aus, wird dagegen etwas anderes bewirkt. „In der beidseitigen Ausführung kann man mehr Gewicht mitnehmen und hat dadurch einen höheren Kraftreiz“, weiß Markus Bremen.
Häufige Fehler
Unsaubere Hammercurls mindern wie so häufig bei Fitnessübungen den Trainingseffekt oder können Verletzungen zur Folge haben. Ein häufiges Problem ist etwa das Schwungholen mit dem Oberkörper. Dadurch verlagert sich der Schwerpunkt auf andere Muskeln, wie z. B. den Rücken, und nicht auf die eigentlich anzusteuernde Zielmuskulatur. Also: Körperspannung halten, auf einen langsamen und kontrollierten Bewegungsablauf achten, notfalls das Gewicht reduzieren.
Kommt die Bewegung statt aus den Unterarmen aus der Schulter, verschiebt sich die Belastung ebenfalls weg vom Bizeps und dem Brachialis. Die Konzentration muss unbedingt darauf liegen, die Ellenbogen dicht am Körper zu fixieren.
Dazu sollte das Absenken der Hantel nicht zu schnell passieren, da man so einiges an Effektivität verschenkt. Denn die Muskeln arbeiten gerade in dieser exzentrischen Phase. Eine Dauer von zwei bis drei Sekunden ist ein guter Richtwert. Auch ein zu hohes Gewicht ist ungünstig, da die Technik ansonsten erfahrungsgemäß stark darunter leidet. Man verliert an Kontrolle und wird ungenau. Abschließend gilt es, ein Hohlkreuz oder einen krummen Rücken zu vermeiden. Der untere Rücken wird ansonsten zu sehr belastet.
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Hammercurls vs. Bizeps-Curls: Was ist effektiver für die Oberarme?
Es bleibt festzuhalten, dass man seine Arme freilich mit beiden Curl-Varianten trainieren kann. Entscheidend ist aber die Frage, worauf man genau seinen Schwerpunkt legen möchte. Denn Hammercurls und Bizeps-Curls setzen unterschiedliche Trainingsreize.
Darum hat der Bizeps-Curl die Nase vorn
Grundsätzlich könnte man sagen, dass Bizeps-Curls effektiver sind, um seinen Bizeps auf ein Maximum zu pushen, da sie einfach mehr Isolation bieten. Durch den verstärkten Fokus auf den Brachialis und die Unterarme fördern Hammercurls dagegen eher das Volumen der Arme. Außerdem stärken sie dadurch auch noch die Griffkraft.
Vorteile der Hammercurls
„Der Bizeps-Curl hat ein bisschen mehr Range of Motion, daher wird der Muskel noch mehr in seiner Länge trainiert. Er ist auch ein bisschen anspruchsvoller aufgrund der Drehbewegung. Der Hammercurl trainiert die Griffkraft und ist etwas einfacher. Und um den Arm in Gänze wachsen zu lassen, ist dieser etwas wirkungsvoller“, zieht Markus Bremen ein Fazit. Übrigens: „Er eignet sich auch gut als Finisher-Übung (Übung, die nach dem Haupttraining den Stoffwechsel noch mal gezielt ankurbeln und somit für einen längeren Nachbrenneffekt nach dem Training sorgen; A. d. R.). Wenn man z. B. ein Ganzkörpertraining hat, kann man damit zum Schluss noch mal die Arme platt machen. Oder als Abschlussübung beim Armtag, wenn man also gezielt die Arme trainiert, um sich noch mal einen richtigen Pump zu holen.“
Idealerweise kombiniert man Bizeps-Curls mit Hammercurls innerhalb eines Trainings: zum einen für den gezielten Aufbau der Oberarmmuskulatur, zum anderen für die Armstärke, die Dicke und funktionelle Kraft.1